Nutriepigenetyka: sposób na długowieczność?

Długowieczność zawsze była przedmiotem fascynacji ludzkości. Wraz z postępem nauki odkrywanych jest coraz więcej sekretów dotyczących długiego i zdrowego życia. Jednym z najnowszych obszarów badań, który zdobywa coraz większą uwagę, jest nutriepigenetyka – dziedzina, która zajmuje się tym, w jaki sposób żywność wpływa na aktywność genów i jednocześnie długowieczność. Brzmi tajemniczo…? Przeczytajcie koniecznie o najnowszych odkryciach w tej dziedzinie.

Czym jest nutriepigenetyka?

Nutriepigenetyka to klucz do długowieczności poprzez zdrowe odżywianie! Dziedzina ta bada interakcję między naszymi nawykami żywieniowymi a ekspresją genów. Oznacza to, że to, co jemy, może wpływać na to, jak nasze geny są aktywowane lub dezaktywowane. Odkrycia w tej dziedzinie sugerują, że nasza dieta może wpływać na zdolność organizmu do obrony przed chorobami, procesy starzenia się i potencjalnie długowieczność.

Nutriepigenetyka – jak to działa?

Nutriepigenetyka skupia się na zrozumieniu, w jaki sposób składniki odżywcze wpływają na modyfikacje epigenetyczne. Te zmiany obejmują metylację DNA (dodanie grupy metylowej do cząsteczek DNA) oraz modyfikacje histonów (zmiany struktury białek, wokół których owinięty jest DNA). Poprzez wpływ na modyfikacje epigenetyczne, składniki odżywcze mogą regulować, które geny są aktywowane, a które dezaktywowane. Niesamowite, prawda? To ma znaczący wpływ na funkcje komórkowe, odpowiedzi immunologiczne, a także procesy związane ze starzeniem się.

Składniki odżywcze a geny

Poprzez wpływ na geny związane z procesami starzenia, żywność może wpływać na zdolność organizmu do utrzymania się w dobrej kondycji przez dłuższy czas. Niektóre substancje odżywcze znalezione w jedzeniu mogą wpływać na nasze DNA. Przykładowo szeroko omawiane przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach mogą pomagać w ochronie naszych komórek przed uszkodzeniami, co jest kluczowe dla zachowania zdrowia na długie lata. Podobnie, niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, które znajdziecie m.in. w rybach, są związane z korzystnym wpływem na funkcjonowanie mózgu i zdrowie serca.

Co jeść, aby żyć długo i zdrowo?

1. Owoce jagodowe: maliny, borówki, porzeczki, jagody, truskawki – uwzględnijcie te owoce w diecie, nie tylko z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego, ale antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Wykazują bardzo istotny wpływ na ochronę naszych komórek przed uszkodzeniami.
2. Warzywa zielone liściaste: szpinak, rukola, roszponka, natka pietruszki. Zawarte w nich foliany wpływają na obniżenie wieku epigenetycznego (czyli „cofnięcie” zegara epigenetycznego).
3. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś, makrela, pstrąg, śledź. Wykazują działanie przeciwzapalne, dlatego korzystajcie z nich minimum 2-3 razy w tygodniu. Świetnie wpływają na pracę serca oraz mózgu.
4. Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona chia. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i pracy serca, dlatego warto spożywać je codziennie.
5. Przyprawy antyzapalne: imbir, kurkuma, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, oregano, szałwia. Dodawanie ich do codziennych posiłków może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie.

Zestawienie tych pięciu grup w menu na cały tydzień to najtrudniejsza część. W aplikacji Diet & Training by Ann jadłospis na każdy dzień łączy ryby, orzechy, warzywa liściaste i owoce jagodowe, a listę zakupów dostajecie gotową.

Codzienne rytuały mają wpływ na długowieczność

Istnieje kilka prostych zasad, które możecie wprowadzić do Waszych żywieniowych rytuałów. Po pierwsze postawcie na różnorodność żywieniową! Spożywanie różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego zapewnia szereg składników odżywczych korzystnych dla epigenomu. Kolejna zasada – wielokrotnie powtarzana, ale istotnie ważna, to: unikanie przetworzonej żywności, niektóre substancje chemiczne dodawane do żywności mogą wpływać na modyfikacje epigenetyczne w niekorzystny sposób. I ostatnia – regularność w spożywaniu posiłków. Dostarczanie składników odżywczych poprzez spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasowych (co około 3-4 godziny) może wpływać na stabilność epigenomu.

Najtrudniej utrzymać właśnie tę regularność. W aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje jej passa, czyli licznik kolejnych domkniętych dni, a tryb 3 lub 5 posiłków dopasujecie do własnego rytmu dnia.

Jeżeli nie macie pomysłu na tworzenie nowych, różnorodnych przepisów, zachęcam Was do szukania inspiracji w mojej aplikacji Diet & Training by Ann (pobierz aplikację) lub skorzystania z gotowych posiłków w SuperMenu (sprawdź SuperMenu) 🙂

Podsumowanie

Nutriepigenetyka otwiera nowe drzwi do zrozumienia tego, w jaki sposób żywność wpływa na nasze zdrowie i długowieczność. Wybierając świadomie zdrowe jedzenie, możemy mieć pozytywny wpływ na nasze geny i procesy związane ze starzeniem. Oczywiście, zdrowa dieta to tylko jedna z wielu składowych zdrowego stylu życia, ale może być kluczowym elementem dążenia do długowieczności i dobrego samopoczucia na przestrzeni lat.

Najczęstsze pytania o nutriepigenetykę

Nutriepigenetyka nie wymaga egzotycznych produktów, tylko konsekwencji w tym, co ląduje na talerzu każdego dnia. Jeśli chcecie mieć jadłospis, trening i wsparcie snu w jednym miejscu, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną w aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia:

1. Barrero MJ, Cejas P, Long HW, Ramirez de Molina A. Nutritional Epigenetics in Cancer. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1748-1761.
2. Kalea AZ, Drosatos K, Buxton JL. Nutriepigenetics and cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):252-259. 
3. Kalemba-Drożdż M. Nutriepigenetyka. Perspektywy i ograniczenia, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2019, 25, 2, 70-74.
4. Sato T, Sassone-Corsi P. Nutrition, metabolism, and epigenetics: pathways of circadian reprogramming. EMBO Rep. 2022 May 4;23(5):e52412.