Duszona dynia z brokułami i zielonym groszkiem vege/ z mięsem

Dynia kojarzy Wam się głównie z zupą krem i słodkimi wypiekami? Ten przepis pokazuje jej zupełnie inną stronę: dynia duszona na patelni z brokułami i zielonym groszkiem, bez włączania piekarnika, w niecałe pół godziny. Przygotowałam ją w dwóch wersjach, wegetariańskiej i z kurczakiem, więc jedna patelnia warzyw wystarczy dla całego domu.

Całe danie stoi na kolejności i na czasie. Dynia potrzebuje najdłużej, brokuł krócej, a mrożony groszek praktycznie tylko się rozgrzewa. Jeśli wrzucicie wszystko naraz, zamiast wyraźnych kawałków wyjdzie warzywna papka.

Jak długo dusić dynię, żeby się nie rozpadła

Dynia pokrojona w kostkę około dwóch centymetrów potrzebuje na patelni mniej więcej 10 do 15 minut, zależnie od odmiany. Hokkaido i piżmowa trzymają kształt najlepiej, bo mają zwarty, mało wodnisty miąższ. Odmiany olbrzymie, te duże pomarańczowe, rozpadają się najszybciej, więc kroję je w większe kawałki i skracam duszenie o kilka minut.

Najprostszy test to widelec: ząbki mają wchodzić z lekkim oporem, a nie przechodzić przez kostkę jak przez masło. W tym momencie dynia jest gotowa, bo zmięknie jeszcze przez chwilę na wyłączonej patelni, od własnego ciepła.

Woda jest tu regulatorem, nie składnikiem. Dolewajcie ją po odrobinie, dwie lub trzy łyżki naraz, wyłącznie wtedy, gdy patelnia zaczyna przywierać. Zalana dynia gotuje się zamiast dusić, nabiera wody i rozpada się na przecier. Przykrywka wystarczy, żeby warzywa doszły we własnej parze.

Kolejność warzyw na patelni

Zaczynam zawsze od dyni, bo jest najtwardsza. Sól sypię od razu, żeby wyciągnęła z niej trochę wilgoci, a cynamon dokładam po chwili. Cynamon do warzyw brzmi zaskakująco, ale podkreśla naturalną słodycz dyni i to on nadaje temu daniu charakter.

Brokuł wchodzi mniej więcej w połowie duszenia dyni. Różyczki tnijcie na podobną wielkość, bo grube kawałki zostaną twarde, a najdrobniejsze rozgotują się pierwsze. Łodygi też się przydadzą: obierzcie je z twardej skórki, pokrójcie w plastry i wrzućcie razem z resztą.

Mrożony groszek trafia na patelnię jako ostatni, na trzy albo cztery minuty przed końcem. Przed zamrożeniem jest blanszowany, więc wystarczy go rozgrzać, a dłuższe duszenie odbiera mu kolor i sprężystość. Pieprz i oregano dosypuję dopiero na koniec, żeby nie straciły aromatu.

Jeśli szukacie więcej pomysłów na warzywa z patelni w codziennym menu, w jadłospisach aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe zestawy z wymianą składników, więc jedno danie łatwo przerobicie na kilka wersji z tego, co macie akurat w lodówce.

Wersja wegetariańska i wersja z kurczakiem

Same warzywa są daniem wegetariańskim, a po zamianie masła na olej kokosowy także wegańskim. Białko wnoszą tu groszek i pestki słonecznika, ale jest go niewiele, więc na pełny obiad dołóżcie kaszę gryczaną, komosę ryżową albo soczewicę.

Kurczaka smażę osobno, na drugiej, mniejszej patelni. To nie jest komplikowanie sobie życia: mięso potrzebuje mocniejszego ognia i krótszego czasu niż warzywa, a wrzucone do wspólnego garnka puszcza soki i rozwadnia całość. Osobna patelnia daje też prostą rzecz, czyli jedno danie w dwóch wersjach na tym samym stole.

Piersi kroję w kostkę i doprawiam przed smażeniem, nie w trakcie. Kilka minut pod przykryciem z odrobiną wody wystarczy, żeby mięso było ścięte i soczyste. Zamiast kurczaka sprawdzi się indyk, a w wersji bezmięsnej podsmażone kostki tofu albo tempehu, doprawione tymi samymi przyprawami.

Dwie wersje jednego dania to dwie różne kaloryczności, a to bywa kłopotliwe, gdy pilnujecie makro. Zamiast szacować na oko, sfotografujcie talerz w Kalkulatorze Kalorii z AI i miejcie kalorie oraz makroskładniki policzone w kilka sekund, osobno dla porcji wegetariańskiej i osobno dla tej z kurczakiem.

