Trening wzmacniający mięśnie brzucha

Ten zestaw na brzuch trzyma się jednego sprzętu: piłki lekarskiej. Pojawia się w przenoszeniu piłki w leżeniu, w Russian twiście i w spięciach z piłką między kolanami, a reszta ćwiczeń pracuje samym ciężarem ciała. Piłka lekarska to twarda, obciążona piłka, którą trzyma się w dłoniach albo ściska kolanami, więc działa inaczej niż miękka piłka fitness, na której się siada albo leży.

Najpierw rozgrzewka i stretching!

A potem trening zasadniczy, ćwiczenia:

1. Klasyczne spięcia brzucha. Pozycja wyjściowa: w leżeniu nogi w rozkroku, ugięte pod kątem 45 stopni. Dłonie przy skroniach, łokcie maksymalnie odwiedzione. Unosimy łopatki siła mięśni brzucha, nie popychając głowy do przodu. 30 sekund.
   
2. Przenoszenie piłki lekarskiej w leżeniu. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach złączone i proste nogi unosimy lekko nad podłoże, palce stóp obciągnięte, wyprostowane ramiona za głową, dłonie obejmują piłkę lekarską. Jednocześnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej i unosimy łopatki przenosząc piłkę na podudzia jak na zdjęciu. Stopy aktywne, palce zadarte. Powrót. 30 sekund.
   
3. Russian twist – przenoszenie piłki po skosie. Pozycja wyjściowa: siad płaski, lekko ugięte nogi w rozkroku, plecy proste, kładziemy piłkę lekarską z lewej strony bioder i przenosimy ją na drugą stronę unosząc ramiona do góry jak na zdjęciu. Plecy cały czas proste, brzuch aktywny. 30 sekund.
   
4. Nogi proste, prawa ręka – lewa noga. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste, złączone nogi unosimy do góry aż osiągną kąt 90 ° do podłoża, stopy aktywne – piety wypychamy do góry, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nie popychając głowy unosimy łopatki sięgając lewą ręką do prawej stopy, następnie zmieniamy stronę. Pracują mięśnie brzucha, także skośne. 30 sekund.
   
5. Spięcia brzucha z piłką lekarską. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione, między kolanami piłka lekarska, stopy razem lekko uniesione nad podłoże. Wykonujemy spięcie unosząc łopatki, a kolana z piłka kierując do klatki piersiowej. 30 sekund.
   
6. Nożyce pionowe. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łopatki lekko uniesione w górę, nogi kilka cm nad podłożem. Wyprostowane nogi wykonują pionowe nożyce. Łatwiejsza wersja ćwiczenia to nożyce w podporze na łokciach. 30 sekund.
   
7. Pozycja deska (plank). Podpór przodem na łokciach. Proste nogi w lekkim rozkroku opierają się na palcach stóp. Plecy proste, plecy – pupa – nogi tworzą jedną płaszczyznę, pupa nie wystaje do góry, ani na dół. Brzuch aktywny. Wytrzymujemy w pozycji deski 1 minutę.
   
8. Spięcia brzucha łokieć – kolano. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nogi w lekkim rozkroku, jedna wyprostowana pod kątem 45 stopni do podłoża jak na zdjęciu. Unosimy łopatki kierując klatkę piersiową po skosie do kolana uniesionej nogi. Powrót. 30 sekund na każdą stronę.
   

Powyższą serię powtarzamy 4 razy.

Stretching.

Odpoczywamy 🙂

Po co w treningu na brzuch piłka lekarska?

Piłka lekarska dokłada opór tam, gdzie samo ciało już go nie daje. W przenoszeniu piłki w leżeniu wydłuża ramię dźwigni, więc brzuch musi pracować mocniej przy tym samym ruchu. W Russian twiście przenosi ciężar poza oś tułowia i angażuje mięśnie skośne. W spięciach ściskana kolanami przypomina o trzymaniu nóg razem i o aktywnym brzuchu. Jeśli piłki nie macie, te same ćwiczenia wykonacie bez obciążenia, samym ciężarem ciała.

Jak dobrać ciężar piłki lekarskiej?

Dobrze dobrana piłka to taka, przy której utrzymacie prostą pozycję i technikę do końca serii. Jeśli plecy zaczynają się zaokrąglać, lędźwie odrywają się od podłoża albo ruch robi się szarpany, piłka jest za ciężka. Zacznijcie od najlżejszej, jaką macie pod ręką, i zmieniajcie ją dopiero wtedy, gdy cała seria wychodzi spokojnie i pod kontrolą. Ciężar podnoście stopniowo, po jednym stopniu, a nie skokowo.

Technika: nie ciągnijcie głowy rękami

W ćwiczeniach z dłońmi przy skroniach najczęstszym błędem jest pomaganie sobie rękami. Dłonie mają tylko dotykać skroni, łokcie zostają szeroko odwiedzione, a ruch zaczyna się od uniesienia łopatek, nie od przyciągnięcia brody do klatki. Między brodą a mostkiem zostawcie tyle miejsca, żeby zmieściła się pięść. Kiedy kark zaczyna piec bardziej niż brzuch, to znak, że pracę przejęły ręce. Jak wygląda prawidłowa technika, pokazuję w treningach z video i instrukcją głosową w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie prowadzę przez każde ćwiczenie krok po kroku.

Oddech i przerwy między ćwiczeniami

Przy spięciach wydychajcie powietrze w momencie unoszenia łopatek, a wdech bierzcie przy powrocie. Wstrzymany oddech zmęczy Was szybciej niż same mięśnie i utrudni utrzymanie napiętego brzucha. Przerwy między ćwiczeniami trzymajcie krótkie, tylko na tyle, żeby ustawić pozycję wyjściową do kolejnego ruchu. Dłuższą przerwę zróbcie dopiero między seriami całego obiegu, kiedy oddech wróci do spokojnego rytmu.

Czym zastąpić Russian twist, gdy jest za trudny

Russian twist bywa za trudny wtedy, gdy plecy zaokrąglają się już przy samym siadzie albo gdy przy skręcie tułowia lędźwie odchodzą od pozycji. Wtedy odłóżcie piłkę i zróbcie ten sam ruch z dłońmi złączonymi przed klatką piersiową. Jeśli to nadal za dużo, oprzyjcie stopy o podłoże i skracajcie zakres skrętu, pilnując prostych pleców. Do wersji z piłką wracajcie dopiero wtedy, gdy cała seria wychodzi z prostym kręgosłupem. Łatwiejsze warianty ćwiczeń znajdziecie też w planach treningowych dobranych do poziomu w aplikacji Diet & Training by Ann.

Jak często wracać do tego zestawu?

Mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż duże partie, więc ten trening spokojnie wpleciecie w tydzień kilka razy, między sesjami na nogi czy plecy. Ważniejsze od pojedynczego, bardzo intensywnego treningu jest to, żeby wracać do niego regularnie. W pilnowaniu rytmu pomaga funkcja passy w aplikacji Diet & Training by Ann, która pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć plan.

Najczęstsze pytania o ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską

Mocny brzuch buduje się seriami, nie jednym treningiem. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.