Plan biegowego treningu interwałowego. Trenuj krócej, spalaj więcej!
Biegowy trening interwałowy
Z każdym dniem rośnie popularność „interwałów”. I słusznie, bo ten typ treningu jest bardzo efektywny pod wieloma względami. Poprawia kondycję fizyczną i ogólną sprawność, świetnie rozwija wydolność szybkościową i pozwala spalić tankę tłuszczową.
Cześć, tu Ania! Interwały to jeden z moich ulubionych sposobów na urozmaicenie treningu biegowego: trwają krócej, a dają solidny zastrzyk energii i spalania. Zebrałam dla Was kilka gotowych planów, od lżejszych po bardziej wymagające: dobierzcie wariant do swojej formy. Podobne interwały, i wiele innych wariantów na różne cele i poziomy, znajdziecie też w module Trening aplikacji Diet & Training by Ann, z podpowiedzią głosową i gotowym planem na ekranie.
Ponieważ treningi interwałowe bardzo mocno angażują organizm, to decyzję o ich rozpoczęciu powinno się skonsultowac z lekarzem.
Zaletą interwałów jest zmienność, te ćwiczenia nie są monotonne i nudne! J.
Mam dla Was kilka propozycji biegowych treningów interwałowych. Pamiętajcie, by nie pomijać części wstępnej i końcowej!
Propozycja nr 1- Cześć wstępna:Rozgrzewka – trucht, dodatkowo rozgrzewka atletyczna: wymachy, wykroki, podskoki itp. – 5-7 min
- Część zasadnicza1 minuta szybki bieg / 2 minuty lekki trucht 4 serie 2 minuty szybki bieg/ 2 minuty trucht 4 serie 15 sekund sprint / 45 sekund lekki trucht 5 serii
- Cool down
- Część wstępna
- Część zasadnicza
Na odcinku 60m naprzemiennie: bardzo szybki sprint/ trucht 8 serii
- Cool down
Stretching
Propozycja nr 3 – tabata- Część wstępna
- Część zasadnicza – tabata
- Cool down
Stretching
Propozycja nr 4 – piramida- Część wstępna
- Część zasadnicza
- Cool down
Stretching
Jeśli macie mało czasu, sprawdźcie pojedyncze treningi interwałowe w aplikacji Diet & Training by Ann: wybieracie jeden trening na dany dzień, bez zmiany całego planu, i wracacie do niego, kiedy Wam pasuje.
Regularność w takich treningach robi największą różnicę, dlatego w aplikacji warto też zerknąć na passę: liczy kolejne dni Waszej systematyczności i pomaga wracać do formy, nawet gdy jeden trening Wam ucieknie.
Do roboty – trenuj krócej, spalaj więcej! 🙂Najczęstsze pytania o trening interwałowy biegowy
Trening interwałowy biegowy polega na naprzemiennym bieganiu z wysoką intensywnością i odcinkach regeneracyjnych, na przykład truchcie lub marszu. Dzięki temu w krótszym czasie osiągacie wyższą intensywność niż przy bieganiu w stałym tempie.
Zazwyczaj wystarczą 2-3 sesje interwałowe w tygodniu, przeplatane spokojniejszymi treningami lub dniami odpoczynku, żeby dać organizmowi czas na regenerację.
Tak, ale warto zacząć od łagodniejszej proporcji wysiłku do odpoczynku, na przykład od Propozycji nr 1 z tego artykułu, i skonsultować rozpoczęcie treningów interwałowych z lekarzem, zwłaszcza przy pierwszym kontakcie z tym typem wysiłku.
Tabata to jeden z wariantów interwałów: krótkie, bardzo intensywne odcinki, na przykład 20 sekund biegu, na przemian z krótką przerwą, na przykład 10 sekund, powtarzane w seriach. Klasyczny interwał biegowy zwykle ma dłuższe odcinki wysiłku i dłuższą regenerację.
Najprościej zapisywać treningi w kalendarzu lub aplikacji treningowej, żeby widzieć, czy trzymacie zaplanowaną częstotliwość i kiedy potrzebujecie dnia przerwy. W aplikacji Diet & Training by Ann pomaga w tym passa, która liczy kolejne dni Waszej regularności.
Szukacie więcej planów treningowych, nie tylko biegowych? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann i modułu Trening z dużą biblioteką planów do wyboru.
zdj. by Marta Wojtal
Komentarze 40 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Ile dni w tygodniu maksymalnie to robić?
