Stretching – niezbędny element treningu

Stretching, czyli rozciąganie, to skuteczna metoda poprawienia sprawności ruchowej. Prowadzona regularnie niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. Nie należy pomijać jej po każdym treningu, a nawet stosować samoistnie, jako formę relaksacji. Zobaczcie, że wystarczy tylko 10-15 minut, aby poczuć, jak kojąco wpływa na nasz organizm.

 

Czym jest rozciąganie?

To ćwiczenia ruchowe polegające na rozluźnieniu i rozciągnięciu wszystkich mięśni w naszym ciele. Najczęściej jednak stretching jest nieodłącznym elementem głównego treningu, np. siłowego czy wytrzymałościowego. Dodatkowo możemy wyróżnić jego dwa rodzaje:

• dynamiczne – pojawia się na początku treningu jako forma rozgrzewki. Jego celem jest przygotowanie mięśni do pracy oraz zwiększenia ich wydajności.
• statyczne – z reguły pojawia się na końcu treningu i ma na celu obniżenie napięcia mięśniowego, czyli jego rozluźnienia. 

 

 

Zalety stretchingu

Jak już wspomniałam, regularne rozciąganie korzystnie wypływa na sylwetkę, która staje się bardziej zgrabna, ale zalet jego stosowania jest więcej: 

1. Zapobiega kontuzjom – odpowiednio zaplanowany stretching wpływa na prawidłowe ukrwienie i utrzymanie optymalnej długości mięśnia, co w konsekwencji przekłada się na niższe ryzyko uszkodzenia ciała.

2. Przyspiesza regenerację mięśni – po treningu mięśnie są spięte, a rozciąganie rozluźnia włókna mięśniowe oraz powięzie. Przyczyni się to do szybszej regeneracji oraz zmniejszenia odczuwania DOMS-ów, czyli potreningowego bólu mięśni.

3. Poprawia zakres ruchu – niestety zbyt mały zakres ruchu jest przyczyną złego wykonywania wielu ćwiczeń, co może spowodować urazy. Regularny stretching pogłębia zakres ruchu, dzięki czemu zwiększa sprawność całego ciała.

4. Zwiększa mobilność stawów – torebki stawowe produkują więcej mazi, która hamuje ścieranie się powierzchni kostnych. Dodatkowo, dzięki rozciąganiu mięśnie, a także powięzie, ścięgna oraz więzadła stają się bardziej elastyczne.

5. Wpływa pozytywnie na postawę – nieprawidłowa sylwetka ciała powoduje nadmierne skrócenie i wydłużenie mięśni. Natomiast regularne rozciąganie niweluje przeciążenia i prowadzi do utrzymywania prawidłowej postawy ciała.

6. Wycisza i odpręża organizm – w czasie treningu serce pompuje więcej krwi, skutkiem tego jest rozszerzenie żył w mięśniach. Stretching stopniowo zwalnia pracę serca, powodując rozluźnienie organizmu, a także niwelując codzienny stres. 

 

 

Trening rozciągania

Stretching może również stanowić osobą jednostkę treningową, która powinna trwać około 40-50 minut. Wtedy skupiacie się na relaksie, odpoczynku i regeneracji mięśni. Pamiętajcie, że bez poświęcenia odpowiedniej ilości czasu na regenerację mięśni, nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbudujecie kondycję czy zgubicie zbędne kilogramy. Trening rozciągania powinnyście wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Być może niedzielny poranek to idealna pora? 🙂

Wiecie już jakie korzyści płyną z tego często pomijanego elementu treningowego i mam nadzieję, że chyba nikt nie ma złudzeń, że stretching jest niezbędną i niezwykle pomocną częścią planu treningowego. Rozciąganie zdecydowanie warto włączyć do swojego planu dnia, a podziękują Wam za to nie tylko Wasze mięśnie, ale również całe ciało oraz umysł.

 

Bibliografia:

1. Raisin L. Stretching dla każdego. wyd. Hachette Warszawa 2012; 136-179.
2. „BokenomStretching” 2. Brad Appleton’s Stretching and Flexibility.
3. Tsatsouline P. Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni. wyd. Aha! Łódź 2014; 36-179.