1-dniowy przykładowy jadłospis z Diet&Training by Ann

Czy jesteś gotowa/y rozpocząć smaczną przygodę z moją filozofią żywienia?

Serwuję Ci moje autorskie przepisy 🙂 Tak, tak wszystkie pochodzą z moich kuchennych eksperymentów 🙂

Wiele razy powtarzam i będę to robić do znudzenia. Pamiętaj, że najważniejsze to czuć się dobrze w swoim ciele, dzięki zdrowym nawykom, a nie ”dietom cud”!

Każdy z nas jest inny – różny typ budowy, gospodarka hormonalna, geny, czy mikroflora jelitowa. Nie każdy z nas musi ważyć 50 kg, by dobrze wyglądać, być zdrowym i czuć się pewnie. Nasze samopoczucie to coś, co powinniśmy stawiać na pierwszym miejscu. Dzięki odpowiedniej diecie i dopasowanym treningom możemy wpłynąć na nie w znaczący sposób.

Po pierwsze – EFEKTY

Kiedy zaczynasz stosować dietę oraz treningi – bez względu na to, czy jest to dieta redukcyjna/eliminacyjna, rotacyjna, czy też po prostu zmieniasz nawyki żywieniowe na zdrowsze – wyznacz sobie główny cel i kilka mniejszych, krótkoterminowych. TO RECEPTA NA SUKCES! Osiąganie tych mniejszych celów będzie dla Ciebie dużą motywacją do dalszych działań. Nabierzesz pewności siebie i wiary w to, że potrafisz. Przekonasz się, że cel główny jest w Twoim zasięgu. Zadowolenie z siebie to podstawa dobrego nastroju, a poprawa wyglądu dodatkowo potęguje pozytywne emocje. Dużą rolę odgrywają tu treningi. Jestem przekonana, że nic tak nie buduje pewności siebie, jak poczucie, że to, co robisz, pozytywnie wpływa na Twoje ciało.

Swoje samopoczucie możesz również poprawić poprzez dostarczanie do organizmu odpowiednich składników w pożywieniu.

Ale wróćmy na chwilę do tematu żywienia. W naszym organizmie możemy wyróżnić 3 sfery, mam tu na myśl TRÓJKĄT MOCY – ciało, umysł i zmysły (więcej TUTAJ), dobrze Ci znane z moich wcześniejszych postów. Harmonia między tymi sferami gwarantuje lepsze samopoczucie i poprawę stanu zdrowia.

Na każdy z tych obszarów wpływają różne składniki pożywienia. Dzięki wiedzy na temat tych składników oraz dzięki znajomości produktów, będących bogatym źródłem tych składników, mamy możliwość ingerencji w poszczególne sfery właśnie poprzez dietę.

Wiem, że dla osoby zaczynającej przygodę ze zdrowym odżywianiem nie jest to takie łatwe i mogą się pojawić wątpliwości i pytania:

• Jakie produkty wpłyną na poprawę kondycji i wydolności?
• Jak dobierać produkty, jeżeli chcę poprawić koncentrację?
• Co spożywać, aby poprawić swoje pożycie?

Odpowiedzi na te – i wiele innych pytań! – znajdziesz w mojej aplikacji Diet & Training by Ann

To, co wyróżnia moją dietę spośród innych, to fakt, że to Ty decydujesz, jak ma ona wyglądać.

Z poniższych możliwości sama wybierasz cel:

• Chcę zredukować masę ciała
• Chcę utrzymać obecną masę ciała
• Chcę przybrać na masie ciała
• Chcę zwiększyć masę mięśniową

Przed dopasowaniem diety ustalasz docelową masę ciała.

Jeśli trenujesz, koniecznie wybierz opcję dopasowania diety do treningów. To ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia, zdrowia i efektów!

Wybierasz rodzaj diety, którą chcesz stosować:

Diet by Ann Classic, do wyboru na 3 poziomach (5 posiłków dziennie):

• Poziom 1: Dobry Start – wyklucza pszenicę, mleko krowie, GMO i żywność przetworzoną.
• Poziom 2: Droga do Mistrzostwa – dodatkowo wyeliminowane są gluten i nabiał krowi, a przepisy obfitują w superfoods.
• Poziom 3: Wyzwanie Wojowniczki – jest najbardziej zbliżony do mojej idei żywieniowej. Dieta na tym poziomie jest pozbawiona dodatkowo laktozy i roślin strączkowych oraz zostaje w niej zachowana zasada rozdzielności makroskładników.

Diet by Ann Vege (5 posiłków dziennie)  – czyli idealnie zbilansowana, ale wegetariańska wersja mojej diety. Wyklucza pszenicę, mleko krowie, GMO i żywność przetworzoną. Jest bogata w superfoods, zdrowe tłuszcze i produkty sezonowe, a odpowiednią podaż białka zapewnia dzięki strączkom, jajom, produktom mlecznym fermentowanym i serom. 

Diet by Ann Low IG (5 posiłków dziennie) – dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG). Jednocześnie wyklucza pszenicę i jej pochodne oraz mleko krowie. 

Diet by Ann Smart (3 posiłki dziennie) – najszybszy i najłatwiejszy wariant diety. Wspiera działanie Trójkąta Mocy, a przy tym wyklucza pszenicę i jej pochodne oraz mleko krowie.

Następnie decydujesz, na którą z wcześniej wspomnianych sfer chcesz wpłynąć szczególnie:

• ciało – bo zależy Ci na wzroście wydolności i poprawie kondycji
• umysł – gdyż masz problemy z pamięcią i koncentracją
• zmysły – ponieważ chcesz usprawnić swoje pożycie.