Interwały robi się co drugi dzień
np. Poniedziałek>Środa>Piątek>Niedziela itd.
rozgrzewka: 5 min trucht
najlepiej robić: 30 sec. sprint/ 1 min. trucht/ 8-10 serii
wyciszenie: 5-7 min trucht
pamiętaj, żeby wykonywać interwał do 20 min (nie więcej niż 20 min i nie mniej niż 10 min)
efekty widać już po 2-3 tyg.
Piramida najlepsza. Nie dlatego, że intensywna czy dająca szybkie efekty, ale wymagająca biegania z zegarkiem przed oczami i palcem wciąż na przycisku, aby odmierzyć dokładnie osiemnaście cyklów czasowych.
Brawa dla tego, kto da rady!
a ile odpoczynku minut po miedzy seriami
Pomiędzy seriami nie ma odpoczynku
Może ktoś polecić jakąś sensowną aplikację do interwałów?
Rantastic Timer
Która propozycja najszybciej zwiększy szybkość
Fajny plan. Ciekawie przedstawiona strategia na bieganie treningu interwałowego. Najważniejsze są dwa elementy, pierwszy to rozgrzewka, a później zakończenie biegania czyli schłodzenie. Dzięki. Pozdrawiam, Kamil
Aniu jakie są najlepsze buty do biedania?
Polecam udać się do sklepu biegacza, aby specjaliści dobrali odpowiednie obuwie do stopy.
Pozdrawiam
a jak biegam sposobem nr 3 to czy mam robic jakis progres czasowy ? to znaczy np po tygodniu czy dwoch biegania w ten sposob zwiekszac czas szybkiego biegu ??
Pani Aniu, która propozycja jest najlepsza dla osoby początkującej?
Przez 2 tygodnie trenowałam interwałowo (1 min.biegu, 3 minuty marszu) , ale mam zamiar spróbować którejś z powyższych propozycji.
Aniu, co jeść przed i po takim treningu? I ile czasu trzeba odczekać po bieganiu, żeby zjeść?
Ania !
Jesteś cudowna osoba !
Ksiażka jest bardzo ciekawie napisana i te przpist puding Chia pycha …
Pozdrawiam Cię Gabi Szpakowska
Dzień dobry 🙂 z jakiej firmy i jak dobrze dobrać stanik sportowy? Tak, aby wszystko było na swoim miejscu :)) Pozdrawiam, z góry dziękuję za odpowiedź 🙂
Będę o tym pisała ::)
Polecam z Victoria’s Secret, porzadnie trzymaja wszystko na miejscu ?
Być może nie doczytałem wszystkiego na całym blogu, ale większość pominie informację na początku wypowiedzi ,,skontaktuj się z lekarzem”. Prosiłbym zatem o bardziej poprawne opisanie najważniejszego elementu interwałów jakim jest ,,Cool down” (zamiast 5-7 minut)
Cool down to temat na osobny post, w który jeśli ktoś nie będzie chciał, to i tak nie wejdzie. A konsultacja z lekarzem nie ma na celu tego by mówił, co trzeba robić po treningu tylko sprawdza czy nasze kości, mięśnie i stawy są wystarczająco sprawne by wykonywać dane ćwiczenia 🙂
Zrobiłam wczoraj piramidę (musiałam zainstalować aplikację do treningów), super trening! Dotychczas biegałam jednorazowo 5-4 km i myślałam, że taki trening to będzie po prostu urozmaicenie. Nic bardziej mylnego. Intensywność jest mocno odczuwalna. W kolejnych dniach wypróbuje inne propozycje.
Czy mogę prosić o nazwe aplikacji? Szukam czegoś do interwałów aby samemu móc sobie ułożyć trening a nie co chwilę patrzeć na zegarek . Będę wdzieczna za odpowiedź
Bardzo ciekawe propozycje interwałowe, które z pewnością dadzą kopa z endorfin, a jednocześnie pomogą stracić zbędne kilogramy, co wcale nie jest tak łatwe i szybkie, jakby się wydawało. Interwały to moim zdaniem najbardziej wymagające treningi, ponieważ wszystko skondensowane jest w krótkim czasie, ale dzięki temu można liczyć na realne efekty. Pozdrawiam moją imienniczkę i życzę dalszych sukcesów! 🙂
Nareszcie doczekałam się postu o interwałach!!! 🙂
Niestety nie mam możliwości pojść pobiegać na dwór, czy korzystać z bierzni na silowni. Jedynje trening w domu. Czy takie bieganie w miejscu coś daje?
A czy początkujący biegacz może biegać interwały ale na zasadzie trucht/marsz? To też daje takie efekty? Czy juz lepiej na początek zrobić sobie formę biegiem przez calą trasę? Na sprint nie jestem jeszcze gotowa.
