Dorsz z jarmużem

Pisałam niedawno, że trudno mi zostać wegetarianką, bo nie umiem zrezygnować z ryb.
Dlaczego?ponieważ ryby są bardzo zdrowe.
Zawarte w nich tłuszcze to źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto ryby morskie dostarczają nam także jodu.

Warto włączyć ryby do swojego menu  2-3 razy w tygodniu, ale ponieważ mają one zdolność kumulowania zanieczyszczeń z wód, w których żyją, powinno się sprawdzać ich pochodzenie. Polecam stronę http://ryby.wwf.pl/poradnik/ gdzie znajdziecie dokładny wykaz ryb, które można kupować nie narażając zdrowia oraz środowiska.

Twórcy kampanii na rzecz ochrony różnorodności biologicznej mórz i oceanów wskazują też ryby, których nie powinniśmy kupować, bo grozi im zagłada.

A jaka ryba dziś u mnie? 🙂 ….a u mnie na stole dorsz.

Dorsz ma chude, delikatne mięso, więc wybacza mniej błędów niż łosoś czy makrela: kilka minut za długo w piekarniku i robi się suchy. Dlatego cała robota smakowa dzieje się obok ryby, w jarmużu duszonym z boczniakami i pasternakiem na maśle ghee. Jeśli szukacie więcej obiadów z rybą rozpisanych z gramaturami i wartościami odżywczymi, znajdziecie je w jadłospisach aplikacji Diet & Training by Ann.

Sposób przygotowania

1. Dorsza oczyściłam, opłukałam, posoliłam i wstawiłam na godzinę do lodówki.
2. Następnie piekłam go 25 minut w 180°C.
3. W międzyczasie pokroiłam boczniaki i jarmuż i podsmażyłam na maśle ghee.
4. Wkroiłam pasternak, dolałam wody i dusiłam do miękkości z przyprawami.
5. Podałam wraz z upieczonym dorszem, a na koniec posypałam pestkami dyni.

Anna Lewandowska

Dorsz z jarmużem

Dorsz pieczony w piekarniku, podany na jarmużu duszonym z boczniakami i pasternakiem na maśle ghee, doprawionym tymiankiem, kozieradką, kurkumą i kminkiem, posypany pestkami dyni.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Czas gotowania 25 minuty minut

Solenie w lodówce 1 godzina godzinę

Łączny czas 1 godzina godzinę 40 minuty minut

Porcje: 2 porcje

Rodzaj: Obiad

Kuchnia: Polska

Kalorie: 390

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• świeży dorsz
• kilka liści jarmużu
• 1 pasternak
• 4 boczniaki
• garstka pestek dyni
• szczypta tymianku kozieradki, soli, kurkumy i kminku
• łyżka masła ghee

Method

 

1. Dorsza oczyściłam, opłukałam, posoliłam i wstawiłam na godzinę do lodówki.
   
2. Następnie piekłam go 25 minut w 180°C.
   
3. W międzyczasie pokroiłam boczniaki i jarmuż i podsmażyłam na maśle ghee.
   
4. Wkroiłam pasternak, dolałam wody i dusiłam do miękkości z przyprawami.
   
5. Podałam wraz z upieczonym dorszem, a na koniec posypałam pestkami dyni.
   

Uwagi

Liczba porcji, czasy oraz wartość kaloryczna są orientacyjne, oszacowane na podstawie typowych ilości podanych składników. Oryginalny przepis nie podaje gramatur.

Na zdrowie!

Jak upiec dorsza, żeby nie wyszedł suchy

Dorsz jest chudy i szybko oddaje wodę, więc każda dodatkowa minuta w piekarniku działa na jego niekorzyść. W tym przepisie ryba piecze się 25 minut w 180 stopniach, ale to czas dobrany do grubego kawałka. Cienkie filety, takie po 1,5 centymetra, będą gotowe już po kilkunastu minutach, a płat z grzbietu potrzebuje pełnych 25.

Dwie rzeczy robią tu największą różnicę. Pierwsza to solenie z wyprzedzeniem: godzina w lodówce sprawia, że sól przenika w głąb mięsa i doprawia rybę równomiernie, zamiast leżeć tylko na wierzchu. Druga to wyjęcie dorsza z lodówki na kwadrans przed pieczeniem. Ryba prosto z chłodu piecze się nierówno, brzegi wysychają, zanim środek zdąży się zrobić.

