Trening wzmacniający mięśnie brzucha

 

 

 

Nie ma się co rozpisywać. Ćwiczymy!!!

 

Najpierw rozgrzewka i stretching!

A potem trening zasadniczy, ćwiczenia:

 

1. Klasyczne spięcia brzucha. Pozycja wyjściowa: w leżeniu nogi w rozkroku, ugięte pod kątem 45 stopni. Dłonie przy skroniach, łokcie maksymalnie odwiedzione. Unosimy łopatki siła mięśni brzucha, nie popychając głowy do przodu. 30 sekund.

 

MWO_4150-2

MWO_4152-2

 

2. Przenoszenie piłki lekarskiej w leżeniu. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach złączone i proste nogi unosimy lekko nad podłoże, palce stóp obciągnięte, wyprostowane ramiona za głową, dłonie obejmują piłkę lekarską. Jednocześnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej i unosimy łopatki przenosząc piłkę na podudzia jak na zdjęciu. Stopy aktywne, palce zadarte. Powrót. 30 sekund.

 

MWO_4154

MWO_4157
3. Russian twist – przenoszenie piłki po skosie. Pozycja wyjściowa: siad płaski, lekko ugięte nogi w rozkroku, plecy proste, kładziemy piłkę lekarską z lewej strony bioder i przenosimy ją na drugą stronę unosząc ramiona do góry jak na zdjęciu. Plecy cały czas proste, brzuch aktywny. 30 sekund.

 

MWO_4160

MWO_4162-2

 

4. Nogi proste, prawa ręka – lewa noga. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste, złączone nogi unosimy do góry aż osiągną kąt 90 ° do podłoża, stopy aktywne – piety wypychamy do góry, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nie popychając głowy unosimy łopatki sięgając lewą ręką do prawej stopy, następnie zmieniamy stronę. Pracują mięśnie brzucha, także skośne. 30 sekund.

 

MWO_4168-2

MWO_4170
5. Spięcia brzucha z piłką lekarską. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione, między kolanami piłka lekarska, stopy razem lekko uniesione nad podłoże. Wykonujemy spięcie unosząc łopatki, a kolana z piłka kierując do klatki piersiowej. 30 sekund.

 

MWO_4172

MWO_4176
6. Nożyce pionowe. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łopatki lekko uniesione w górę, nogi kilka cm nad podłożem. Wyprostowane nogi wykonują pionowe nożyce. Łatwiejsza wersja ćwiczenia to nożyce w podporze na łokciach. 30 sekund.

 

MWO_4193

 

7. Pozycja deska (plank). Podpór przodem na łokciach. Proste nogi w lekkim rozkroku opierają się na palcach stóp. Plecy proste, plecy – pupa – nogi tworzą jedną płaszczyznę, pupa nie wystaje do góry, ani na dół. Brzuch aktywny. Wytrzymujemy w pozycji deski 1 minutę.

 

MWO_4195

 

8. Spięcia brzucha łokieć – kolano. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nogi w lekkim rozkroku, jedna wyprostowana pod kątem 45 stopni do podłoża jak na zdjęciu. Unosimy łopatki kierując klatkę piersiową po skosie do kolana uniesionej nogi. Powrót. 30 sekund na każdą stronę.

 

MWO_4210

MWO_4208

 

Powyższą serię powtarzamy 4 razy.

Stretching.

Odpoczywamy 🙂

 

 

 

 

 

17 kwietnia 2015 / 6 komentarzy

Komentarze do wpisu 6 komentarzy

  • Ćwiczenia na brzuch napisał(a):

    Dosyć prosty ten plan. Bardziej dla osób początkujących.
    A coś takiego bardziej dynamicznego może byś zaproponowała.

  • Paula napisał(a):

    witam ! mam pytanie odnośnie częstotliwości wykonywania ćwiczeń na brzuch, jak często mogę ćwiczyć, powinnam zrobić jakiś dzień przerwy ?

  • Fit przepisy napisał(a):

    Mnie najbardziej podobają się wszystkie ćwiczenia z piłką 🙂 http://fitprzepisy.pl/zdrowy-kebab/

  • Wojtek napisał(a):

    Takie szybkie treningi wzmacniające mięśnie brzucha to podstawa, żeby osiągnąć wymarzone efekty nie trzeba robić setek brzuszków, skłonów itp. Wystarczy taki szybki trening robić np. po treningu siłowym albo po bieganiu. Fajnie, że znajduje się tu moje ulubione ćwiczenie czyli plank 🙂 http://dbamofigure.pl/

  • iga napisał(a):

    Aniu, czy moglabys pokazac jakies cwiczenia na miesnie brzucha, ktore mozna wykonywac w dpmu i ktore nie angazuja miesni szyi? Mam oslabiona szyje po wypadku i po cwiczeniu brzuszkow zaczyna mnie bokec

  • aga napisał(a):

    Aniu, mozesz napisac wiecej o detoksie z zupami i sokami, czy lepiej zrobuc go w 7 dni czy moga byc 4? Ile posilkow i jakie ilosci jesc?
    Czy mozna robic sobie koktajle? Czego unikac. Mam jeszcze pytanie o bieganie, lepiej rano czy wieczorem? Na czczo czy np. godzinke po sniadaniu?

Dodaj swoją odpowiedź w tym temacie

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Udostępnij wpis