Pieczony kurczak podany z sałatką dyniowo – buraczaną
Dawno nie było kurczaka, zatem biorę się za nadrobienie zaległości;).
To jeden z tych obiadów, które wyglądają jak z restauracji, a powstają z kilku prostych składników. Soczyste udka w marynacie czosnkowo-cytrynowej łączę z ciepłą sałatką z pieczonej dyni, buraków i orzechów podprażonych w syropie klonowym. Dostajecie tu wszystko, czego potrzebuje dobrze zbilansowany posiłek: pełnowartościowe białko, warzywa pełne błonnika i zdrowe tłuszcze. Podobne pomysły na proste, sycące obiady z policzonymi makroskładnikami znajdziecie w jadłospisach aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie plan sam dopasowuje się do Waszego celu.
Pieczony kurczak z sałatką dyniowo-buraczaną
Składniki
Method
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- W misce wymieszaj posiekany czosnek, oregano, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz, tworząc marynatę. Natrzyj nią udka i odstaw w lodówce na 15 minut.
- W drugiej misce wymieszaj obraną i pokrojoną w kostkę dynię z nasionami kopru, majerankiem, oliwą i solą morską. Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem i piecz około 15 minut.
- W trzeciej misce połącz ugotowane, pokrojone w kostkę buraki z octem jabłkowym, solą i pieprzem. Odstaw.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Na mocno rozgrzaną patelnię wyłóż udka skórką do dołu i podsmaż na średnim ogniu po 5 minut z każdej strony. Nie wylewaj marynaty.
- W małym garnku roztop syrop klonowy z cynamonem i podpraż orzechy włoskie, aż lekko się skarmelizują. Odstaw.
- Podsmażone udka przełóż do naczynia żaroodpornego, polej marynatą i piecz około 6-8 minut w 200°C.
- W półmisku połącz liście sałat, buraki, pieczoną dynię i orzechy. Skrop sosem z octu jabłkowego, oliwy, miodu, musztardy Dijon, soli i pieprzu, a następnie wymieszaj. Podawaj z pieczonym kurczakiem.
Uwagi
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- W misce wymieszaj posiekany czosnek, oregano, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz, tworząc marynatę. Natrzyj nią udka i odstaw w lodówce na 15 minut.
- W drugiej misce wymieszaj obraną i pokrojoną w kostkę dynię z nasionami kopru, majerankiem, oliwą i solą morską. Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz około 15 minut.
- W trzeciej misce połącz ugotowane, pokrojone w kostkę buraki z octem jabłkowym, solą i pieprzem. Odstaw na bok.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Na mocno rozgrzaną patelnię wyłóż udka skórką do dołu i podsmaż na średnim ogniu po 5 minut z każdej strony. Nie wylewaj marynaty, przyda się do pieczenia.
- W małym garnku roztop syrop klonowy z cynamonem i podpraż orzechy włoskie, aż lekko się skarmelizują. Odstaw.
- Podsmażone udka przełóż do naczynia żaroodpornego, polej odłożoną marynatą i piecz około 6-8 minut w 200°C.
- W półmisku połącz liście sałat, buraki, pieczoną dynię i orzechy. Skrop sosem z octu jabłkowego, oliwy, miodu, musztardy Dijon, soli i pieprzu, wymieszaj i podawaj z pieczonym kurczakiem.
Jeśli nie macie akurat dyni czy buraków, spokojnie wymienicie je na to, co jest pod ręką, a danie i tak wyjdzie pysznie. W aplikacji Diet & Training by Ann podmienicie składniki i cały posiłek jednym dotknięciem, a lista zakupów ułoży się sama, więc zdrowy obiad nie wymaga kombinowania.
Taki kolorowy talerz najlepiej działa wtedy, gdy staje się nawykiem, a nie jednorazowym zrywem. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pomoże Wam domykać kolejne dni zdrowego jedzenia i treningu, dzień po dniu budując trwałą rutynę.
Najczęstsze pytania o pieczonego kurczaka z sałatką
Jedna porcja ma orientacyjnie około 520 kcal. To zbilansowany obiad: udka z kurczaka dają porcję pełnowartościowego białka, dynia i buraki błonnik oraz węglowodany, a oliwa i orzechy włoskie zdrowe tłuszcze. Dokładna wartość zależy od wielkości udek i ilości dodanego tłuszczu, więc traktujcie tę liczbę jako szacunek.