Naczynie warto przykryć na pierwsze kilkanaście minut, żeby ryba piekła się w parze, a odkryć dopiero na koniec. Jeśli używacie termoobiegu, zejdźcie o 10 stopni w dół, bo krążące powietrze osusza powierzchnię szybciej.

Po czym poznać, że dorsz jest gotowy

Najprostszy test to widelec. Wbijcie go w najgrubsze miejsce i lekko przekręćcie: gotowa ryba rozdziela się na wyraźne, białe płaty, ale trzyma się jeszcze w całości. Jeśli mięso stawia opór i wygląda szklisto, potrzebuje kilku minut więcej. Jeśli rozpada się na drobne włókna, jest już o krok za daleko.

Drugi sygnał to kolor. Surowy dorsz jest półprzezroczysty, upieczony staje się matowo biały. Kto ma termometr, może celować w około 55 do 58 stopni w środku najgrubszej części; przy wyższej temperaturze mięso zaczyna wypychać wodę. Białawy, ścięty wysięk na powierzchni to znak, że ryba jest na granicy i czas ją wyjąć.

Jarmuż: najpierw usuńcie twarde łodygi

Jarmuż ma grubą, sztywną nerwację biegnącą środkiem liścia. Ta część zostaje włóknista nawet po długim duszeniu i to ona odpowiada za gorzkawy posmak, który zniechęca do jarmużu najwięcej osób. Liście miękną w kilka minut, łodyga potrzebowałaby kilkunastu, więc w jednej patelni nigdy nie dojdą razem.

Oddzielanie idzie szybciej niż nożem: złapcie łodygę u nasady jedną ręką, drugą przeciągnijcie zaciśniętymi palcami w górę wzdłuż nerwu, a liść zsunie się sam. Łodyg nie musicie wyrzucać. Pokrójcie je bardzo drobno i wrzućcie na patelnię kilka minut przed liśćmi, razem z boczniakami; wtedy zdążą zmięknąć i dadzą lekko słodką nutę.

Ile dusić jarmuż, żeby nie zgorzkniał

Liście jarmużu potrzebują na maśle ghee od trzech do pięciu minut. Poznacie moment, w którym są gotowe: kolor zmienia się na intensywnie zielony, liście wiotczeją i zmniejszają objętość mniej więcej o połowę. Od tego momentu każda kolejna minuta zabiera kolor i dokłada goryczy, aż jarmuż zrobi się szarozielony i nieprzyjemnie ostry w smaku.

Goryczkę tonują dwie rzeczy: tłuszcz i sól. Ghee radzi sobie tu lepiej niż oliwa, bo wytrzymuje wyższą temperaturę i nie przypala się, gdy jarmuż zaczyna oddawać wodę. Szczypta soli dodana na początku smażenia przyspiesza wypuszczanie wody i skraca cały proces. Wody dolewajcie oszczędnie, dosłownie kilka łyżek, tyle żeby pasternak miał w czym zmięknąć; jarmuż ma się dusić, nie gotować.

Czy mrożony jarmuż się nada

Tak, i bywa wygodniejszy od świeżego, bo jest już posiekany i zwykle pozbawiony twardych łodyg. Ma jedną zasadę: nie rozmrażajcie go wcześniej. Rozmrożony jarmuż puszcza dużo wody i rozpada się na patelni, więc wrzucajcie go prosto z zamrażarki na dobrze rozgrzany tłuszcz.

Zacznijcie od mocnego ognia i odparujcie wodę, którą mrożonka wypuści w pierwszej chwili. Dopiero potem dodajcie ghee i przyprawy, inaczej wszystko będzie się dusić w wodzie zamiast smażyć. Czas skróćcie do dwóch, trzech minut, bo mrożony jarmuż jest już częściowo zblanszowany. Nie licząc na chrupkość: mrożonka zawsze wyjdzie bardziej miękka niż świeże liście, więc lepiej dodać ją na sam koniec, kiedy boczniaki i pasternak są już gotowe.

