Wykrok – poprawność wykonywania ćwiczenia
Zawsze podkreślam, że poprawność wykonywania ćwiczenia powinna znaleźć się na pierwszym miejscu treningu. Przyszedł czas na prawidłowe wykonanie wykroków.
Minęło już sporo czasu od Sylwestra i mam nadzieję, że wszyscy zwarci i gotowi działają już w Nowym Roku, z nowym krokiem…czy tam wykrokiem 🙂 Dziś właśnie o wykroku.
Zawsze podkreślam, że poprawność wykonywania ćwiczenia powinna znaleźć się na pierwszym miejscu treningu. Pisałam już na temat poprawnego wykonania przysiadu, pompki i pozycji plank.
Przyszedł czas na prawidłowe wykonanie wykroków.
Pozycja wyjściowa:
Stań w lekkim rozkroku, Nogi na szerokość bioder, a dłonie ułóż na biodrach.
Wykonanie:
Wyprostuj się i trzymając pozycje pionową (nie pochylaj głowy), wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano przedniej nogi (wykrocznej) do kąta 90 stopni tak, aby nie wychodziło za linę palców. Obniż pozycje tak, aby tylna noga (zakroczna) była ustawiona równolegle do nogi wykrocznej. Nie dotykaj tylnym kolanem ziemi, powinno ono pozostać pod kątem 90 stopni. Pamiętaj aby trzymać wyprostowane w pionie plecy. Ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się ciężarem ciała od stopy podporowej nogi wykrocznej.
Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia:
- trzymać napięty brzuch
- napiąć pośladki
- ściągnąć łopatki
- patrzeć przed siebie
- trzymać prosty kręgosłup
- nie koślawić kolan i stóp – zostaw je skierowane przed siebie
- dwugłowy uda
- prosty boczny
- przywodziciel wielki
- pośladkowy
- obszerny (pośredni, boczny, przyśrodkowy)
Wykrok wraca u mnie regularnie w planach treningowych, bo mocno angażuje pośladki i uda, a przy okazji uczy stabilizacji całego ciała. Jeśli wolicie mieć przed oczami wideo z instrukcją głosową zamiast czytać opis krok po kroku, w module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie takie wideo w planach na uda i pośladki.
Nie zawsze mam czas na cały plan treningowy, dlatego lubię wracać do wykroków też poza dniem treningowym, jako element rozgrzewki albo osobnego, krótkiego treningu. W aplikacji Diet & Training by Ann taki pojedynczy trening możecie dodać w dowolnym dniu, bez zmiany głównego planu.
Poprawna technika buduje się powtórzeniami, dlatego jeśli zależy Wam na regularności, sprawdzi się passa: liczy kolejne dni z domkniętym treningiem i pomaga wracać do wykroków systematycznie, a nie tylko przy okazji noworocznych postanowień.
Najczęstsze pytania o wykrok
Stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, dłonie na biodrach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano przedniej nogi do kąta 90 stopni, a tylną nogę ustaw równolegle do przedniej, nie dotykając kolanem ziemi. Trzymaj plecy wyprostowane i ściągnięte łopatki, a do pozycji wyjściowej wróć, odpychając się stopą nogi wykrocznej.
Wykrok angażuje przede wszystkim dwugłowy mięsień uda, mięsień prosty boczny, przywodziciel wielki, mięsień pośladkowy oraz mięsień obszerny uda (pośredni, boczny i przyśrodkowy).
Najczęstsze błędy to niepełne napięcie brzucha i pośladków, garbienie się i pochylanie głowy zamiast patrzenia przed siebie oraz koślawienie kolan i stóp zamiast trzymania ich skierowanych do przodu. Warto też pilnować, żeby przednie kolano nie wychodziło za linię palców.
W przysiadzie pracują obie nogi jednocześnie i symetrycznie, a w wykroku ciężar ciała przenosi się głównie na nogę wykroczną, co dodatkowo angażuje stabilizację i równowagę.
Wideo z instrukcją głosową do poprawnego wykroku warto oglądać w ramach pełnego planu treningowego na uda i pośladki, nie tylko jako pojedynczy klip, żeby ćwiczyć w odpowiedniej kolejności i z właściwą częstotliwością. W module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie takie wideo w planach dopasowanych do Waszego poziomu zaawansowania i celu.
Szukacie więcej ćwiczeń z poprawną techniką i gotowych planów na uda i pośladki? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…