Na pewno lepiej jeśli zrobisz cokolwiek, niż nic 🙂 ale oczywiście nie ma co porównywać biegania sprint-trucht z trucht-marsz. Chodzi o to, żeby tętno przy jednej części było bardzo wysokie, przy drugiej części spadało. Generalnie, żeby przy pierwszej części się bardzo zmęczyć, więc jeśli przy 1min truchtu się bardzo męczysz, to efekty również będą, tylko nie aż takie. Warto najpierw zacząć od czegokolwiek aż sama zechcesz zwiększyć poprzeczkę 😉
Aniu,
Jakkimi posiłkami zregenerować organizm po takim wysiłku, co uwzględniać szczególnie w jadłospisie aby odzyskać siły?
Pozdrawiam
Asia
Są o tym posty na blogu, wystarczy w nie wejść.
Aniu, jakie ćwiczenia są najlepsze na wysmuklenie nóg? Brzuch , pośladki i ogólnie górną część ciała mam bardzo smukłą, ale mam duży problem z łydkami. Wydaje mi się, że głównie z powodu genów. Ale bardzo mi to przeszkadza i chciałabym się i ich pozbyć, nie nabierając masy mięśniowej. Pomóż!:(
Nie da się schudnąć tylko z konkretnej części ciała. Nasza anatomia również ma duże znaczenie. Ja też jestem szczupła, ale nogi mam masywne w stosunku do reszty ciała. Taka budowa, tego nie przeskoczę.
Czas chyba polubić się z łydkami.
Propozycja nr.4 wydaje się najbardziej wymagająca, będę musiał przetestować podczas następnego biegania 🙂 http://zarobkinablogu.blogspot.com/
Interwały to fajna sprawa jeśli chcemy w krótkim czasie spalać szybko tkankę tłuszczową. Mnie osobiście najbardziej podoba się zestaw nr.1. Zaletą treningów biegowych jest właśnie to, że w bardzo prosty sposób możemy „przerobić” je na interwałowe. Dobrze, że napisałaś o fazie cool down bo bardzo wiele osób właśnie o tym zapomina,a to dosyć istotne podczas tego typu treningów. http://dbamofigure.pl/
Ile maksymalnie może trwać taki bieg interwałowy? Powiem szczerze, że coraz częściej się nad nim zastanawiam, bo nie lubię biegać długo. Z drugiej strony obawiam się jednak, że nie podołam (zwłaszcza tym minutom szybkiego biegu).
p.s. Aniu, jakie buty polecasz do biegania?
Osobiście mogę polecić ASICS GEL-ZARACA 2 – nie są mega drogie – na runnersclub zapłaciłam za nie 170zl z przesyłka, maja fajne żywe kolory , aż milo się biega w taka szara pogodę no i dodatkowym argumentem za jest chyba sama firma, od 10 lat używam butów firmy Asics i jeszcze się na nich nie przejechałam, a były to buty nie tylko do biegania 🙂
Jeszcze wydaje mi się że Adidas w swojej kolekcji ma kilka modeli wartych uwagi, na razie miałam doświadczenie tylko z treningowymi ale te do bieganie też całkiem nieźle się prezentują. Mam nadzieję że trochę pomogłam 🙂
Pozdrawiam 🙂
http://zycie-fit.blog.pl
Wypróbuję dziś. Bo biegam i biegam ale w sumie spektakularnych efektów nie dostrzegam 🙂
Ja ćwiczyłam w ten sposób na siłowni i wiem, że to bardzo wymagające ćwiczenia ale też przynoszą najlepsze rezultaty 🙂 Myślę jednak że przedstawiony tutaj plan będzie odpowiedni nawet dla osoby początkującej 🙂
http://www.kateupset.pl
Mam książkę! I trochę jestem rozczarowana…. jeśli chodzi o informacje o zdrowym odżywianiu OK 🙂 super. Przydatne informacje…..ale spodziewałam się full ilości ćwiczeń,które poukładam z zestawy i do roboty,a tu niespodzianka.Taka malutka namiastka ćwiczeń.Szkoda.Fajnie jest mieć pod ręką ilustracje z ćwiczeniami i ich technicznym opisem.Nie zawsze człowiekowi się chce włączać kompa i oglądać filmy z treningami.A już tym bardziej ćwiczyć z komputerem….. A tak książeczka pyk i jedziemy.
Ale ogólnie jest OK polecam.
Wszystkiego jest po trochu.
Książka na temat samych ćwiczeń to taaaaki szeroki temat!
Przynajmniej są nowe pomysły…