Funkcje i rodzaje białka

Ciało niczym budulec…

Białka pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, w tym najważniejszą – budulcową. Przy niedostatecznym dopływie energii z tłuszczów i węglowodanów nasz organizm może wykorzystać białko jako źródło energii, co w kontekście aktywności fizycznej i rzeźbienia sylwetki – może doprowadzić do utraty cennej masy mięśniowej. Jeśli nie chcemy dopuścić do tego procesu, pamiętajmy, by energia wykorzystywana podczas aktywności fizycznej zawsze pochodziła z węglowodanów lub z tłuszczów, a nie z białek. Nie zapominaj również o tym, że nie każde białko będzie dla Ciebie tak samo wartościowe. Funkcja białka jako składnika odżywczego polega na dostarczeniu organizmowi kompletu niezbędnych aminokwasów, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aminokwasy dzielimy na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

 

Jakie są w takim razie źródła białka o wysokiej wartości odżywczej?

Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczane są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby i drób. Do białek mniej wartościowych zalicza się większość białek pochodzenia roślinnego oraz niektóre kasze, takie jak komosa ryżowa czy amarantus. Zawierają one mniej aminokwasów egzogennych, więc te muszą być uzupełniane w codziennej diecie. Spośród białek roślinnych wysoką wartością odżywczą charakteryzują się białka roślin strączkowych (głównie białko sojowe) oraz białka pochodzące z orzechów. W kontekście prawidłowego odżywania jako główne źródła białka polecam ryby, strączki i białe mięso.

 

 

Jakie jest codzienne zapotrzebowanie na białko?

Białka mięśniowe i ustrojowe podlegają ciągłemu przebudowaniu, ustalenie zapotrzebowania na nie jest więc skomplikowane i zależy od wielu czynników. Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie na białko są:

– stan gospodarki energetycznej organizmu (jeśli nie ma innych substratów energetycznych, organizm będzie wykorzystywał białko jako źródło energii);

– masa ciała;

– wiek;

– stan zdrowia;

– aktywność fizyczna.

 

Norma dla zdrowego dorosłego człowieka, z niską lub umiarkowaną aktywnością fizyczną, wynosi około 0,9-1 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli jesteś osobą aktywną, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie większe. W zależności od dyscypliny i intensywności treningów Twoje zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 70%!

 

 

Ilość białka a obrany cel…

Jeśli celem Twoich treningów jest głównie spalenie tkanki tłuszczowej, dodatkowa podaż białka nie jest wymagana. Jeśli jednak uprawiasz dyscypliny wytrzymałościowe, sporty siłowe lub kulturystykę, przyjęta ilość białka według zaleceń ogólnych może nie wystarczyć. Nie ma potrzeby przekraczania 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. W zależności od intensywności treningów ilość białka powinna być zwiększona od 20% do 70%, co daje 1,2-1,7 g a każdy kilogram masy ciała.

 

Czy wiesz, że…

• 1 g białka to około 4 kcal.
• Dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1 g białka na kilogram masy ciała.
• Wybieraj białka pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, spożywaj strączki i orzechy.
• Jeśli Twoje treningi są bardzo intensywne lub uprawiasz konkretną dyscyplinę sportu, musisz zwiększyć ilość białka w diecie, tak aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów metabolicznych.