Plecy i drążek

To miejsce dla wszystkich. Masz tam na miejscu trenerów, zestaw urządzeń i sprzętu do ćwiczeń różnych typów. Masz też zwykle gromadkę ludzi, którzy motywują do pracy.

Nie myśl jak wyglądasz, jakie masz doświadczenie. Myśl o tym, że mądrze ćwicząc osiągniesz swoje cele. Błędy i małe porażki pewnie się zdarzą. No i co z tego? Przyjmuj je z uśmiechem. I działaj konsekwentnie dalej. Twoja determinacja wzbudzi szacunek.

Rozgrzewka: od czego zaczynasz trening na siłowni

Na siłowni, jak w każdym treningu zaczynasz od rozgrzewki. 10 – 15 minut cardio, do którego możesz wykorzystać bieżnię, stepper, wiosła, rowerek. Jeśli masz dużą nadwagę, jeśli dopiero zaczynasz – rozgrzewka powinna być dłuższa i o mniejszej intensywności. Potem robisz kilka minut rozciągania: skłony, także na boki, krążenia głowy, ramion i nóg, wymachy.

Po rozgrzewce możesz przystąpić do ćwiczeń zasadniczych. Zawsze najpierw pracuj nad dużymi grupami mięśni, pamiętając o ćwiczeniach równoważących: skoro pracujesz nad mięśniami brzucha zrób też ćwiczenia na grzbiet i plecy.

Trening zakończ rozciąganiem, możesz poprzedzić je znów krótkim cardio.

Przykład ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Siadasz przodem do wyciągu łapiąc drążek nachwytem szeroko rozstawionymi ramionami. Nogi blokujesz pod wałkami. Przyciągasz drążek do klatki piersiowej na głębokim wdechu. Klatka piersiowa lekko wypięta, ściągasz mocno łopatki. Robiąc wydech wracasz do pozycji wyjściowej. Dostosuj obciążenie do swoich możliwości.

Ćwiczenie to ułatwia nam stałe utrzymywanie prawidłowej postawy. A prawidłowa postawa, to nie tylko zdrowie, ale i piękno. 🙂

Ćwiczenia na drążku: co daje podciąganie

Drążek to najprostszy sprzęt na siłowni i jednocześnie jeden z najbardziej wymagających. Nie ma tu stosu obciążeń do ustawienia: pracujesz z ciężarem własnego ciała, więc od razu wiesz, na jakim jesteś etapie. Podciąganie angażuje najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, dolną część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne, a do tego zginacze przedramienia oraz mięśnie tułowia, które stabilizują ciało w zwisie. Jeden ruch obejmuje więc całą tylną stronę tułowia razem z ramionami.

Wyciąg górny z opisu powyżej i drążek do podciągania robią bardzo podobną robotę, tylko z innej strony: na wyciągu dobierasz obciążenie do siebie, na drążku dobierasz siebie do obciążenia. Dlatego oba sprzęty dobrze się uzupełniają, zwłaszcza na początku. Jeśli chcesz mieć ułożoną kolejność ćwiczeń zamiast improwizować przy każdym wejściu na siłownię, w aplikacji Diet & Training by Ann czeka ponad 200 planów treningowych z filmem instruktażowym do każdego ruchu. Warto też zajrzeć do wpisu o tym, które programy wybrać, gdy chcesz wzmocnić plecy, ramiona i klatkę piersiową.

Podciąganie nachwytem czy podchwytem

Obie wersje są dobre, tylko rozkładają pracę inaczej.

• Nachwyt, czyli dłonie skierowane od siebie. Mocniej obciąża najszerszy grzbietu i obręcz barkową. Jest trudniejszy, bo biceps ma w tej pozycji gorszą dźwignię.
• Podchwyt, czyli dłonie skierowane do siebie. Wciąga do pracy biceps i dolną część najszerszego. Dla większości osób to łatwiejszy wariant, więc lepszy na pierwsze powtórzenia.
• Chwyt neutralny, czyli dłonie równolegle na uchwytach młotkowych. Bywa najprzyjaźniejszy dla barków i nadgarstków, więc warto po niego sięgnąć, gdy nachwyt daje dyskomfort w stawie ramiennym.

Jak ustawić chwyt na drążku

Złap drążek nieco szerzej niż na szerokość barków. Zbyt szeroki chwyt skraca zakres ruchu i przenosi pracę na same barki, zbyt wąski utrudnia ściągnięcie łopatek. Kciuk owiń wokół drążka zamiast kłaść go obok pozostałych palców: pewny uchwyt daje więcej kontroli. Zanim zaczniesz ciągnąć, ściągnij łopatki w dół i do siebie. Ten jeden ruch decyduje, czy podciągasz się plecami, czy samymi rękami.