Boczniaki i pasternak, czyli baza tego dania

Boczniaki mają mięsistą, włóknistą strukturę i puszczają mniej wody niż pieczarki, dzięki czemu trzymają kształt i ładnie się rumienią. Kroję je wzdłuż włókien, na paski, a nie w kostkę; wtedy zostają wyraźne kawałki, a nie papka. Kładźcie je na patelnię w jednej warstwie i nie mieszajcie przez pierwsze dwie minuty, bo dopiero wtedy złapią złoty kolor.

Pasternak wygląda jak blada marchewka, ale smakuje inaczej: jest słodszy, z lekką nutą anyżową. Jest też twardszy od marchwi, dlatego w tym przepisie trafia na patelnię z wodą i dusi się do miękkości. Kroję go w cienkie plastry albo półplastry, żeby zdążył zmięknąć w tym samym czasie co reszta. Jeśli nie macie pasternaku, najbliższym zamiennikiem jest korzeń pietruszki, a marchew da wersję wyraźnie słodszą.

Przyprawy do białej ryby

W tym przepisie pracują tymianek, kozieradka, sól, kurkuma i kminek. Kurkuma barwi warzywa na ciepły, złoty kolor i dokłada ziemistej nuty, kminek daje wyrazisty, lekko korzenny akcent, a kozieradka wnosi orzechowo-gorzkawy ton, którego wystarczy naprawdę szczypta, bo łatwo zdominuje danie. Tymianek jest tu bezpiecznikiem: pasuje i do ryby, i do grzybów, i do korzeni.

Do białej ryby dobrze pasują też koperek, natka pietruszki, biały pieprz, skórka i sok z cytryny oraz odrobina czosnku. Ostrożnie z rozmarynem, wędzoną papryką i mocnymi mieszankami grillowymi, bo delikatny dorsz szybko pod nimi znika. Sól dodajcie przed pieczeniem, świeżo mielony pieprz dopiero po wyjęciu ryby z piekarnika, żeby nie zgorzkniał.

Z czym podać dorsza z jarmużem

To danie jest właściwie kompletne: jest ryba, są warzywa, jest tłuszcz z ghee i pestek dyni. Jeśli chcecie zrobić z niego bardziej sycący obiad, dołóżcie kaszę jaglaną, komosę, brązowy ryż albo zwykłe ziemniaki z wody. Do wersji kolacyjnej wystarczy kromka chleba na zakwasie, którą wybierzecie z talerza sos z ghee i przypraw.

Świetnie działa też coś kwaśnego dla kontrastu: kilka kropel cytryny na rybę, łyżka jogurtu naturalnego z koperkiem albo garść kiszonej kapusty obok. Kwas przełamuje słodycz pasternaku i resztkę goryczki jarmużu. Planowanie takich zestawów na cały tydzień, razem z gotową listą zakupów i możliwością wymiany pojedynczego posiłku, ułatwia aplikacja Diet & Training by Ann.

Co zrobić z resztkami

Upieczoną rybę przełóżcie do szczelnego pojemnika i zjedzcie w ciągu doby. Odgrzewajcie ją delikatnie, pod przykryciem, na patelni z łyżką wody albo w piekarniku w 120 stopniach; mikrofala na pełnej mocy zamieni dorsza w gumę w kilkadziesiąt sekund. Raz odgrzanej ryby już nie mrozimy.

Jarmuż z boczniakami i pasternakiem wytrzyma w lodówce dwa do trzech dni i jest wdzięczniejszy w drugim życiu niż ryba. Wrzućcie go na patelnię do jajecznicy, wymieszajcie z ugotowanym makaronem i łyżką jogurtu albo użyjcie jako farszu do omletu czy placka z ciecierzycy. Resztki dorsza rozdrobnijcie widelcem i wymieszajcie z jogurtem, musztardą i szczypiorkiem: wyjdzie pasta kanapkowa na następne śniadanie. Jeśli chcecie mieć porządek w tym, co ląduje na talerzu przez cały tydzień, i mniej wyrzucać, pomaga gotowy plan posiłków w aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o dorsza z jarmużem

Jeśli szukacie więcej pomysłów na proste obiady z rybą i warzywami, zapraszam Was do Księgi Smaków w aplikacji Diet & Training by Ann. Znajdziecie tam tysiące przepisów z rozpisanymi wartościami odżywczymi, jadłospisy dopasowane do Waszego celu, listę zakupów, wymianę posiłków, ponad 200 planów treningowych i sekcję Balans. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które gotują i dbają o siebie razem z nami.