Prawidłowa regeneracja. Niezbędny element Twojego treningu.

Kochasz sport. Wyznaczone cele lub zawody to coś, dzięki czemu chce Ci się wstawać z łóżka o 6:00 nad ranem i codziennie trenować mając w perspektywie wielogodzinny, ciężki dzień w pracy. Aktywność fizyczna to Twój codzienny motywator, który daje Ci energię i z którym jesteś w nierozerwalnej synergii: im więcej wyciśniesz z siebie na treningu, tym więcej endorfin i siły do działania dostajesz w zamian.

Jedyne czego się czasem obawiasz to fakt, że może nadejść taki moment, w którym pokona Cię chwilowa kontuzja lub spadek formy. Jak temu zapobiec? Paradoksalnie w najprostszy sposób: odpoczywać. Jednak to, co wydaje się najłatwiejsze jest w praktyce sportowca najbardziej zaniedbywane: prawidłowa, wydajna regeneracja organizmu, czyli klucz do Twoich sportowych sukcesów.

Dlaczego odpoczynek jest dla Ciebie tak trudny?

Żyjemy w czasach, w których regeneracja organizmu błędnie kojarzy się z lenistwem. Czy to w pracy, czy na treningu każdy chce więcej, szybciej, mocniej. Nie masz czasu i ochoty na odpoczynek, ponieważ sumienie podpowiada Ci, że jeśli nie wykonasz założonego planu w 150% to nie osiągniesz założonego celu. Ktoś inny za to na pewno zrobi to za Ciebie. Masz często przeświadczenie, że nawet jeśli jesteś fizycznie wykończony, to musisz potrenować, bo to zaprocentuje powrotem formy ze zdwojoną siłą. Nic bardziej mylnego.

Twój organizm to niesamowicie mądra struktura. Bardzo często sam podpowiada Ci kiedy możesz sportowo dać mu w kość, a kiedy potrzebna byłoby mu chwila wytchnienia. Wystarczy tylko zacząć prawidłowo czytać jego sygnały. Senność, permanentne zmęczenie w ciągu dnia, spadek energii i motywacji do działania, gorsze wyniki sportowe pomimo cięższych treningów, czy długotrwałe rozdrażnienie. To wszystko może być wynikiem przemęczenia i braku odpowiedniej regeneracji organizmu.

Złote zasady regeneracji.

Dobrze wiesz, że każdy człowiek jest inny. Jedni lubią włoską pizzę, inni hiszpańskie tapas, a jeszcze inni polski żurek. Tak samo jest z metodami regeneracji: nie ma na świecie tej jednej, najlepszej dla wszystkich. Rodzaj odpoczynku to sprawa bardzo indywidualna, jednak istnieje kilka głównych zasad, których warto trzymać się planując potreningowe ładowanie życiowych baterii:

1. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to na maksymalnie 4 dni treningowe powinien wypadać jeden dzień regeneracji (4/1). Optymalnym i najzdrowszym dla Ciebie cyklem jest opcja 3/1.
2. Nigdy nie planuj dwóch bardzo ciężkich dni treningowych po sobie.
3. Jeśli czujesz, że Twój organizm bardzo potrzebuje odpoczynku złam plan treningowy i daj mu chwilę oddechu. Odwdzięczy Ci się podwójną energią w następnym dniu treningowym.
4. Pamiętaj, że regeneracja to również odpoczynek psychiczny, nie tylko fizyczny. W dni wolne od treningów zadbaj również o spokój ducha, nie tylko ciała wykorzystując na przykład medytację.
5. Pamiętaj, że regeneracja nie musi być pasywna, wykorzystaj lekką aktywność fizyczną lub odnowę biologiczną, która sprawia Ci przyjemność.
6. Ładowanie życiowych baterii nierozerwalnie wiąże się z dostarczaniem prawidłowych składników pokarmowych. W dniach wolnych od treningów zadbaj w szczególności o dobre odżywienie i nawodnienie organizmu.
7. Ilość i jakość snu są kluczowym elementem regeneracji organizmu. Staraj się regularnie wysypiać się przynajmniej 7 godzin w ciągu doby, a Twoje ciało odwdzięczy Ci się większą ilością energii.

Zasada 3/1 czy 4/1 działa najlepiej, gdy naprawdę widzisz swój rytm treningowy, a nie tylko zakładasz go na papierze. W aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje tego passa: widzisz, ile dni z rzędu trzymasz się planu, więc łatwiej zauważyć moment, w którym należy Ci się zasłużony dzień regeneracji, zamiast trenować aż do przetrenowania.

Najlepszy rodzaj regeneracji dla Ciebie.

Mówiąc o odpoczynku większość z nas w pierwszej kolejności pomyśli o wygodnej kanapie i pilocie w ręku. Oczywiście jest to jedna z możliwości spędzenia dnia bez treningów, ale czy na pewno najlepsza dla Ciebie? Pamiętaj, że regeneracja nie musi być w 100 % pasywna. Jeśli w dniu wolnym masz poczucie zmarnowania czasu, który można było spożytkować na trening spróbuj wykorzystać możliwości odpoczynku aktywnego.

Spokojne pływanie, lekka joga, sesja w jacuzzi, czy dłuższy spacer w lesie mogą być co najmniej tak samo (a nawet bardziej) skuteczne, co błogie „nic nierobienie” przed telewizorem. Najważniejszą zasadą aktywnej regeneracji jest to, aby była ona zróżnicowana w stosunku do sportu, który uprawiasz na co dzień. Ma ona również sprawiać Ci przyjemność i nie męczyć zbytnio organizmu. Powinna być wykonywana w warunkach tlenowych (bez wchodzenia w wysoki próg tętna) i angażować duże grupy mięśniowe, najlepiej inne niż w Twojej codziennej aktywności. Pamiętaj również, że niektóre z zabiegów odnowy biologicznej potocznie uznawane za metodę regeneracji (np. sauna) są taj naprawdę jednym ze sposobów treningu i nie powinny być wykorzystywane w dniach odpoczynku.

Jeśli szukasz gotowej propozycji na taki dzień, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz pojedyncze treningi, w tym lekką jogę i rozciąganie, które włączysz bez zmiany całego planu. To wygodny sposób na aktywną regenerację, kiedy chcesz się poruszać, ale bez pełnej sesji treningowej.

Jak wygląda Twoja regeneracja?

Skoro wiesz już jak powinien wyglądać prawidłowy odpoczynek pomiędzy treningami to czas abyś spojrzał/a teraz w swój plan aktywności sportowych. Pamiętaj, aby znaleźć w nim dzień wolny przeznaczony na regenerację i nigdy go nie pomijaj. Zadbaj o prawidłowy sen i odżywianie, a także o spokój psychiczny. W zamian Twój organizm odwdzięczy Ci się brakiem kontuzji, świetnymi wynikami i gigantyczną ilością energii do działania nie tylko na treningach. Przecież właśnie po to uprawiasz sport, który tak mocno kochasz, prawda?

Dobry sen i psychiczne wyciszenie to nie dodatek do regeneracji, tylko jej fundament. W module Balans aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz świadomy oddech, dźwięki natury i Senne historie, które pomogą Ci wyciszyć się wieczorem i naprawdę odpocząć, nie tylko fizycznie się położyć.

Najczęstsze pytania o regenerację po treningu

Chcesz mieć plan treningowy, w którym regeneracja jest wliczona od początku, a nie dokładana na siłę? Dołącz do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Piotr Piaskowski

Fizjoterapeuta Healthy Center by Ann.