Tak, w tej wersji danie jest naturalnie bezglutenowe. Kurczak, dynia, buraki, orzechy, oliwa, ocet jabłkowy i przyprawy nie zawierają glutenu. Zwróćcie tylko uwagę na musztardę Dijon w sosie, bo pojedyncze marki mogą mieć dodatki, więc przy diecie bezglutenowej wybierajcie produkt z certyfikatem.
Kluczem jest połączenie dwóch etapów. Najpierw podsmażcie udka skórką do dołu po około 5 minut z każdej strony, żeby skórka się zarumieniła, a potem dopieczcie je w naczyniu żaroodpornym przez 6-8 minut w 200°C, polewając marynatą. Taki sposób zamyka soki w mięsie i chroni je przed wysuszeniem. Jeśli lubicie chrupiącą skórkę, wydłużcie pieczenie o kilka minut.
Poza sezonem dynię możecie wymienić na pieczonego batata lub marchew, a buraki na te gotowane pakowane próżniowo, które są dostępne cały rok. Sałatka jest elastyczna, więc dopasujecie ją do tego, co macie pod ręką, zachowując tę samą zasadę: coś pieczonego i słodkiego, coś ziemistego oraz chrupiące orzechy. Gotowe podpowiedzi, czym zastąpić dany składnik przy zbliżonych wartościach odżywczych, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie posiłki i składniki podmieniacie jednym dotknięciem, a jadłospis sam przelicza makroskładniki.
Tak, poszczególne elementy świetnie sprawdzają się w przygotowaniu z wyprzedzeniem. Pieczoną dynię, gotowane buraki i karmelizowane orzechy możecie zrobić dzień wcześniej i przechować w lodówce, a liście sałaty i sos dodać tuż przed podaniem, żeby zieleniny nie zwiędły. Kurczaka najlepiej upiec na świeżo, ale zjecie go też następnego dnia na zimno.
Postawcie na sprawdzone źródło, najlepiej mięso od lokalnego dostawcy lub z certyfikatem dobrostanu zwierząt. Dobrej jakości udka mają jędrne, sprężyste mięso i naturalny zapach, a skórka jest sucha, nie oślizgła. Zgodnie z zasadą Anny lepiej jeść kurczaka rzadziej, ale za to dobrej jakości.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną. Diet & Training by Ann to jadłospisy na każdy dzień, treningi i moduł Balans w jednym miejscu, dzień po dniu.
Komentarze 13 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Hmmm zapowiada się smakowicie 🙂 Wypróbujemy przepis w najbliższą sobotę 🙂 Dziękujemy i pozdrawiamy serdecznie!
Czy 13 min. obróbki termicznej na udko to nie za mało? Przyznam się, że nie jestem ekspertem od udek, więc nie wiem ile się je piecze.
Zrobiłam sałatkę do dorsza pieczonego w sezamie ???Przepyszne ? na pewno będę wracała do tego przepisu wiele razy
Pozdrawiam ?
Mmmm, wygląda smakowicie 🙂 pomysł na niedzielny obiad jest 🙂 i nie muszę się martwić czy będzie smakowało bo Pani przepisy wszystkie smakują 🙂 :*
Kolejny wspaniały i już przeze mnie wypróbowany przepis! Mąż był zachwycony!????
Przepis prosty, smaczny, zdrowy i z łatwo dostępnych produktów????
Bardzo DZIĘKUJĘ za inspiracje i dobre porady! ????????
Cieszę się 😉
Brzmi pysznie 😉 Kurczaka lubimy – ale udek dawno nie było 🙂 Dzięki za inspirację!
Mam pytanko dotyczące pani produktów. Czy będą dostępne w innych sklepach stacjonarnie? Pozdrawiam i życzę zdrówka 🙂 😉
Oliwe z oliwek mozna podgrzewac do 200 stopni?
tak krótki czas wystarczy aby udka były miękkie i upieczone??Łącznie 20 minut?
z każ∂ej strony po 20 minut.
Zawsze mi brak pomysłów na kurczaka wiec mam świetny przepis na jutrzejszy obiad! 😉
Aniu, a jak to jest z bieganiem w czasie ciąży? Może jakiś post na ten temat, chętnie poczytamy 😉
Wygląda smakowicie 🙂 Na pewno skorzystam z tego przepisu. Pozdrawiam 🙂