Problemy z tarczycą? Te wskazówki będą dla Ciebie przydatne!

Kto z Was nie ma w swoim otoczeniu chociaż jednej osoby borykającej się z chorobami tarczycy? Zarówno niedoczynność jak i nadczynność dotyczą od 1 do 6% populacji, z czego 4-5 razy częściej chorują kobiety. W pojęciu choroby tarczycy zawiera się wiele rodzajów zaburzeń dotyczących tego narządu o odmiennej etiologii, sposobie leczenia i skrajnych objawach. 

 

Przyjrzyjmy się bliżej niedoczynności. Pacjentki z nią właśnie najczęściej zgłaszają się do dietetyka czy trenera z prośbą o wsparcie. Dlaczego? Niedoczynność objawia się problemami z koncentracją i szybkim męczeniem się, sennością, suchością skóry, marznięciem, niskim ciśnieniem, zwiększeniem masy ciała, zatrzymywaniem wody w organizmie (sprawdźcie jak temu zaradzić TUTAJ), a niekiedy stanami depresyjnymi i zaburzeniami miesiączki.  

W zależności od przyczyny choroby, a dominują tu czynniki autoimmunologiczne jak w chorobie Hashimoto, różnego pochodzenia stany zapalne, guzki, niedobór lub nadmiar jodu, uszkodzenia i urazy (zarówno tarczycy jak i zarządzającego nią układu nerwowego), czy czynniki genetyczne, to postępowanie dietetyczne i zalecenia co do aktywności nie różnią się znacznie. 

W mediach, Internecie i na półkach z książkami można znaleźć ogromną ilość informacji odnośnie diety, suplementacji, czy ćwiczeń. Czy wszystkie są prawdziwe? Niestety znajdziemy wiele mitów i niepopartych badaniami danych. Dzisiaj podam kilka najważniejszych faktów!

 

Zapotrzebowanie energetyczne i tycie w chorobach tarczycy

Faktem jest, że w niedoczynności tarczycy poziom podstawowej przemiany materii (PPM) obniża się. Właśnie dlatego przy niezmienionej diecie zaczynacie odkładać tkankę tłuszczową. Pamiętajcie, że w leczonej niedoczynności, kiedy to osiągacie prawidłowe poziomy hormonów, wartości PPM powracają do normy!

 

Jak sobie z tym radzić? 

Krok I podstawą jest odpowiednio dobrane leczenie przez lekarza – endokrynologa. Jeśli chorujecie lub podejrzewacie u siebie chorobę tarczycy, zgłoście się do specjalisty.

Krok II zwiększenie Waszego zapotrzebowania energetycznego poprzez dodanie aktywności fizycznej, wprowadzenie regularnych posiłków i odpowiednie nawodnienie.

Krok III zmniejszenie kaloryczności Waszej diety, ale uwaga! Zbyt wysokie restrykcje dietetyczne wynoszące 40% i więcej prowadzą do obniżenia poziomów hormonów tarczycy i dalszych spadków wartości PPM oraz efektu „jojo”. Zalecany deficyt to ok. 10-20% kaloryczności diety w stosunku do Waszego zapotrzebowania. O tym, jak je obliczyć dowiecie się TUTAJ.

 

Białko w niedoczynności

W czasie choroby proces syntezy białek jest utrudniony. Możecie to zauważyć po częstszych infekcjach, łamliwych paznokciach, gorszej kondycji skóry, wypadających włosach czy słabszych wynikach na treningach. 

 

To nie koniec świata! 

Krok I zadbajcie o pełnowartościowe źródła białka w diecie, takie jak dobrej jakości ryby, mięso, jaja, orzechy i odpowiednio skomponowane nasiona roślin strączkowych.  

Krok II postarajcie się dostarczać białko przynajmniej w 2-3 posiłkach w ciągu dnia, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie i umożliwić organizmowi efektywniejsze wykorzystywanie go jako składnika budulcowego. 

Krok II wybierajcie produkty naturalne! Wysokoprzetworzone wędliny, czy wyroby garmażeryjne warto omijać w sklepie. 

 

Węglowodany na cenzurowanym

Tutaj kluczem do sukcesu jest Indeks Glikemiczny (IG). W niedoczynności często pojawiają się zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym także insulinooporność (więcej przeczytacie TUTAJ). W badaniach prowadzonych w latach 2001–2010 u ponad 27% osób z chorobą Hashimoto współwystępowała cukrzyca, a u kolejnych 16,6% zdiagnozowano nieprawidłową glikemię na czczo, bądź nieprawidłową tolerancję glukozy. Wnioski z zaprezentowanych danych sugerują konieczność poszerzenia diagnostyki w kierunku cukrzycy oraz wprowadzenia diety w profilaktyce i leczeniu cukrzycy u osób z rozpoznaną chorobą. W przebiegu Hashimoto ryzyko pojawienia się cukrzycy jest większe niż w populacji ogólnej i wiąże się z takimi objawami jak zwiększone pragnienie, uczucie zmęczenia, sucha skóra, trudność w gojeniu się ran oraz częstomocz.

 

Jakie produkty będą zalecane?

Krok I wykluczcie ze swojego jadłospisu biały cukier, wszelkie syropy glukozowe, fruktozowe czy kukurydziane.

Krok II wprowadźcie kasze i produkty pełnoziarniste, np. takie jak komosa ryżowa, kasza jaglana, ryż brązowy, kasza gryczana czy amarantus.  

Krok III zadbajcie o odpowiednie spożycie warzyw i owoców. Dostarczą błonnika, witamin i składników mineralnych.

 

 

Tłuszcze w diecie

Choroby tarczycy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na antyoksydanty i składniki o działaniu przeciwzapalnym. Dieta niskotłuszczowa może być uboga w takie witaminy jak A i E oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Nie zaleca się tłuszczów nasyconych obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i tłuszczów trans, które znajdziecie w żywności przetworzonej, słodyczach i słonych przekąskach.

 

Krok I wyeliminujcie ze swojej diety słodycze, żywność przetworzoną i słone przekąski.

Krok II ograniczcie spożycie tłuszczów zwierzęcych, tłustego mięsa, niskiej jakości wędlin, twardych margaryn.

Krok III wprowadźcie do diety zimnotłoczone oleje, oliwę, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie. Dostarczą przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3, witamin A i E.

 

Witaminy i składniki mineralne

Dieta uboga w witaminy i składniki mineralne prowadzi do licznych powikłań, nasila wypadanie włosów, pogarsza rokowania w procesie leczenia. 

 

Krok I zadbajcie o źródła witaminy D3. Jej niedobór sprzyja powstawaniu chorób autoimmunologicznych, nowotworów, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń metabolicznych. Pamiętajcie o suplementacji. W badaniach na osobach z chorobą Hashimoto zaobserwowano niższe poziomy witaminy D niż u zdrowych badanych. Ponadto niskie wartości korelowały z wyższymi wartościami przeciwciał anty-TG.

Krok II upewnijcie się, że w Waszej diecie znajduje się odpowiednia ilość selenu, jodu i cynku. Zarówno niedobór jak i nadmiar są szkodliwe. Jod znajdziemy w algach, rybach morskich czy owocach morza. Selenu dostarczy Wam jeden orzech brazylijski, ale również ryby, grzyby, drób i jaja. Cynk jest obecny w pestkach dyni, jajach, drobiu, kaszach. Suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka. 

Krok III wprowadźcie do diety antyoksydanty! Tarczyca to narząd gdzie produkcja wolnych rodników zachodzi bardzo intensywnie, a niedobory selenu potęgują ten proces. Dlaczego antyoksydanty są takie ważne i gdzie je znajdziemy? Dowiecie się tego TUTAJ.

