Biała ryba w sosie z pomidorów z cukinią
Biała ryba w sosie z pomidorów z cukinią to lekki, sycący obiad, który przygotujesz w jednym naczyniu żaroodpornym. Delikatny filet piecze się pod aromatycznym sosem pomidorowym z warzywami, dzięki czemu dostajesz solidną porcję białka przy niskiej kaloryczności (orientacyjnie około 220 kcal na porcję). To danie, które robi się niemal samo, a wygląda i smakuje jak coś z restauracji.
Czy wiecie, że ryby morskie są cennym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3? Kwasy te są znane ze swojego działania przeciwzapalnego i przeciwzakrzepowego. Ponadto korzystnie oddziałują na profil lipidowy poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów oraz wzrost stężenia ,,dobrego” cholesterolu HDL. Ja w mojej diecie często sięgam po ryby. Was również zachęcam do spożywania ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Jeśli chcecie, żeby ryba wracała na wasz talerz regularnie, a nie od święta, warto mieć plan. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy z przeliczonymi makroskładnikami, w których takie lekkie dania białkowe pojawiają się naturalnie, bez liczenia na piechotę.
To przepis, który świetnie sprawdza się jako obiad na diecie redukcyjnej, ale też przy utrzymaniu wagi czy budowaniu formy. W aplikacji możecie dobrać jadłospis pod jeden z czterech celów (redukcja, utrzymanie, masa, mięśnie) i przełączać go w każdej chwili, a lekkie ryby jak dorsz czy halibut wpasowują się w każdy z nich.
Sposób przygotowania
- Sos pomidorowy: wymieszaj pokrojone drobno pomidory i cebulę oraz wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku i przyprawy (starty imbir, tymianek, oregano, pieprz cayenne).
- Do naczynia żaroodpornego włóż filety umytej ryby. Cukinię umyj dokładnie i pokrój w talarki. Na rybę połóż cukinię i wylej sos pomidorowy.
- Piecz w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Posyp świeżą bazylią na 10 minut przed końcem.
Jeśli szukacie więcej lekkich obiadów, które łatwo wpleść w plan tygodnia, sięgnijcie po bazę tysięcy przepisów w aplikacji Diet & Training by Ann, z opcją wymiany posiłków i automatyczną listą zakupów.
Biała ryba w sosie z pomidorów z cukinią
Składniki
Method
- Sos pomidorowy: wymieszaj pokrojone drobno pomidory i cebulę oraz wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku i przyprawy (starty imbir, tymianek, oregano, pieprz cayenne).
- Do naczynia żaroodpornego włóż filety umytej ryby. Cukinię umyj dokładnie i pokrój w talarki. Na rybę połóż cukinię i wylej sos pomidorowy.
- Piecz w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Posyp świeżą bazylią na 10 minut przed końcem.
Uwagi
Najczęstsze pytania o białą rybę w sosie pomidorowym
Jedna porcja ma orientacyjnie około 220 kcal, a jej główną wartością jest białko z chudego filetu białej ryby. Pomidory i cukinia dokładają niewiele kalorii, za to sporo błonnika i wody, dzięki czemu danie jest sycące i lekkie. Dokładna wartość zależy od wielkości filetów i cukinii, więc traktujcie tę liczbę jako szacunek.
Tak, w podanej wersji przepis jest naturalnie bezglutenowy. Biała ryba, świeże warzywa i przyprawy nie zawierają glutenu. Warto tylko sprawdzić etykietę pomidorów z puszki, bo niektóre gotowe sosy pomidorowe bywają zagęszczane dodatkami zawierającymi gluten.
Najlepiej wybrać rybę o zwartym, delikatnym mięsie, która nie rozpadnie się podczas pieczenia. Świetnie sprawdzą się dorsz, halibut i turbot, ale równie dobrze wypadną mintaj, morszczuk czy sandacz. Postawcie na filety bez ości, o zbliżonej grubości, żeby upiekły się równomiernie.
Jeśli nie macie białej ryby, w tym samym sosie upieczecie łososia lub pstrąga, choć będą tłustsze i bardziej kaloryczne. W wersji bez ryby sprawdzi się pierś z kurczaka lub indyka, a w odsłonie roślinnej tofu naturalne albo ciecierzyca. Sos pomidorowy z cukinią pasuje do każdego z tych zamienników. Gotowe podpowiedzi, czym wymienić dany produkt przy zbliżonych wartościach odżywczych, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie składniki i całe posiłki podmieniacie jednym dotknięciem.
Kluczem jest sos i czas pieczenia. Warstwa pomidorów z cukinią osłania filet i utrzymuje wilgoć, dzięki czemu ryba pozostaje soczysta. Pieczcie danie około 30 minut w 180 stopniach i nie przedłużajcie tego czasu, bo biała ryba szybko się wysusza. Gotowy filet powinien być matowy i łatwo rozdzielać się widelcem.
Upieczoną rybę w sosie przechowujcie w lodówce, w zamkniętym pojemniku, do dwóch dni. Najlepiej smakuje świeża, zaraz po upieczeniu, ale spokojnie odgrzejecie ją następnego dnia, delikatnie, żeby ryba się nie rozpadła. To wygodna opcja, gdy planujecie posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli chcecie rozpisać takie obiady na cały tydzień i trzymać regularność, pomoże w tym aplikacja Diet & Training by Ann, z jadłospisami na każdy dzień, listą zakupów i passą, która ułatwia domykanie kolejnych dni.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną. Diet & Training by Ann to dieta, trening i moduł Balans w jednym miejscu, dzień po dniu.
Komentarze 11 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Uwielbiam połączenie ryby, pomidorów i cukini ! Genialne musi być 😉
Smaczne, szybkie w przygotowaniu danie. Faktycznie cukinia wychodzi ciut twarda ale i tak jest smacznie. Dziś pokroiłam cukienię cieniej i zobaczymy czy nie będzie przez to bardziej miękka 🙂
Czy tylko ja mam problem z czasem pieczenia? Cukinia po tym czasie jest jeszcze twarda 🙁
Aniu, przepis rewelacja !!! Szybko, zdrowo i bardzo smacznie !!! 🙂 Suuuper
Spróbowałam, pyszna! Następnym razem dodam jednak przyprawy też bezpośrednio na rybę 🙂
Ja dziś wypróbuje przepis ?
Prosty przepis i na pewno smaczne danie. Trzeba spróbować, zwłaszcza, że kocham wszystko, co „z wody” 🙂
Aniu a co z metalami ciężkimi w rybach?;(( i jak mają kwasy omega 3 to nie należy ich poddawać obróbce termicznej prawda? A surowe ryby niesmaczne;( Pozdrawiam i zdrówka życzę;**
rewelacyjny przepis !
Aniu , a może przepisy dla osób z niedoczynnością tarczycy? 🙂
Czaaaad ! Szukałam od wczoraj jakiegoś super pysznego i super prostego przepisu na rybę i mam wreszcie 🙂 dzięki Aniu 🙂