Sposób przygotowania

1. Na rozgrzaną patelnię rozpuściłam masło/olej kokosowy, wrzuciłam dynię , którą pokroiłam w kostkę oraz posoliłam. Po chwili doprawiłam cynamonem. Pod przykryciem smażyłam kilka minut.
2. W tym samym czasie pokroiłam brokuły, dodałam je wraz z zielonym groszkiem i dusiłam wszystko pod przykryciem, do czasu aż warzywa zmiękły. Dodałam pozostałe przyprawy. Co jakiś czas dolewałam odrobinę wody.
3. Mięso z kurczaka dokładnie umyłam, pokroiłam w kostkę, doprawiając przyprawami. Wrzuciłam na małą patelnię na której rozpuściłam masło kokosowe i dolałam odrobinę wody. Pod przykryciem pozostawiłam kilka minut.
4. Na sam koniec uprażyłam na patelni pestki słonecznika. (Opcjonalnie można je uprażyć na patelni z wiórkami kokosowymi – dodaje to oryginalny smak)

Gotowe! Co Ty na to? 🙂

SMACZNEGO!

Z czym podać duszoną dynię z brokułami

Najprościej prosto z patelni, posypaną uprażonymi pestkami słonecznika. Prażcie je na suchej patelni, bez tłuszczu, ciągle mieszając, aż zaczną pachnieć i lekko brązowieć. Dosypujcie tuż przed jedzeniem, bo w ciepłych warzywach szybko miękną.

Jako pełny obiad warzywa dobrze łączą się z kaszą gryczaną, komosą ryżową i brązowym ryżem. Sprawdzą się też jako dodatek do pieczonej ryby albo jajka sadzonego. Do lunchboxa pakuję je razem z kaszą i zjadam na zimno albo letnie, bo po odgrzaniu w mikrofali brokuł traci kolor.

Na koniec łyżka jogurtu naturalnego albo garść świeżej natki. Kwaśny i świeży akcent ładnie przełamuje słodycz dyni z cynamonem.

Przechowywanie

W lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, warzywa wytrzymują trzy dni. Kurczaka trzymajcie osobno, w innym pudełku, wtedy zachowa strukturę i nie nasiąknie sosem z warzyw. Pestki słonecznika przesypcie do słoika, poza danie.

Odgrzewajcie na patelni, na małym ogniu, z łyżką wody i pod przykryciem. Mikrofala rozgotowuje brokuł i zamienia dynię w papkę. Zamrażanie tego dania odpuszczam: dynia po rozmrożeniu puszcza wodę i traci kształt, a groszek robi się miękki.

Jeden garnek warzyw na trzy dni to najprostszy sposób, żeby nie odpuścić planu w tygodniu, w którym brakuje czasu. W aplikacji Diet & Training by Ann macie listę zakupów na cały tydzień i licznik passy, który pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć zgodnie z planem.

Najczęstsze pytania o duszoną dynię z brokułami

Jeśli szukacie więcej przepisów na warzywne obiady z jednej patelni, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann. Znajdziecie tam jadłospisy dopasowane do celu, wersje wegetariańskie i bezglutenowe, tysiące przepisów oraz treningi na każdy poziom.

Anna Lewandowska

Duszona dynia z brokułami i zielonym groszkiem

Warzywa duszone na jednej patelni: dynia w kostce, różyczki brokuła i mrożony groszek, doprawione cynamonem, oregano i pieprzem. Przepis w dwóch wersjach, wegetariańskiej i z podsmażanym kurczakiem.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Czas gotowania 25 minuty minut

Łączny czas 40 minuty minut

Porcje: 4 porcje

Rodzaj: Obiad

Kuchnia: Polska

Kalorie: 190

Ingredients Method Notes

Składniki

  

Wersja wegetariańska

• pół małej dyni
• dwie małe główki brokuła
• opakowanie mrożonego groszku
• sól morska
• cynamon
• pieprz czarny
• oregano
• pestki słonecznika

Opcja z mięsem

• dwie piersi z kurczaka
• pieprz sól, oregano i bazylia
• olej/masło kokosowy

Method

 

1. Na rozgrzaną patelnię rozpuściłam masło/olej kokosowy, wrzuciłam dynię , którą pokroiłam w kostkę oraz posoliłam. Po chwili doprawiłam cynamonem. Pod przykryciem smażyłam kilka minut.
   
2. W tym samym czasie pokroiłam brokuły, dodałam je wraz z zielonym groszkiem i dusiłam wszystko pod przykryciem, do czasu aż warzywa zmiękły. Dodałam pozostałe przyprawy. Co jakiś czas dolewałam odrobinę wody.
   
3. Mięso z kurczaka dokładnie umyłam, pokroiłam w kostkę, doprawiając przyprawami. Wrzuciłam na małą patelnię na której rozpuściłam masło kokosowe i dolałam odrobinę wody. Pod przykryciem pozostawiłam kilka minut.
   
4. Na sam koniec uprażyłam na patelni pestki słonecznika. (Opcjonalnie można je uprażyć na patelni z wiórkami kokosowymi - dodaje to oryginalny smak)
   

Uwagi

Czasy, liczba porcji i wartości odżywcze orientacyjne, oszacowane na podstawie typowych ilości składników. Kaloryczność dotyczy wersji wegetariańskiej, bez kurczaka. Krok z kurczakiem pomijacie w wersji wege.