Twoja przyjaciółka – duża piłka

Foto. Iza Grzybowska

Ćwiczenia stabilizacyjne, w tym ćwiczenia równoważne to baza przygotowująca ciało do treningu funkcjonalnego i treningów specjalistycznych.

Doskonałą pomocą w treningu stabilizacyjnym jest piłka rehabilitacyjna. Zaprzyjaźnij się z tym sprzętem! :). Mam dla Ciebie wyzwanie: spróbuj zamienić krzesło przy Twoim biurku na dużą piłkę. Tak, tak, spróbuj! Siedząc na piłce odciążasz zmęczony kręgosłup. Piłka zmusi Cię do przyjęcia prawidłowej, zdrowej dla kośćca postawy. Siedząc tak będziesz wzmacniać mięśnie brzucha i pleców. Znajomi, którzy w pracy zasiadają na piłce wracają do domu bez bólu i mniej zmęczeni.
Kobiety mogą na piłce ćwiczyć mięśnie Kegla: robiąc na piłce ruchy okrężne zaciskasz mięśnie jakbyś chciała zatrzymać mocz.

Jaki rozmiar piłki gimnastycznej wybrać?

Rozmiar dobierasz do wzrostu, a producenci najczęściej podają taki podział:

• 45 cm: wzrost do 155 cm,
• 55 cm: wzrost od 155 do 169 cm,
• 65 cm: wzrost od 170 do 185 cm,
• 75 cm: wzrost powyżej 185 cm.

Najprostszy sprawdzian robisz sam: usiądź na napompowanej piłce i zobacz, jak układa się ciało. Biodra i kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a stopy stać całą powierzchnią na podłodze. Kolana wyżej niż biodra oznaczają piłkę za małą, stopy ledwo sięgające podłogi: za dużą.

Piłki jeszcze nie masz, a chcesz zacząć od dziś? Stabilizację zbudujesz też bez sprzętu. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz ponad 200 planów treningowych oraz treningi dobrane do poziomu i celu, w tym takie do wykonania na samej macie.

Jak napompować piłkę i jak twarda ma być

Pompuj etapami. Pierwszego dnia napełnij piłkę mniej więcej do 80 procent docelowej średnicy i zostaw ją na dobę, żeby materiał się rozciągnął, a potem dopompuj do końca. Średnicę najłatwiej skontrolujesz, zaznaczając na ścianie docelową wysokość i pompując, aż piłka do niej dorośnie.

Twardość steruje trudnością. Mocno napompowana piłka jest mniej stabilna, więc mięśnie mają więcej pracy. Bardziej miękka daje szerszą powierzchnię kontaktu i wybacza więcej błędów, dlatego na pierwsze tygodnie sprawdza się lepiej.

Piłka zamiast krzesła: od czego zacząć

Nie zamieniaj krzesła na piłkę od razu na cały dzień pracy. Zacznij od 20-30 minut dziennie i wydłużaj ten czas stopniowo, obserwując, jak reagują plecy.

• Ustaw piłkę tak, żeby stopy stały płasko na podłodze, a biodra były minimalnie wyżej od kolan.
• Trzymaj monitor na wysokości oczu, żeby nie zaglądać w dół i nie zaokrąglać pleców.
• Zostaw obok zwykłe krzesło i przesiadaj się, gdy poczujesz zmęczenie.
• Odsuń piłkę od ostrych krawędzi biurka, kółek fotela i kaloryfera.

Bezpieczeństwo: cztery rzeczy do sprawdzenia

• Ćwicz na płaskim, nieśliskim podłożu, z dala od mebli i ostrych krawędzi.
• Sprawdź na piłce oznaczenie dopuszczalnego obciążenia. Wersje anti-burst przy przebiciu powoli tracą powietrze, zamiast pękać.
• Przed każdym treningiem obejrzyj piłkę: żadnych nacięć, korek dociśnięty.
• Do pierwszych prób ustaw piłkę przy ścianie, żeby nie uciekała spod ciała. Nie stawaj na niej i nie zeskakuj z niej.

A jak ćwiczyć na piłce stabilizację?

Oto kilka prostych ćwiczeń, które przy systematycznej pracy 2-3 razy w tygodniu spowodują szybki progress i przygotują Twoje ciało do mocniejszej pracy na siłowni. Masz problemy z wykonaniem podporu przodem, pompką, prawidłowym przysiadem w wykroku? Stabilizacja to coś dla Ciebie – wzmocnij mięśnie głębokie! Ćwiczenia zrób w 3 seriach po 12-30 powtórzeń

Ćwiczenie nr 1

Oprzyj się na piłce na przedramionach. Utrzymaj linię prostą ciała – robisz wyprost w podporze przodem na piłce. Napnij mocno brzuch oraz pośladki, trzon ciała trzymaj mocny. Oddychaj! Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha oraz obręcz barkową i plecy.

Ćwiczenie nr 2

W pozycji do pompki , nogi połóż na pilce, napnij mocno brzuch i pośladki. Ręce trzymaj rozstawione na szerokość barków w jednej linii z barkami. Na piłce opierasz golenie. Postaraj się utrzymać równowagę i zejdź wolno do pompki (jak robić pompki przeczytaj we wpisie o pompkach)

Ćwiczenie nr 3

Pozostań w podporze jak w ćwiczeniu nr 2. Trzymaj wzrok skierowany do dołu. Brzuch mocno napięty, pośladki napięte. Odwodzisz naprzemienne nogi w górę. Środek ciężkości ciała trzymaj w jednym miejscu.

Przy ćwiczeniach na niestabilnym podłożu najszybciej gubi się ustawienie bioder i łopatek, a z boku nikt tego nie podpowie. Treningi w aplikacji Diet & Training by Ann prowadzone są z wideo, więc technikę widzisz, zanim zrobisz pierwsze powtórzenie.

Najczęstsze pytania o piłkę gimnastyczną

Stabilizacja to fundament, na którym stawiasz wszystko inne: przysiad, pompkę, bieg. Jeśli chcesz mieć ją poukładaną w plan zamiast trzech ćwiczeń z pamięci, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.