Co jeść przed treningiem?

Wiecie, że wyznaje zasadę, iż życiowa moc bierze się z dobrego jedzenia. Łącząc je z aktywnością fizyczną macie przepis na zdrowie. Wielokrotnie pytacie mnie jak komponować swoje posiłki zarówno przed, jak i po wysiłku. Więcej na ten temat przeczytacie TUTAJ. Teraz czas rozwinąć wątek posiłków przed treningowych. Gotowi?

 

Nie ma szablonu na idealny posiłek przed treningiem. Ogrom rzeczy wpływa na to, co warto, co trzeba zjeść oraz z jakich produktów lepiej przed wysiłkiem fizycznym zrezygnować. Ogromny wpływ na wielkość, rodzaj i skład posiłku będzie miał czas, jaki go dzieli od rozpoczęcia treningu. 

 

Posiłek na 3-4 godziny przed treningiem

Pełnowartościowy posiłek przed treningowy możecie zjeść na około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. Wówczas organizm otrzyma wystarczającą ilość czasu na jego wchłonięcie i strawienie. To pozwoli uzupełnić rezerwy glikogenu oraz protein, które krążąc we krwi, przeciwdziałają katabolizmowi (rozpadowi) mięśniowemu oraz wspomogą późniejszą regenerację po treningu.

 

Co w takim razie możecie zjeść?

• truskawkowy budyń ryżowy (TUTAJ), owsianka, omlet  bananowy to dobre pomysły na śniadanie,
• na obiad klasycznie: makaron bolognese z mięsem drobiowym (przepis TUTAJ) czy też kaszotto z warzywami i rybą na parze,
• na kolację można zaszaleć z kopytkami z batatów przepis znajdziesz TUTAJ, zjeść tortillę z tuńczykiem i warzywami lub jaglankę z kurkumą i owocami.

Zasada, której się trzymacie w przypadku tego rodzaju posiłku to dostarczenie wszystkich niezbędnych dla organizmu składników, zarówno węglowodanów, białek, jak i zdrowych tłuszczy.

 

Do treningu pozostały 2 godziny

Nie byliście w stanie zjeść wcześniej zbilansowanego posiłku. Co wtedy? Stawiacie na dania lekkostrawne, bez eksperymentowania z nowymi składnikami. Nikt z Was pewnie nie czuł się komfortowo, ćwicząc z pełnym żołądkiem. W trakcie ćwiczeń siłowych może nie być to tak znaczącym problemem, jak w przypadku treningu wytrzymałościowego (bieganie) czy też siłowo-wytrzymałościowego (zajęcia fitness, sporty drużynowe). Dlatego posiłek powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białek, ograniczając tłuszcze oraz błonnik. 

 

Moje propozycje posiłków to:

• trochę mniejsza porcja owsianki z owocami  (zapraszam TUTAJ),
• koktajl na bazie: białka, mleka, owoców i płatków owsianych,
• kanapki z wędliną/ chudą rybą i warzywami,
• jogurt z domową granolą i owocami.

 

Trening z samego rana

Pytacie również co zrobić, gdy trening wchodzi w grę jedynie rano, na około godzinę po przebudzeniu? Jeść czy nie jeść?   

Sprawa nieco się komplikuje, jednak nie jest bez wyjścia. Klasyczne śniadanie czy też batonik mogą nie być dobrym rozwiązaniem, ponieważ w czasie wysiłku organizm stara się skupić na pracy mięśni, jeśli natomiast treść pokarmowa nadal będzie zalegała w przewodzie pokarmowych, trening stanie się nieefektywny. Wówczas odczujecie dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. 

 

Dlatego stawiałabym w tym wypadku po prostu na:

• banana,
• garść daktyli,
• shake na bazie białka (np. roślinnego Foods by Ann,  które znajdziecie TUTAJ ) z bananem,
• wśród sportowców popularne są żele energetyczne oraz napoje izotoniczne.

 

Część osób praktykuje zjedzenie bogatej w węglowodany kolacji przed porannym treningiem następnego dnia. W dużej mierze to od Was zależy, na co możecie sobie pozwolić w posiłku przed treningowym oraz w jakim najkrótszym odstępie czasu możecie go zjeść. 

Kolacja powinna dostarczyć najlepiej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz pełnowartościowego białka i niewielkiej ilości zdrowych tłuszczy, podobnie jak w przypadku posiłku, który zalecany jest na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Bardzo dobrym rozwiązaniem będą różnego rodzaju sałatki na bazie kasz z dodatkiem warzyw oraz chudego mięsa, ryb bądź tofu.  

 

Bez względu na rodzaj i  porę treningu PAMIĘTAJCIE, że posiłek jest niezbędnym paliwem dla WASZYCH mięśni i mózgu. Nawet jeśli celem ćwiczeń ma być redukcja masy ciała! Badania pokazują, że zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany wśród osób redukujących tkankę tłuszczową przekłada się na zwiększoną konsumpcję tlenu (wykorzystanie), a co za tym idzie, wydatkowanie większej ilości kcal w przeciągu doby po zakończeniu treningu. 

Po więcej inspiracji na posiłki przed jak i po treningowe zapraszam na mojego bloga. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się jeszcze więcej na ten temat, czekam na Wasze sugestie i pytania w komentarzach.

 

Bibliografia:

1. Burke L.M., et. al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995 Jun;78(6):2187-92
2. Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
3. Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »