BlackRoll. Rolowanie – dlaczego warto?

Rolowanie – dlaczego warto je stosować?

Dzisiejszym postem chce Was zachęcić do zastosowania w codziennym treningu -rollera. Jako certyfikowany trener BlackRoll, postaram się Was przekonać jak ważny jest to przyrząd w pracy podczas treningu, czy też ze swoimi podopiecznymi zarówno w sporcie amatorski i zawodowym.

Co to jest rolowanie?

Rolowanie to technika masażu mięśniowo-powięziowego, wykonywanego przy użyciu specjalnych rolek piankowych. W ostatnim czasie technika ta zyskała niezwykłą popularność stając się niemal obowiązkowym elementem każdego treningu. Jeśli jeszcze nie znasz korzyści płynących z rolowania sprawdź ile zalet może Ci ono przynieść.

Roller robi najwięcej dobrego wtedy, gdy nie jest przypadkowym dodatkiem, tylko stałym punktem tygodnia. Ponad 200 planów treningowych w aplikacji Diet & Training by Ann daje Wam gotowy rytm ćwiczeń, do którego łatwo dopiąć kilka minut z rolką.

Dlaczego warto się rolować?

1. Pobudzenie pracy mięśni
   Rolowanie przed treningiem doskonale pobudza pracę mięśni przez co wykonywane ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne. Dzięki systematycznemu rolowaniu przed treningiem zwiększa się zdolność mięśni do pracy oraz ich wydolność, przez to szybciej uzyskasz zamierzony efekt!
2. Lepsza cyrkulacja krwi w mięśniach
   Rolowanie przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, zwiększa się ich nawodnienie i odżywienie. Lepsze krążenie krwi w tkance mięśniowej sprzyja ponadto sprawnemu usuwaniu toksyn z organizmu.
3. Szybsza regeneracja mięśni
   Rolowanie wykonywane po treningu nie tylko rozluźnia i redukuje napięcie powstałe w mięśniach, ale również przyspiesza ich regenerację. Pamiętaj, że rolowanie pozwali Ci skutecznie pozbyć się zakwasów!
4. Poprawa gibkość i zwiększenie zakresu ruchu
   Poprzez automasaż odpowiednio dobraną rolką następuje nawilżenie powięzi i jej stymulacja, co przy regularnym stosowaniu znacząco poprawia gibkość i elastyczność ciała oraz zwiększa zakres ruchu.
5. Zmniejszenie liczby kontuzji
   Regularne rolowanie pozwoli Ci zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobrą kondycję swojego ciała. Jednocześnie zapobiega bólom mięśniowym oraz zmniejsza liczbę kontuzji powstałych w skutek przetrenowania czy zmęczenia. Udowodniono również, że rolowanie po przebytej kontuzji skraca czas powrotu do zdrowia.

Kluczem jest systematyczność, a nie jedna długa sesja raz na miesiąc. Jeśli wiecie, że łatwo Wam odpuścić, oprzyjcie się o passę w aplikacji Diet & Training by Ann, która pokazuje, ile dni z rzędu domykacie swój plan.

Inne zalety rolowania

Wśród innych korzyści płynących z rolowania wymienić należy:

1. Samodzielność i łatwość wykonywania
   Rolowanie jest na tyle proste i bezpieczne, że można je wykonywać samodzielnie w domu. Łatwość wykonywania pozwala na regularną pracę nad swoim ciałem, nie tylko wyczynowym sportowcom, ale wszystkim miłośnikom zdrowego stylu życia.
2. Redukcja stresu
   Rolowanie rozluźnia organizm i niweluje skutki stresu. Wykonywane wieczorem pozwala wyciszyć organizm przed snem, przez co ułatwi Ci zasypianie. Rolowanie jest więc swojego rodzaju SPA wykonywanym w domowym zaciszu 🙂
3. Widoczne zmniejszenie cellulitu
   Rolowanie wpływa korzystnie na produkcję kolagenu. Dzięki temu regularnie wykonywane może widocznie redukować cellulit. Jednocześnie dzięki wspomnianej już wcześniej stymulacji krążenia, skóra jest lepiej odżywiona, a przez to staje się jędrniejsza i piękniejsza z dnia na dzień.

Wieczorną sesję z rolką warto domknąć wyciszeniem. W aplikacji Diet & Training by Ann czeka na Was Balans: świadomy oddech, relaksacje, dźwięki natury i Sleep Stories, czyli wszystko, co przygotowuje ciało do snu.

Jak często?

Rolowanie można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu . Co więcej, rolowanie może być stosowane jako metoda terapeutyczna. Szacuje się, że wystarczy około 8 do 10 powtórzeń na każdą partię mięśniową, aby zobaczyć wyraźne efekty.

Przed treningiem

Rolowanie przed treningiem powinno być wykonywane szybko, na lekko napiętych mięśniach. Zaleca się zastosować kilka powtórzeń na wybraną partię mięśni. Czas rolowania jednej partii nie powinien być dłuższy niż 3-5 minut.

Po treningu

Po treningu zaleca się stosować 8-10 pełnych powtórzeń na wybraną partię mięśni. Czas rolowania powinien wynieść 10-15 minut.

Terapeutycznie

Rolowanie terapeutyczne stosuje się w celu głębokiego i precyzyjnego rozluźnienia wybranych partii ciała. Powinno być ono stosowane 1-2 razy w tygodniu jako osobna sesja treningowa. Zalecany czas trwania: 45-60 minut.

Nie każdy dzień ma miejsce na pełną sesję. Gdy czasu jest naprawdę mało, wybierzcie krótki, pojedynczy trening w aplikacji Diet & Training by Ann i dołóżcie do niego kilka minut rolowania, zamiast odpuszczać ruch na cały dzień.

Jak zacząć rolowanie

1. Dobierzcie twardość rolki
   Na początek łatwiej pracuje się na miękkiej rolce, bo pozwala oswoić się z uciskiem. Twardsze modele zostawcie na później.
2. Zacznijcie od dużych partii
   Uda, łydki, pośladki i górna część pleców są najprostsze do samodzielnego opracowania.
3. Rolujcie wolno
   Płynny, kontrolowany ruch daje więcej niż szybkie przejeżdżanie po mięśniu w tę i z powrotem.
4. Zatrzymajcie się w napiętym punkcie
   Zamiast kolejnych przejazdów przytrzymajcie rolkę kilka sekund w miejscu największego napięcia.
5. Oddychajcie spokojnie
   Wstrzymywanie oddechu podnosi napięcie mięśni, a przecież chodzi o coś dokładnie odwrotnego.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że przekonałam Was że roller to idealne narzędzie do masażu, które można wykorzystać zarówno przed, jak i po treningu. Ponadto, rolowanie może być skutecznym wsparciem rehabilitacji osób po kontuzjach i zabiegach operacyjnych umożliwiającym zwiększenie zakresu ruchu, rozładowanie napięcia mięśniowego i niwelowanie bólu.

Najczęstsze pytania o rolowanie

Regeneracja lubi rytm, a rytm łatwiej utrzymać, kiedy plan jest gotowy. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.

Literatura

1. Materiały szkoleniowe BlackRoll Polska
2. Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758.
3. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
4. Junker DH, Stöggl TL. The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3480-3485.
5. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-142.
6. Madoni SN, Costa PB, Coburn JW, Galpin AJ. Effects of foam rolling on range of motion, peak torque, muscle activation, and the hamstrings-to-quadriceps strength ratios. J Strength Cond Res. 2018 Feb 1 [Epub ahead of print].
7. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208.

Foto. Adam Mruk