Trening w II trymestrze ciąży

II trymestr ciąży to czas, w którym czujesz, jak Twój brzuch rośnie i się zaokrągla. Prawdopodobnie oswoiłaś się też już z nową sytuacją i przyszłą rolą mamy.  Dyskomfort związanym z I trymestrem ciąży i towarzyszące jej dolegliwości prawdopodobnie już też ustąpiły. Możesz więc już dokonać pewnych zmian w swoich treningach. W II trymestrze do swojego planu treningowego warto dołączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. Dzięki tym ćwiczeniom unikniesz wstydliwej przypadłości wielu kobiet w ciąży – nietrzymania moczu. Trening ten również zaowocuje podczas porodu, skracając czas jego trwania. Ćwicząc, zmniejszasz ponadto ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia. Pamiętaj również o ćwiczeniach poprawiających  ruchomość i elastyczności stawów. Nie zaniedbuj też ćwiczeń oddechowych.

Pamiętaj, że dzięki treningowi szybciej wrócisz do formy po porodzie. Jeśli więc Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, powtarzaj ćwiczenia nawet codziennie. W trakcie ćwiczeń nie zapominaj o miarowym oddechu.  Wykonuj każde ćwiczenie po 10–15 powtórzeń w 2–3 seriach.

Czego unikać:

• głębokich skłonów z głową w dół
• gwałtownych podskoków
• głębokich przysiadów
• leżenia przodem i tyłem
• unoszenia rąk powyżej linii barków
• angażowania brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego
• jazdy na rolkach, łyżwach, nartach
• jazdy na rowerze po nierównym terenie
• nurkowania, wspinaczki wysokogórskiej i innych sportów, które mogą doprowadzić do niedotlenienia.

Pamiętaj o konsultacji z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń. Nie przestawaj obserwować swojego organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Jeśli brzuch zaczyna być dla Ciebie dodatkowym ciężarem i masz trudność z wykonaniem któregoś ćwiczenia, np. w podporze przodem – przerwij ćwiczenie. Ćwiczenia wykonuj wolno i skoncentruj się na właściwej postawie, technice oraz prawidłowym oddychaniu.

ĆWICZ W II TRYMESTRZE Z APLIKACJĄ – TO PROSTE >>

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w II trymestrze ciąży:

1. Sumo squat, czyli szeroki przysiad.

Stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw skierowane palcami na zewnątrz. Wykonaj przysiad, ściskając jednocześnie zaplecione dłonie przed klatką piersiową.

2. Sumo squat ze wspięciem na palce.

Stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw skierowane palcami na zewnątrz, ugnij lekko kolana, dłonie połóż na kolcach biodrowych, następnie wykonaj wspięcie raz lewej stopy, raz prawej. Postaraj się przez całe ćwiczenie pozostać w lekkim przysiadzie.

3. Wykrok w tył i w przód – ta sama noga, następnie zmiana.

Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, utrzymaj jedną linię: barki, biodro i kolano. Pamiętaj, że kolano nie może wystawać za linię palców.

4. Odwodzenie nogi w bok z przysiadem.

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w bok. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.

5. Odwodzenie nogi w przód z przysiadem.

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w przód. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.

6. Odwodzenie nogi w tył z przysiadem.

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w tył. Staraj się nie pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego podczas wykonywania ćwiczenia. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.

7. Uginanie ramion w podporze tyłem.

Ramiona rozstawione na szerokość barków, wykonaj delikatne uginanie ramion w stawie łokciowym.

8. Unoszenie bioder do pozycji „krzesełko” w podporze tyłem.

Ramiona rozstawione na szerokość barków, wykonaj wznos bioder do linii prostej ciała, pośladki napięte.

9. Unoszenie biodra do góry w podporze bokiem na przedramieniu i na nodze zgiętej w stawie kolanowym.

Utrzymaj linię prostą ciała.

10. Wznos nogi ugiętej do góry w klęku podpartym na przedramionach.

Palce u stóp zadarte.

11. W klęku podpartym przeciwległy wznos ręki i nogi do linii prostej ciała.

Głowa i wzrok skierowane do dołu, palce u stóp zadarte. Postaraj się pozostać w takiej pozycji ok. 3 sekund, następnie zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie bardzo powoli, skupiając się na oddechu.

12. W podporze przodem uginanie raz jednego ramienia, raz drugiego.

Nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.

13. Szerokie pompki.

W podporze przodem uginanie ramion w stawie łokciowym z szeroko rozstawionymi ramionami. Nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.

14. W siadzie płaskim marsz na pośladkach w przód i w tył.

Szukasz gotowego planu na cały okres ciąży? W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz treningi na każdy trymestr – w sumie 6 programów, z którymi bezpiecznie zadbasz o formę.

Najczęstsze pytania o trening w II trymestrze ciąży