 

Gluten w chorobie Hashimoto

Gliadyna to białko tworzące gluten. Swoją budową przypomina tkankę tarczycową. Podejrzewa się, że gliadyna może być odpowiedzialna za produkowanie przeciwciał przez Wasz układ odpornościowy, a te z racji podobieństw mogą atakować również tkankę tarczycową. Dieta bezglutenowa miałaby hamować ten proces.

Ponadto w badaniach wykazano, że u osób z chorobą Hashimoto częstość współwystępowania celiakii wynosi od 3,2 do 43%. Zaleca się wykonanie badań w kierunku celiakii u wszystkich chorych, ponieważ ryzyko pojawienia się celiakii w przebiegu Hashimoto jest 10 razy wyższe niż u osób zdrowych. 

 

Krok I diagnostyka! Skonsultujcie się z lekarzem i sprawdźcie, czy może i Was dotyczy nietolerancja glutenu.

Krok II w przypadku potwierdzenia diagnozy na nietolerancję glutenu wprowadźcie dietę eliminacyjną, wykluczającą gluten z diety.

Krok III unikajcie przetworzonych produktów bezglutenowych niskiej jakości. Postawcie na naturalne produkty, takie jak: kasza jaglana, gryczana, ryż, makaron ryżowy, amarantus, quinoa, tapioka, teff. Recepturę na własne bezglutenowe pieczywo znajdziecie TUTAJ 🙂

 

Mleko w chorobie Hashimoto

U chorych na Hashimoto, częściej niż w populacji ogólnej, obserwuje się nietolerancję laktozy. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu na cukier mleczny, wynikająca z niedoboru lub braku enzymy trawiącego laktozę (laktazy) w Waszych jelitach. W reakcji tej nie ma udziału układu odpornościowego. Nietolerancja laktozy może pogarszać wchłanialność leków. Jeśli widzicie u siebie objawy takie jak wzdęcia, biegunki czy bóle brzucha po spożyciu mleka, rozważcie diagnostykę nietolerancji laktozy. Mleko należy także do grupy najczęściej alergizujących produktów, kiedy to Wasz układ immunologiczny traktuje białka mleka jak intruza i wytwarza przeciwko nim przeciwciała, wywołując stan zapalny. Jeżeli obawiacie się alergii na białka mleka, zaleca się diagnostykę i dietę eliminacyjną. 

 

Krok I jeśli cierpicie na nietolerancję laktozy, wyeliminujcie klasyczne mleko i produkty mleczne z laktozą, wybierajcie dostępne produkty bezlaktozowe.

Krok II Wprowadźcie do diety zamienniki mleka. Ostrożnie wybierajcie napoje roślinne, czytajcie skład na opakowaniu. Wiele z nich zawiera cukier, różnego rodzaju dodatki i zagęstniki.

Krok III stosujecie dietę bezmleczną? Pamiętajcie o odpowiedniej podaży wapnia! Jego niedobór może nasilać reakcje alergiczne oraz prowadzi do osteoporozy. Wprowadźcie jarmuż, brokuły, migdały, sezam czy pastę tahini, wzbogacane napoje roślinne oraz wodę wysokozmineralizowaną o wysokiej zawartości magnezu i wapnia.

 

Substancje wolotwórcze

Goitrogeny to składniki żywności utrudniające wchłanianie się jodu, a tym samym wbudowywanie go do produkowanych w tarczycy hormonów. Produkty bogate w goitrogeny mogą pojawić się w diecie osób z niedoczynnością pod warunkiem, że zostaną poddane odpowiedniej obróbce termicznej, kiedy to blisko 30% goitrogenów zostaje inaktywowanych.

 

Krok I  unikajcie łączenia produktów bogatych w jod z obfitującymi w goitrogeny, m.in. brukselki, rzepy, kapusty, kalafiora czy brokuła.

Krok II gotujcie wymienione warzywa bez pokrywki, w dużej ilości wody. 

Krok III jeśli stwierdzono u Was wole czy niedobory jodu warto dodatkowo wykluczyć gorczycę, orzeszki ziemne i soję, które również mogą działać wolotwórczo.

