Cukier: Twój przyjaciel czy wróg?

W ostatnich latach obserwuje się systematyczny wzrost podaży cukru. W Polsce spożycie cukru na głowę w 1950 roku wynosiło 21 kg, natomiast w 2007 roku dochodziło już prawie do 40 kg. Z badań wynika, że głównym źródłem cukrów prostych w naszej diecie są napoje gazowane. Na kolejnych pozycjach znalazły się desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata, cukier i miód.

 

Słodkie napoje – główne źródło cukrów prostych

Jak wspomniano powyżej głównym źródłem cukrów prostych w naszej diecie są słodkie napoje. Wykazano, że ilość energii dostarczanej z napojów słodzonych wzrosła w latach 1970-2006 z 64,4 kcal do 141,7 kcal dziennie. Obliczono również, że dołączenie do codziennej diety dodatkowej porcji napoju spowoduje w ciągu roku wzrost masy ciała o prawie 7 kg. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że średnie spożycie słodzonych napojów gazowanych w Polsce wynosi 43 ml/osobę/dobę. W największych ilościach spożywają je chłopcy i młodzi mężczyźni, chociaż ich spożycie u płci żeńskiej też jest stosunkowo wysokie. Słodzone napoje zawierają około 6-10 g cukrów prostych na 100 ml. Wartość podkreślić, iż soki owocowe zawierają tylko naturalne węglowodany, natomiast do napojów owocowych dodawany jest cukier. Jedna puszka napoju słodzonego może zawierać nawet 15-40 g cukru dodanego, czyli około 3-8 łyżeczek.

 

Cukier – źródło ,,pustych kalorii”

Cukier jest produktem wysokoenergetycznym, który składa się prawie wyłącznie z czystej sacharozy. W 100 g cukru zawartych jest aż 405 kcal. Poza energią cukier nie dostarcza jednak organizmowi żadnych niezbędnych mu składników odżywczych. Również produkty bogate w cukry dodane są zwykle ubogie w inne składniki (witaminy i składniki mineralne).

 

Nadmiar cukru w diecie przyczyną epidemii otyłości?

Ostatnio coraz częściej podkreśla się rolę cukru białego w rozwoju nadwagi i otyłości. Przeprowadzone badania wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia cukru białego na świecie zwiększała się również częstość występowania otyłości. Wysokie spożycie cukru może również przyczyniać się do rozwoju powikłań towarzyszących otyłości.  Zaobserwowano, że nadmiar cukru w diecie może prowadzić do rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej, przejawiających się wzrostem poziomu trójglicerydów. Wykazano także, że wysoka konsumpcja cukru jest związana ze wzrostem ciśnienia tętniczego i rozwojem insulinooporności. Pojawiające się zaburzenia metaboliczne mogą z kolei przyspieszać rozwój  miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

 

Cukier – główna przyczyna próchnicy

Istnieje również zależność pomiędzy częstością spożycia produktów słodzonych a ryzykiem rozwoju próchnicy zębów. Próchnica i przedwczesna utrata zębów znacznie częściej obserwowana jest u dzieci spożywających słodycze kilka razy dziennie, niż u tych, które rzadko sięgają po tego typu produkty. Produkty i napoje bogate w węglowodany przyczyniają się do gwałtownego obniżenia pH jamy ustnej, co w następstwie powoduje zapoczątkowanie procesu demineralizacji szkliwa.

 

Wysokie spożycie cukru a zaparcia

Wysokie spożycie cukrów prostych może również negatywnie wpływać na pracę jelit, co skutkować może większą predyspozycją do występowania zaparć. Przyczyną tego jest zwykle niska podaż błonnika, która często towarzyszy nadmiernej podaży cukrów prostych. Przypominam, że błonnik pokarmowy przyśpieszając pasaż jelitowy i zwiększając objętość stolca reguluje częstość i rytm wypróżnień.

 

Cukier a kandydoza

Cukier może także zaburzać równowagę fizjologicznej flory bakteryjnej, co może doprowadzić do rozwoju grzybicy układu pokarmowego. Zmiany we florze bakteryjnej mogą także być przyczyną obniżenia odporności organizmu.

 

Cukier a ryzyko rozwoju nowotworów

Nadmierne spożycie cukru może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Dotychczas przeprowadzone badania wykazały zwłaszcza na występowanie związku pomiędzy spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego (np. jelita grubego), nowotworu piersi, jajników i macicy.

 

Wpływ cukru na nastrój

Wykazano, że wysokie spożycie cukrów prostych może powodować chroniczne zmęczenie. Cukier powodując nagłe wahania stężenia glukozy we krwi może także niekorzystnie wpływać na układ nerwowy, powodując nadpobudliwość organizmu, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, spadek nastroju oraz senność.

 

Cukier uzależnia!

Pamiętajmy również, że cukier uzależnia! Z czasem będziemy go potrzebować coraz więcej i więcej. W ekstremalnych sytuacjach tego nałogu jest równie trudno się pozbyć jak każdego innego uzależnienia. Więcej informacji na temat uzależnienia od słodyczy znajdziesz tutaj.

 

Co zamiast cukru białego?

Jeśli zależy Ci na zdrowiu i dobrym samopoczuciu przedstawione powyżej dowody powinny być dla Ciebie wystarczające dla podjęcia decyzji o wyeliminowaniu cukru z Twojego jadłospisu. Jeśli trudno Ci jest całkowicie zrezygnować ze spożycia cukru postaraj się przynajmniej ograniczyć jego spożycie lub wybierz jego zdrowszą alternatywę. Ja w mojej kuchni zamiast cukru białego używam cukru kokosowego. Cukier kokosowy pozyskiwany jest z soku palmy kokosowej. Posiada głęboki, brązowy kolor oraz intensywny karmelowy zapach. Jest mniej słodki niż biały cukier, a dodany do potraw nadaje im wyjątkowy, delikatnie kokosowy posmak i przyjemny aromat. Jest też, w porównaniu do cukru białego, bardziej bogaty w składniki odżywcze, m.in. zawiera witaminy z grupy B oraz potas. Jest też źródłem żelaza i wapnia. Cukier kokosowy posiada też  niższy indeks glikemiczny (IG = 35) niż cukier biały. Jest także źródłem inuliny, która wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Do jego zalet można zaliczyć niską temperaturę topnienia i jednocześnie wysoką temperaturę palenia, dzięki czemu świetnie nadaje się do wypieków.

 

Literatura:

1. Berkey CS, Rockett HRH, Field AE, et al. Sugar-added beverages and adolescent weight change. Obes Res 2004, 12: 778-788.
2. Johnson RK, Appel IJ, Brands M, et al. On behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific steatmentfrom the American Heart Association. Circulation 2009, 120: 1011-1020.
3. Kavey R-EW. How sweet it is: sugar-sweetened beverage consumption, obesity, and cardiovascular risk in childhood. J Am Diet Assoc 2010, 110, 10: 1456-1460.
4. Kłosiewicz-Latoszek L. Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Online: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia-
5. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 2010, 121: 1356-1364.
6. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006, 84: 274-288.
7. Palou A, Bonet ML, Pico C. On the role and fate of sugars in human nutrition and health. Introduction. Obesity Rev 2009, 10, suppl. 1, 1-8. 8.
8. Van Horn L, Johnson RK, Flickinger BD, et al. Translation and implementation of added sugars consumption recommendations: a conference Report from the American Heart Association. Added Sugars Conference 2010. Circulation 2010, 122: 2470-2490.
9. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007, 97: 667-675.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »