Rozgrzewka. Aktywacja mięśni

My trenerzy zawsze powtarzamy, że rozgrzewka to najważniejsza część treningu. Dlaczego?

Nie chodzi tylko o wzrost temperatury ciała, zwiększony zakres ruchu w stawach oraz usprawnienie układu krążenia, układu nerwowego i oddechowego. Poprawna rozgrzewka przygotowuje całe ciało do treningu i zabezpiecza je przed urazami.

Podczas rozgrzewki możemy się skoncentrować na wybranym mięśniu. Dzięki temu układ ruchu zostaje pobudzony zarówno na czas rozgrzewki, jak i treningu właściwego. Aktywując mięśnie nie tylko zmniejszamy ryzyko kontuzji, ale też zabezpieczamy się przed urazem.  Możemy również poprawić działanie kluczowych grup mięśniowych.

 

Jak aktywować największe grupy mięśniowe?

Dobrym przykładem partii ciała pomijanych w rozgrzewkach są mięśnie pośladkowe, które bardzo intensywnie wykorzystujemy każdego dnia, nie tylko podczas biegania, ale także chodzenia. Mięsień pośladkowy wielki jest odpowiedzialny za kontrolę zgięcia tułowia po stronie nogi podstawnej, wyprost w biodrze podczas odbicia oraz zakres wymachu nogi prowadzącej.  Mięsień pośladkowy średni i napinacz powięzi szerokiej warunkują odwodzenie, rotację zewnętrzną i wyprost w stawie biodrowym. Pracując nad tymi mięśniami znacznie usprawniamy dolne partie naszego ciała. Za najbardziej skuteczne uważam niezbyt intensywne  aktywizowanie mięśni pośladkowych. W tym celu polecam:

• Wznosy bioder w leżeniu tyłem;

• Treningi oparte na ruchu rotacyjnym zewnętrznym  (w pozycji stojącej i leżącej);

• Chód odstawno-dostawny;

• Ćwiczenia z gumą miniband;

• Roller – uwolni powięź i rozgrzeje mięśnie.

 

Kolejna ważna i ale zaniedbywana partia mięśni,  to mięśnie głębokie określane „core”. Mają one za zadanie utrzymywać prosty kręgosłup, dbać o silną przeponę i sprawną miednicę. Plank to jedno z moich ulubionych ćwiczeń! Poprawność wykonywania tego ćwiczenia jest niezwykle ważna, by sobie nie zaszkodzić.

 

Pamiętajmy, że aktywizacja grupy mięśniowej, to doskonałe zabezpieczenie przed kontuzją. Stabilizacja i większa świadomość oraz kontrola ruchu, to najlepszy sposób na uniknięcie kontuzji. W ten sposób zapewnimy sobie:

• Lepsze wyniki podczas treningu;

• Silniejsze ciało;

• Większą stabilność;

• Kontrolę ruchu.

 

By przeprowadzić rozgrzewkę ukierunkowaną, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu (choć z całego serca polecam na początek gumy mini band), tylko chęci i kawałka podłogi, ale jest to bardziej zaawansowana forma przygotowania do treningu. Wymaga znacznie więcej czasu i precyzji, dzięki którym wykonasz ćwiczenie poprawnie.

 

Pamiętaj, że nie o ilość tu chodzi, a jakość! Do dzieła 🙂