 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna w niedoczynności tarczycy pełni wiele ważnych funkcji. Podnosi tempo przemiany materii i zapobiega przyrostowi masy ciała oraz ułatwia jej redukcję. Uwrażliwia komórki na działanie insuliny, przez co zmniejsza insulinooporność. Usprawnia krążenie i zapobiega powikłaniom sercowo-naczyniowym.

 

Krok I dodajcie aktywność fizyczną do planu dnia. Nie oznacza to, że powinniście wykonywać codziennie intensywne treningi. W badaniach na grupie chorych z niedoczynnością zaobserwowano, że ćwiczenia o średniej intensywności wykonywane regularnie prowadziły do obniżenia TSH oraz podniesienia poziomów hormonów tarczycy trijodotyroniny FT3 i tyroksyny FT4. Podobne wnioski uzyskano po zbadaniu kobiet w ciąży z niedoczynnością, leczonych farmakologicznie. 

Krok II Unikajcie skrajnie wysokich wysiłków. Kolejne badania pokazały, jakim wahaniom podlegają wartości hormonów tarczycy i TSH w zależności od intensywności ćwiczeń. Wykazano, że przy wysiłkach o intensywności na poziomie powyżej 70% tętna maksymalnego postępuje wzrost TSH i zachodzi powolny spadek FT3. 

Krok III pamiętajcie o małych krokach. Wybierzcie rower zamiast komunikacji miejskiej, spacer zamiast auta, schody zamiast windy. Każda forma ruchu, jeśli jest dostosowana do Waszych możliwości, będzie dobra. Nie porywajcie się na maraton jeśli dzisiaj zaczynacie biegać, ale starajcie się wplatać ruch i treningi każdego dnia. 

 

Podsumowanie

Choroby tarczycy są coraz bardziej powszechne, a chorzy często borykają się z różnego rodzaju nietolerancjami i wymagają szczególnych zaleceń żywieniowych. W związku z tym Wasza dieta powinna być zindywidualizowana i poparta dokładną diagnostyką, m.in. w kierunku zaburzeń metabolicznych, nietolerancji laktozy lub nadwrażliwości pokarmowych i celiakii. Cechą wspólną zaleceń we wszystkich rodzajach niedoczynności tarczycy jest zwracanie uwagi na odpowiednią podaż białka, kwasów tłuszczowych omega 3, witamin: D, A, E oraz jodu, cynku, selenu i antyoksydantów. 

Pamiętajcie o odpowiednio dobranej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Powinna Wam towarzyszyć na co dzień w formie, która będzie nie tylko wywierała korzystny efekt zdrowotny, ale dostarczy Wam przyjemności. Sprawdzą się tu długie spacery, nordic walking, pływanie, rower, różnego rodzaju gry zespołowe, czy bieganie. 

 

Bibliografia:

1. Abbas M, El Badrey S, ElDeeb A, Sayed A. Effect of aerobic exercises on the thyroid hormones in treated hypothyroid pregnant women. Journal of Advanced Pharmacy Education & Research. 2019;9(4):50-52
2. Bansal A, Kaushik A, Singh C, Sharma V, Singh H. The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India. Archives of Medicine and Health Sciences. 2015;3(2):244-246
3. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, İlhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology Letters. 2005;26(6):830–834
4. Gierach M, Gierach J, Skowrońska A. et al. Hashimoto’s thyroiditis and carbohydrate metabolism disorders in patients hospitalised in the Department of Endocrinology and Diabetology of Ludwik Rydygier Collegium Medicum in Bydgoszcz between 2001 and 2010. Endokrynol Pol. 2012;63(1):14–17
5. Ignacio D, Silvestre D, Cavalcanti-de-Albuquerque J. i wsp. Thyroid Hormone and Estrogen Regulate Exercise-Induced Growth Hormone Release. PLoS One. 2015; 10(4)
6. Ratajczak A, Moszak M, Grzymisławski M. Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel Zdr Publ. 2017;7(4):305–311