Akcja shape body dzień 20!

Nie podjadamy, ćwiczymy, cieszymy się weekendem!

Uproszczona lista najistotniejszych funkcji białek:

• Są materiałem budulcowym dla tkanek, enzymów, hormonów i innych związków niezbędnych nam do życia
• Decydują o prawidłowym wzroście i rozwoju człowieka
• Decydują o regeneracji tkanek
• Rozprowadzają w płynach ustrojowych składniki odżywcze, lekarstwa i gazy oddechowe po całym organizmie
• Dbają o transport wewnątrzkomórkowy
• Są podstawowym składnikiem układu odpornościowego – przeciwciała to białka
• Regulują zawartość płynów we wszystkich strukturach organizmu
• Wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Nasz organizm właściwie zbudowany jest z białek, ale musimy wciąż dostarczać je w pożywieniu, ponieważ ulegają one nieustannym procesom rozpadu i odnowy. O jakości tych procesów decydują aminokwasy, z których białka są zbudowane. Część aminokwasów musimy dostarczać w pożywieniu, bo organizm nie potrafi ich syntetyzować. Takie aminokwasy nazywa się egzogennymi, należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloanalina, treonina, tryptofan i walina. Seryna i arginina to aminokwasy, które organizm wytwarza sam, ale w warunkach choroby lub stresu nie jest w stanie wyprodukować ich w wystarczającej ilości, więc istotne jest dostarczenie ich w pokarmie.
Piszę o aminokwasach – składowej białek nie bez powodu. Otóż wartość odżywczą białek, które dostarczamy z pożywieniem w istotnym stopniu określa ilość i rodzaj aminokwasów, które w tych białkach się znajdują. Poza tym o wartości odżywczej białek decyduje ich strawność oraz ilość energii, jaką nam dostarczają.
Eksperci FAO i WHO zdecydowali, że wzorcem do porównań wartości białek pokarmowych będą: mleko kobiece i kurze jajo, jako że zawarte w nich białka są najefektywniej wykorzystywane przez organizm. Jednak istnieje wiele metod oznaczania wartości białek i trudno byłoby mi w tej książce opisać nawet niektóre z nich. Zwłaszcza, że wciąż trwają spory naukowe na temat białek. Dotyczą one samych podstaw żywienia.

Mięso

Wiele publikacji podaje jako podstawowe źródło białka pokarmowego mięso, traktując białka zawarte w zbożach lub warzywach jako mało wartościowe. Rośnie jednak, także wśród naukowców, grupa zwolenników diety wegetariańskiej. Oni też przedstawiają na dowód swoich racji zestawy dobrze udokumentowanych badań. Twierdzą, że owszem, mięso zawiera pożądane przez ludzki organizm białko, ale można je zastąpić białkami dostarczanymi w nabiale, zbożach, warzywach, czy orzechach. Postulują rezygnację z mięsa wykazując jego szkodliwość dla ludzi, wpływ na rozwój miażdżycy i nowotworów.
Ja z mięsa nie zrezygnowałam. Wiem, że są wśród sportowców wegetarianie, a nawet weganie, ale moja wiedza na temat zapotrzebowania na różne białka w warunkach bardzo intensywnego treningu każe mi traktować białko zwierzęce jako stały, choć nie dominujący składnik pożywienia. Oczywiście staram się, żeby to białko pochodziło z dobrego źródła. Nie kupuję i nie jem wędlin i innych wyrobów z mięsa, bo w procesie przetwarzania traci ono istotne składniki odżywcze, a jest „wzbogacane” o substancje dla mnie szkodliwe. Nie jem wieprzowiny, jedynie chudą wołowinę i drób. Chętnie jem tłuste ryby, bo dostarczają mi nie tylko białko, ale też m.in. kwasy omega 3.
Nie mam jednak nic przeciwko diecie wegetariańskiej. Jej zwolennicy powinni tylko i aż mieć świadomość czego pozbawiają swoje pożywienie rezygnując z mięsa i zadbać o to, by dostarczyć wszystkie konieczne do życia i zdrowia składniki w innych formach pokarmów.