Nie umiesz się podciągnąć? Cztery kroki od zera

1. Martwy zwis. Zawiśnij na wyprostowanych rękach i wytrzymaj. Zacznij od 10 do 15 sekund i dokładaj po kilka sekund co trening. Zwis buduje siłę chwytu i przyzwyczaja barki do pracy w podwieszeniu, a bez tego reszta nie ma sensu.
2. Zwis z aktywnymi łopatkami. Z pozycji martwego zwisu ściągnij łopatki w dół i unieś się o kilka centymetrów, nie zginając łokci. To najkrótsza droga do poczucia, które mięśnie mają pracować.
3. Australijskie podciąganie. Ustaw drążek na wysokości bioder, połóż się pod nim, złap i przyciągnij klatkę do drążka, trzymając ciało w jednej linii. Im wyżej drążek, tym łatwiej, więc obniżasz go stopniowo.
4. Negatywy. Wejdź na podest albo wyskocz do pozycji z brodą nad drążkiem i opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz, celując w 3 do 5 sekund. To właśnie w fazie opuszczania siły przybywa najszybciej.

Gumę oporową zaczep o drążek i włóż w nią stopę albo kolano: guma oddaje część ciężaru w najtrudniejszym, dolnym fragmencie ruchu. Zmieniaj ją na cieńszą, kiedy komplet powtórzeń zaczyna wychodzić bez zatrzymania. Jeśli nie masz jeszcze dostępu do drążka, tę samą partię wzmocnisz w domu gumą i ciężarem ciała, korzystając z gotowych treningów w aplikacji.

Ile powtórzeń na drążku na start

Pracuj seriami, nie na maksa. Jeżeli wyciągasz jedno albo dwa czyste powtórzenia, zrób 4 do 5 serii po jednym powtórzeniu z pełną przerwą zamiast jednej serii do upadku. Gdy dowozisz 5 powtórzeń w serii, dokładaj kolejne, a dopiero potem obciążenie w pasie. Drążek lubi częstotliwość: dwa albo trzy krótkie wejścia w tygodniu dają szybszy postęp niż jedno długie.

Największy problem z podciąganiem rzadko leży w sile. Zwykle leży w regularności, bo postęp topnieje po dwóch tygodniach przerwy. W aplikacji pilnuje tego passa, czyli licznik dni z rzędu, w których domykasz swój plan.

Najczęstsze błędy na drążku

• Bujanie i wyrzut bioder. Rozpęd zabiera pracę mięśniom, które chcesz wzmocnić. Trzymaj ciało napięte, pośladki i brzuch spięte, nogi lekko z przodu.
• Niepełny zakres. Powtórzenie liczy się od wyprostowanych łokci do brody nad drążkiem. Połowa ruchu to połowa efektu.
• Zarywanie barków. Kiedy barki jadą do uszu, łopatki nie pracują. Najpierw ściągasz łopatki, dopiero potem zginasz łokcie.
• Wstrzymywanie oddechu. Wydech przy ciągnięciu w górę, wdech przy opuszczaniu.
• Zbyt duża objętość na starcie. Nadgarstki, łokcie i barki potrzebują czasu na adaptację, dlatego dokładaj powtórzenia powoli.

Drążek w domu: na co uważać przy montażu

Drążek rozporowy w futrynie trzyma się wyłącznie siłą tarcia, więc zanim na nim zawiśniesz, sprawdź trzy rzeczy: czy ościeżnica jest z litego materiału, a nie z płyty gipsowo-kartonowej, czy tuleje przylegają całą powierzchnią i czy po zablokowaniu drążek nie obraca się w dłoniach. Gumowe nakładki muszą być suche i czyste.

• Wersja przykręcana do ściany jest pewniejsza od rozporowej, ale wymaga muru nośnego i kołków dobranych do materiału.
• Wysokość montażu. Zostaw nad drążkiem kilkanaście centymetrów zapasu, żeby broda przechodziła ponad nim bez garbienia karku.
• Przestrzeń pod drążkiem. W zwisie potrzebujesz miejsca na wyprostowane nogi, więc mierz od podłogi, nie od poziomu bioder.
• Test przed serią. Zawiśnij na dwie sekundy z ugiętymi nogami i dopiero potem zacznij trening.

Prawidłowa postawa bierze się z powtarzalnej pracy nad plecami, a nie z jednego ćwiczenia. Jeśli chcesz spojrzeć na temat szerzej, zajrzyj do wpisu o tym, jak zadbać o postawę ciała.

Najczęstsze pytania o ćwiczenia na drążku

Drążek nie wymaga wielkiego sprzętu, tylko planu i powtarzalności. Ułożone treningi na plecy i ramiona, filmy z instrukcją do każdego ćwiczenia oraz passa, która pilnuje regularności, czekają w aplikacji Diet & Training by Ann. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują razem z nami.