Bieganie dodaje energii – jak zacząć?

Mijasz biegających ludzi o świcie i zastanawiasz się skąd biorą motywację i energię?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy chcesz wrócić do starych, dobrych nawyków, ten post jest dla Ciebie! W obu przypadkach najtrudniejszy jest pierwszy krok, miejmy go szybko za sobą 🙂

Masz wiele pytań i wątpliwości? Pozwól mi zgadnąć jakie i na nie odpowiedzieć.

Z własnego doświadczenia oraz dzięki pracy z innymi trenerami biegowymi mogę Wam w tym pomóc.

Po pierwsze OCZYWIŚCIE, ŻE DASZ RADĘ!

Niezależnie od Twojego wieku i stopnia zaawansowania bieganie jest dla Ciebie, musisz tylko wiedzieć jak zacząć w zależności od takich parametrów jak wiek, płeć, masa ciała, dotychczas prowadzony tryb życia.

Zacznij SPOKOJNIE.

Mierz siły na zamiary i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Pierwszym treningom będą towarzyszyły zadyszki, zmęczenie i zakwasy, ale to normalne. Zacznij od chodu, żeby nie przeforsować organizmu.
Niech Twoim pierwszym krokiem (a właściwie krokami), będzie chód. Nie spiesz się, by nie spowodować kontuzji i zniechęcić się do treningów.  Sukcesywna adaptacja zwiększa możliwości do podejmowania wysiłku.

Jak poczujesz, że jesteś na to gotowa, to rozpocznij MARSZOBIEG.

Twój trening będzie polegał na przemiennym chodzie i bieganiu. Wykonuj bieg w tempie, który nie odbierze przyjemności z treningu. Nie usztywniaj się i pamiętaj o spokojnym oddychaniu w rytmie własnego organizmu. Nie podnoś sobie poprzeczki za wysoko i przestań, jeśli poczujesz silne zmęczenie.

Kolejnym razem przebiegniesz dłuższy odcinek, zobaczysz!

Każdego dnia będą Cię motywowały lepsze efekty treningu i endorfiny, które dodają skrzydeł.

• 1 tydzień: 5 min marszu /1 min biegu (x4)

• 2 tydzień: 5 min marszu /3 min biegu (x3)

• 3 tydzień: 5 min marszu /4 min biegu (x3)

• 4 tydzień: 3 min marszu /5 min biegu (x3)

Na początku nie przekraczaj liczby 2-3 treningów w tygodniu. Nie zaniedbuj odpoczynku i regeneracji, bo bez nich kolejne ćwiczenia nie będą przynosiły efektów. Nie próbuj przeskoczyć okresu przygotowawczego, bo to konieczny etap przed szybkim i ciągłym biegiem. Chociaż czujesz się gotowa na pierwszą „dychę”, to możesz się zdziwić i odbyć jeszcze kilka treningów z bolesną kolką. Spokojnie, na półmaraton masz jeszcze czas!

Kolejny krok: PIERWSZY ZAKRES INTENSYWNOŚCI

Przeszłaś okres przygotowawczy i rzeczywiście jesteś gotowa na ciągły bieg. Zależnie od Twoich aktualnych możliwości, jego tempo będzie wynosiło ok. 7-9 min/km i nie powinno przeszkadzać w spokojnej rozmowie. To jest niezbędny etap w drodze do budowania dalszej formy.

Twoje ciało jest inne i schemat ze strony internetowej może Ci bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Profesjonalny trener okiem fachowca oceni Twoją kondycję, postęp i możliwości, a zatem zbuduje plan treningowy dopasowany do Twoich potrzeb. Nie zaniedbuj rozciągania, wzmocnienia mięśni brzucha czy grzbietu. Bez tego nie osiągniesz odpowiednich efektów. Bardzo ważny element Twojego planu to zbilansowana dieta. Trenujesz regularnie i intensywniej, więc potrzebujesz dobrego ,,paliwa”.

Kolejny krok: DRUGI ZAKRES INTENSYWNOŚCI

Weszło Ci w krew ciągłe bieganie, wspomagasz się dietą, a trening wzbogacasz o ćwiczenie brzucha i grzbietu oraz rozgrzewkę? Czyli jesteś gotowa na drugi zakres intensywności! To bieganie w granicach 70-85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne – to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką możemy osiągnąć; przybliżoną wartość możesz otrzymać odejmując Twój wiek od 220, np. 220-35 = 185).

• Pierwszy i drugi tydzień: 2 x 2-2,5 km na przerwie 2-3 min

• Trzeci tydzień: 2 x 3 km na przerwie 2-3 min

• Czwarty i piąty tydzień: 1 x 5 km

Jak poprawić szybkość?

Uzupełniaj trening rytmami – krótkimi odcinkami o długości 60-100 m wykonywanymi na ok. 85%-95% aktualnych możliwości szybkościowych, ze zwróceniem uwagi na prawidłowa technikę biegu. Nie zapominaj o podbiegach, które zwiększą siłę mięśni. Wykonuj je na małym pochyleniu, równiej nawierzchni, na krótkim odcinku (ok. 50-60 m) z prędkością maksymalną. Zdecyduj sama o liczbie powtórzeń, serii i czasie trwania przerwy.

Jak poprawić technikę?
Jest ona bardzo ważna, by bieg nie był dla nas zbyt męczący i przynosił jak najlepsze efekty.

Na co zwrócić uwagę:
– patrz przed siebie, nie pod nogi, poruszaj ramionami w płaszczyźnie równoległej do kierunku biegu – do przodu i do tyłu, a nie w poprzek tułowia, nie zaciskaj dłoni,
– nie garb się, nie pochylaj do przodu, trzymaj wyprostowaną pozycję tułowia bez rotacji podczas biegu; od pozycji tułowia zależy kontrolowany ruch bioder w osi ciała
– lekko unoś kolana,
– stopa ląduje na śródstopie, przetacza się na palce, a następnie mocne odbija się od podłoża w przód.

Nie zaniedbuj rozgrzewki, nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowana i myślisz, że Twój organizm jest już przyzwyczajony do wysiłku. Zadaniem rozgrzewki jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, przygotowanie układu kostno-mięśniowo-stawowego do podjęcia wysiłku. Rozgrzewka powinna być różnorodna, by zadbać o jak najwięcej mięśni i stawów.

NA MIEJSCA, GOTÓW, START!