13 stycznia 2016 w Odżywianie, Porady żywieniowe, Zdrowie

Kreatyna

Kreatyna to naturalna substancja produkowana w organizmie. Powstaje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Syntetyzowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach. Kreatyna jest przenośnikiem energii i bierze udział w treningu beztlenowym (trening siłowy).

creatine

Kreatyna

jak ją przyjmować
jakie formy są skuteczne?
czy jest bezpieczna?

Kreatyna jest transporterem energii i pozwala trenować nieco dłużej. Opóźnia proces występowania zmęczenia, sprzyja budowaniu masy mięśniowej i wzrostowi siły, zwiększa uwodnienie komórek.
Przyjmuje się, że podczas jednego cyklu można się spodziewać wzrostu masy mięśniowej od 1-3 % oraz wzrostu siły o ok. 15%. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
Przy krótkich wysiłkach polecana jest w formie fosfokreatyny (np. sprinterom – poprawia start).

Transport kreatyny (wtłaczanie do komórek mięśniowych) jest insulinozależny. Spożycie węglowodanów o wysokim IG powoduje szybkie wtłoczenie kreatyny do komórek mięśniowych. Ma to znaczenie na początku, gdy organizm nie jest nasycony kreatyną. Wysycenie nią nastąpi po kilku dniach/tygodniach. Późniejsza dawka będzie już służyła do wyrównywania ubytków.

Dawkowanie:
Dawka początkowa to ok. 20 g, następnie po kilku tygodniach zmniejszamy do 5 g.
Można także zastosować metodę ciągłą, która przynosi może mniej spektakularne rezultaty, ale jest bezpieczna – 3 g przez ok. 6-8 miesięcy.

Kreatyna może zwiększyć poziom wody w organizmie, ale zwiększa także masę ciała – na początku można zyskać sporo wagi, ale potem ją się traci.
Kreatyna może wpływać negatywnie na nerki, jednak badania nie są jednoznaczne i znajdziemy też kilka, które wypierają tę tezę. Warto jednak zachować ostrożność, jeśli miało się problem z nerkami, ponieważ mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne.

Dziennie tracimy 0,3% kreatyny, możemy ją jednak dostarczyć w wołowinie czy drobiu.
4 g kreatyny to ok. 1 kg wołowiny. Po takiej porcji odczuwalny jest wzrost siły oraz wzrost masy mięśniowej. Jednak zjedzenie tak wielkiej porcji mięsa byłoby trudne. Wielu ćwiczących sięga więc po suplementy. Ja sugeruję jednak wybór zdrowej diety w połączeniu z odpowiednim treningiem.
Kreatynę podaję się często z sokiem z winogron – takie połączenie nie jest jednak polecane.
Kreatyna działa przy bardzo intensywnych sportach siłowych czy sprinterskich. Jeżeli chodzi o sporty wytrzymałościowe, że można pogorszyć efekt pracy (najlepiej sprawdzić to poza sezonem).