Nie martw się, w trakcie aktywnego abonamentu możesz zmienić te ustawienia nieskończoną ilość razy 😉 Zrobisz to w zakładce Profil → ustawienia diety.

Oznacza to, że zamawiając swój dostęp do diety (lub diety w połączeniu z treningami, dla wzmocnienia efektów!) na 100 dni, możesz spokojnie przejść pełną przemianę nawyków żywieniowych, np.  startując od Poziomu 1 (Dobry Start), poprzez Poziom 2 (Droga do Mistrzostwa), kończąc na ostatnim Poziomie – Wyzwanie Wojowniczki. Oczywiście to tylko sugestia, jak możesz podejść do odżywiania z aplikacją!

Pamiętaj, że satysfakcja z dobrze ułożonej diety oraz porządnie zrobionego treningu to najlepszy motywator do dalszej pracy nad sobą.

Dzisiaj chciałabym Ci przedstawić przykładowy jadłospis na 1800 kcal z Diet by Ann Smart, czyli prostej diety z 3 posiłkami dziennie. Pamiętaj, że jeśli bardziej interesuje Cię dieta wegetariańska, sprawdź przykładowy jadłospis Diet & Training by Ann w wersji Vege.

Zwróć uwagę na to, jak łatwe i szybkie w przygotowaniu są te pyszne dania! To ostateczny dowód na to, że można zdrowo żyć, nawet mając mało czasu na gotowanie 😉 Za to dzięki video-przepisom dostępnym w aplikacji zyskujesz gwarancje, że każda kulinarna potyczka zakończy się sukcesem – nawet, jeśli gotowanie nie należy do Twoich ulubionych czynności.

Jadłospis z Diet & Training by Ann – dieta SMART

Śniadanie – Czekoladowa ryżowianka z bananem

Składniki:

• ryż basmati – ⅓ szklanki, około 60 gramów
• mleczko kokosowe 18% – 3 łyżki, około 30 mililitrów
• surowe kakao w proszku – ¾ łyżki, około 11 gramów
• pasta z nerkowców (lub innych orzechów) – łyżeczka, około 10 gramów
• mały banan – około 150 gramów
• nerkowce – ¾ garści, około 12 gramów
• szczypta cynamonu i wanilii w proszku

Sposób przygotowania:

1. Przed ugotowaniem przepłucz ryż 1-2 razy pod bieżącą, zimną wodą.
2. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. 
3. Dodaj mleczko kokosowe, kakao, pastę z nerkowców, cynamon, wanilię i całość wymieszaj.
4. Ryżowiankę przełóż do miski.
5. Dodaj na wierzch pokrojonego w plastry banana i posiekane orzechy.

Obiad – Zapiekany kurczak w szynce parmeńskiej z pomidorkami 

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka bez skóry – 180 gramów
• ząbek czosnku
• łyżeczka soku z cytryny
• szynka parmeńska – 3 plastry, około 45 gramów
• olej kokosowy extra virgin – ½ łyżeczki, około 8 gramów
• pomidorki koktajlowe – 5 sztuk, około 100 gramów
• po szczypcie soli i pieprzu
• 2 szczypty ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

1. Mięso przypraw solą, pieprzem i ziołami. Natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem i skrop sokiem wyciśniętym z cytryny.
2. Zawiń mięso w szynkę i ułóż w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym tłuszczem.
3. Na wierzchu ułóż przekrojone na pół pomidorki.
4. Piecz w 180°C przez około 15 minut.
5. Podawaj z frytkami z batata i selera.

Frytki z batata i selera

Składniki:

• batat – ¾, około 225 gramów
• seler korzeniowy – ⅓, około 110 gramów
• olej kokosowy extra virgin – ¾ łyżeczki, około 11 gramów
• szczypta soli morskiej
• 3 szczypty papryki słodkiej czerwonej

Sposób przygotowania:

1. Batata i seler pokrój w paski, oprósz przyprawami i polej rozpuszczonym tłuszczem.
2. Piecz w piekarniku w 180°C przez około 15 minut.

Kolacja – Sałatka z ciecierzycy i suszonych pomidorów

Składniki:

• suszone pomidory – 6 plastrów, około 40 gramów
• ciecierzyca w zalewie – ⅓ szklanki, około 57 gramów
• pomidor – cały, około 80 gramów
• ogórek zielony – ⅓, około 80 gramów
• szpinak – 2 garście, około 50 gramów
• tofu naturalne – 2 plastry, około 50 gramów
• oliwa z oliwek extra virgin – ½ łyżeczki, około 3 gramy
• cytryna – plaster, około 10 gramów
• po szczypcie oregano suszonego, soli i pieprzu
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki, około 80 gramów

Sposób przygotowania:

1. Suszone pomidory zalej wodą i odstaw do namoczenia na około 10 minut.
2. Ciecierzycę odcedź z zalewy i przepłucz.
3. Suszone pomidory pokrój w paski.
4. Pomidora i ogórka pokrój w kostkę.
5. Pokrojone warzywa wymieszaj w misce ze szpinakiem.
6. Tofu pokrój w kostkę. 
7. Oliwę połącz z sokiem wyciśniętym z cytryny i przyprawami.
8. Wszystkie składniki wymieszaj i polej sosem.
9. Sałatkę spożyj z pieczywem.

Smakowało? 🙂

Jeśli masz ochotę jeść równie pysznie każdego dnia (a może także co nieco się poruszać :)), to koniecznie sprawdź moją aplikację Diet & Training by Ann!