Mleko

Pisałam wcześniej, że mleko kobiece jest uznane za wzorzec dobrze przyswajanego białka. Jesli matka odżywia się zdrowo, jej mleko jest dla niemowlęcia najlepszym pokarmem. Jest w nim laktoza, która docierając do jelita grubego dba o właściwe środowisko dla kwasu mlekowego. Są w nim w odpowiednich proporcjach ilościowych kwasy omega 3, 6 i 9, które warunkują dobry rozwój intelektu oraz wiele innych składników niezbędnych do zdrowego wzrostu dziecka.
Niestety mleko krowie różni się od mleka ludzkiego. Zawiera bowiem zbyt wielką ilość kazeiny – białka, które jest nam potrzebne tylko w początkowym okresie życia. Kazeina jest trawiona dzięki podpuszczce – enzymowi, który produkujemy tylko w niemowlęctwie. Mleko krowie jest ciężkostrawne nawet dla niemowląt, a u dorosłych staje się przyczyną procesów gnilnych w jelitach oraz tworzenia się kamieni kałowych.
Zwolennicy krowiego mleka podkreślają jego rolę w dostarczaniu dobrego wapnia organizmowi. Ale wapń można znaleźć także w warzywach, jajach, owocach, otrębach i orzechach, w których są składniki mineralne ułatwiające proces przyswajania wapnia. Wapń z krowiego mleka pasteryzowanego w ogóle nie wchłania się do kości, natomiast przez odkładanie się w miękkich tkankach bywa przyczyną zapaleń stawów i miażdżycy.
Wszystkie pozostałe elementy, dzięki którym mleko krowie jest wartościowe także z łatwością znajdziemy w innych surowcach pokarmowych.
Wiekszość produktów mlecznych dostępnych na rynku jest homogenizowanych. Homogenizacja to mechaniczne rozdrabnianie i mieszanie cząsteczek, które naturalnie nie bywają połączone. Homogenizacja mleka powoduje, że część jego składników, które w normalnej postaci nie zostałyby przyswojone przez organizm i wydalone – w postaci rozdrobnionej zostaje wchłonięta do krwi stając się jedną z ważnych przyczyn chorób układu krążenia i zawałów. Po co się więc homogenizuje mleko? Rzekomo dla poprawy jego wyglądu i walorów smakowych. Podobnie ma się rzecz ze słodzeniem jogurtów i kefirów, które przez to tracą swoje wartości odżywcze. Dodawanie owoców do jogurtów też zadziwia, bo gdyby to były naprawdę świeże owoce – w kubeczkach z jogurtami natychmiast nastąpiłaby fermentacja. Wolę nie wiedzieć jak przygotowano te owoce do trwania w jogurtach i czym właściwie są takie jogurty, skoro fermentacja, czyli naturalny w takim przypadku proces, nie zachodzi.
Naturalne jogurty i kefiry warto wprowadzać do jadłospisu , ponieważ wspomagają trawienie resztek węglowodanów. Zadbajmy jednak o to, by nie były „poprawione” cukrem i innymi szkodliwymi dodatkami.

Jak jeść białka

Produktów z przewagą białek nie należy łączyć z produktami węglowodanowymi

Można łączyć białka z tłuszczem roślinnym, najlepiej oliwą z oliwek, olejem z pestek winogron, masłem klarowanym lub niewielką ilością masła surowego

Dobrze jest łączyć białka z surowymi, kolorowymi warzywami z wyjątkiem ziemniaków, marchwi, kalafiorów i brokułów

W posiłku złożonym ze składników z różnych grup białko spożywamy na końcu

Dobrze jest jeść białka na kolację, najlepiej 2 h przed snem, bo w nocy organizm się regeneruje i potrzebuje do tych procesów białek

Lepiej nie łączyć w jednym posiłku różnych białek

Nabiał fermentowany: jogurty i kefiry jest zdrowy, ja staram się o taki z koziego mleka. Można takie produkty łączyć z kwaśnymi owocami