Oddychanie podczas treningu

Wielokrotnie podkreślałam na blogu, jak ważna jest rozgrzewka czy stretching w jednostce treningowej. Dzisiaj chciałabym zwrócić Wam uwagę na jeszcze jeden element ważny element – sposób oddychania podczas treningu. Dlaczego jest to tak istotne?

 

Organizm średnio co 4 sekundy pobiera tlen oraz pozbywa się dwutlenku węgla – czyli po prostu oddycha. W spoczynku nasze oddychanie jest automatyczne, nie myślimy o nim. Możemy zrezygnować z wielu rzeczy w życiu, ale nie z oddychania 🙂

 

Podczas wysiłku fizycznego oddech ma kluczowe znaczenie. To od prawidłowego połączenia rytmu oddechu z wykonywanymi ruchami uwarunkowane jest zachowanie zdrowia, ale także wyniki osiągane w sporcie. Wyobraź sobie, że w spoczynku oddychamy około 16 razy na minutę, daje to około tysiąca oddechów w przeciągu godziny, czyli średniego czasu jednostki treningowej. Dużo, prawda? Co więcej, wentylacja płuc podczas spoczynku wynosi średnio 6-8 litrów na minutę, a podczas aktywności fizycznej może przekraczać nawet 100 litrów!

 

Zobacz więc, jak należy prawidłowo oddychać podczas treningu:

 

Wskazówka nr 1

Wdech powinien się odbywać poprzez nos, wydech przez usta. Wydaje się to być banalne, zauważam jednak, że wiele osób ma z tym problem. Dlatego w pierwszej kolejności naucz się wdychać powietrze przez nos, nie przez usta. Podczas wdechu przez nos powietrze ulega ogrzaniu, dodatkowo oczyszczone zostaje z kurzu czy innych mechanicznych zanieszczyszczeń.

 

Wskazówka nr 2

Badania potwierdzają, że wydech zwiększa siłę mięśni, a wdech ją zmniejsza. Z tego względu wydech powinien pokrywać się z momentem największego wysiłku dla organizmu, a wdech – z momentem najmniejszego wysiłku. Dlatego pamiętaj, jeśli podczas ćwiczenia pojawia się moment wymagający dużego wysiłku, powinien on być powiązany z wydechem powietrza.

 

Wskazówka nr 3

Oddychanie powinno odbywać się jak najbardziej naturalnie oraz regularnie. Dodatkowo nie zaleca się wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń. Organizm trenującego potrzebuje więcej tlenu niż w warunkach spoczynku, a nieprawidłowy sposób oddychania podczas treningu przyczyniać się może do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, utrudnienia dopływu krwi do mózgu, ale także do szybszego zmęczenia podczas treningu.

 

Wskazówka nr 4

Oddech powinien być dostosowany do intensywności wykonywanych ćwiczeń. Im wyższa intensywność wykonywanych ćwiczeń, tym ważniejsza staje się umiejętność racjonalnego oddychania. Znaczenie będą miały odpowiednie proporcje czasowe pomiędzy wdechem i wydechem, przerwa pomiędzy nimi oraz zaakcentowanie intensywności oddechów. Na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, jednak prawidłowy oddech będzie się różnił w zależności od uprawianej dyscypliny sportu czy stosowanych w niej ćwiczeń.

 

Wskazówka nr 5

W sporcie występuje ścisła relacja pomiędzy umiejętnością racjonalnego oddychania, a wytrzymałością organizmu. Konsekwencją nie zwracania uwagi na prawidłowy sposób oddychania podczas treningu mogą być gorsze jego rezultaty – mięśnie nie są w stanie pracować wydajnie, gdy nie jest im dostarczana wystarczająca ilość tlenu. Niedostrzeżenie tej zależności obniża możliwość uzyskania lepszego wyniku sportowego.

 

Wskazówka nr 6

Ćwicz swoje mięśnie oddechowe! Podczas  ćwiczeń zwracaj uwagę przede wszystkim na wydłużony wydech. Im dłuższy wydech, tym bardziej wartościowy będzie wdech następujący po nim. Głęboki, prawidłowy oddech wyrównuje pracę serca oraz centralnego układu nerwowego, dodatkowo polepsza krwioobieg.  

 

Wskazówka nr 7

Trening powinien zostać zakończony stretchingiem, jego rolą jest rozluźnienie po ćwiczeniach. W tej części treningu ważną rolę również odgrywa prawidłowy oddech – skup się przede wszystkim na głębokim wdechu, a po nim wykonaj naturalny wydech. Dzięki temu stretching będzie jeszcze bardziej efektywny i pozwoli Ci się zrelaksować po wykonanej jednostce treningowej.

 

Podczas najbliższej jednostki treningowej zwróć szczególną uwagę na swój oddech. Miłego treningu 🙂

 

Literatura:

1. Plewa M., Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2006; 2(1): 30–37.
2. Starosta W. Znaczenie rytmu ruchów i oddychania w nauczaniu oraz doskonaleniu techniki ruchów. Zeszyty naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego. Prace Instytutu Kultury Fizycznej. 2012; 771(28).