Sandacz w kremowym sosie z brukselką i pęczakiem

Dziś przychodzę do Was z propozycją ekspresowego obiadu! Pieczony sandacz z pysznym, kremowym sosem, porcją warzyw i złocistą kaszą pęczak to zbilansowany posiłek, który z łatwością przygotujecie dla całej rodziny. Nie zapomnijcie (szczególnie w sezonie jesienno-zimowym) o dodatku kurkumy do potraw, która wspomaga działanie układu odpornościowego 🙂

Uwielbiam takie dania, bo łączą w sobie prostotę przygotowania i pełnowartościowe odżywienie: białko z ryby, błonnik z kaszy pęczak i witaminy z brukselki na jednym talerzu. Jeśli szukacie więcej pomysłów na szybkie kolacje w tygodniu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy w trybie 3 posiłków dziennie, dzięki którym oszczędzicie czas na planowaniu i zakupach.

Sposób przygotowania

1. Rybę skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, przypraw solą, pieprzem, tymiankiem i przełóż do naczynia żaroodpornego.
2. Piecz rybę w 180°C przez około 20-25 minut.
3. Brukselki przekrój na pół, przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, przypraw solą, pieprzem i polej pozostałą częścią oliwy.
4. Wstaw brukselki do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 8 minut, aż się zarumienią.
5. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie, a po ugotowaniu wymieszaj z kurkumą.
6. Na rozgrzanym maśle klarowanym zeszklij posiekany czosnek, dodaj mleczko kokosowe, sok z cytryny, sól, pieprz i gałkę muszkatołową, całość mieszaj i duś, aż sos lekko zgęstnieje.
7. Na koniec dodaj posiekany koperek i bazylię.
8. Przełóż kaszę na talerz, ułóż na niej rybę i pieczoną brukselkę, całość polej sosem i posyp odrobiną czarnuszki.

Sandacz to ryba o delikatnym smaku i niskiej zawartości tłuszczu, dzięki czemu świetnie komponuje się z kremowym sosem na bazie mleczka kokosowego, bez obciążania dania. Jeśli zależy Wam na kontrolowaniu kaloryczności i makroskładników takich posiłków, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy je za Was w kilka sekund, wystarczy zdjęcie talerza.

Kasza pęczak to dobre źródło błonnika i węglowodanów złożonych, które długo utrzymują sytość, a brukselka pieczona w piekarniku zachowuje więcej witamin niż gotowana w wodzie. Gdy zapragniecie urozmaicić ten przepis, w aplikacji znajdziecie też funkcję wymiany składników, dzięki której dopasujecie danie do tego, co akurat macie w lodówce, oraz gotową listę zakupów na cały tydzień.

Anna Lewandowska

Sandacz w kremowym sosie z brukselką i pęczakiem

Pieczony sandacz z kremowym sosem kokosowym, pieczoną brukselką i kaszą pęczak z kurkumą: zbilansowany, ekspresowy obiad dla całej rodziny.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 10 minuty minut

Czas gotowania 25 minuty minut

Łączny czas 35 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Obiad

Kuchnia: Polska

Kalorie: 480

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 150 g sandacza
• 100 g brukselki
• sól morska
• pieprz czarny
• tymianek
• sok z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 0,5 łyżeczki czarnuszki
• 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak
• sól morska
• kurkuma
• 4 łyżki mleczka kokosowego
• 0,5 łyżeczki masła klarowanego ghee
• 0,5 ząbka czosnku
• 0,5 łyżeczki soku z cytryny
• sól morska
• pieprz czarny
• gałka muszkatołowa
• 1 łyżeczka koperku
• kilka liści świeżej bazylii

Method

 

1. Rybę skrop sokiem z cytryny i połową oliwy, przypraw solą, pieprzem, tymiankiem i przełóż do naczynia żaroodpornego.
   
2. Piecz rybę w 180°C przez około 20-25 minut.
   
3. Brukselki przekrój na pół, przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, przypraw solą, pieprzem i polej pozostałą częścią oliwy.
   
4. Wstaw brukselki do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 8 minut, aż się zarumienią.
   
5. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie, a po ugotowaniu wymieszaj z kurkumą.
   
6. Na rozgrzanym maśle klarowanym zeszklij posiekany czosnek, dodaj mleczko kokosowe, sok z cytryny, sól, pieprz i gałkę muszkatołową, całość mieszaj i duś, aż sos lekko zgęstnieje.
   
7. Na koniec dodaj posiekany koperek i bazylię.
   
8. Przełóż kaszę na talerz, ułóż na niej rybę i pieczoną brukselkę, całość polej sosem i posyp odrobiną czarnuszki.
   

Uwagi

Wartości odżywcze, liczba porcji i czasy przygotowania orientacyjne (oszacowane na podstawie typowych ilości składników).

Najczęstsze pytania o sandacza z brukselką i pęczakiem

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które gotują, trenują i dbają o swój balans z aplikacją Diet & Training by Ann.