Błędy przyczyniające się do problemów ze zgubieniem kilogramów

Często dostaję od Was wiadomości, że pomimo stosowania zdrowej diety i aktywności fizycznej nie widzicie efektów. Pytacie, co może być tego przyczyną i jak temu zaradzić? Dziś opowiem Wam o najczęściej pojawiających się błędach, które mogą utrudniać redukcję masy ciała.

 

Wyznacz realny cel

Z pewnością większość z Was przynajmniej raz w życiu podjęła próbę zgubienia zbędnych kilogramów słowami “Od jutra się odchudzam, chcę zrzucić 20 kilogramów w miesiąc”. Pamiętajcie, że zdrowe odchudzanie jest procesem długotrwałym i wymaga cierpliwości. Nadprogramowych kilogramów nie nabyliście w miesiąc, to i trwała utrata ich nie zajmie tak krótkiego czasu. Wyznaczenie realnego celu pozwoli Wam dłużej wytrzymać w swoim postanowieniu, a także wyrobić zdrowe nawyki na co dzień i utrzymać efekty na lata. 

Aby zachować energię, dobre samopoczucie i jednocześnie widzieć efekty redukcji masy ciała, postawcie sobie realny do osiągnięcia cel np.: w tym miesiącu schudnę przynajmniej 2 kilogramy, codziennie będę wypijać minimum 1,5 litra wody, dwa razy w tygodniu będę chodzić na basen itd. Metodą małych kroków jesteście w stanie osiągnąć więcej 🙂

 

Zrezygnuj z diety cud

Tylko odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta i zmiana nawyków żywieniowych na stałe pozwolą na zdrowe zrzucenie zbędnych kilogramów i utrzymanie osiągniętych efektów. Stosowanie tzw. “diety cud” zapewnia szybki spadek masy ciała w krótkim czasie, natomiast po jej zakończeniu masa ciała ponownie wzrasta, a nawet jest wyższa niż przed rozpoczęciem diety! Zawsze powtarzam, że aby schudnąć, trzeba jeść!

 

 

Ustal odpowiednią kaloryczność diety

Kluczem do sukcesu jest stosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności, dopasowanej indywidualnie na podstawie aktualnej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Odpowiedni deficyt energetyczny pozwoli Wam na zrzucenie kilogramów w zdrowym tempie, bez efektu jojo. To naprawdę bardzo ważne, aby odpowiednio dobrać kaloryczność, dzięki czemu nie powinniście odczuwać głodu mimo wprowadzonego deficytu kalorycznego. Jeżeli sami nie posiadacie wiedzy na temat tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możecie skorzystać z pomocy zespołu dietetyków w mojej aplikacji Diet & Training by Ann lub dostępnych w cateringu Super Menu.

 

Wyeliminuj podjadanie

Po ustaleniu odpowiedniej kaloryczności diety zwróćcie uwagę na to, czy w ciągu dnia nie przekraczacie zalecanej ilości kalorii poprzez nieświadome podjadanie. Kawałek ciasta do kawy, picie kilku kaw ze sporą ilością mleka, dojadanie obiadu po dziecku, garść orzechów pomiędzy posiłkami mogą znacznie zwiększać ilość kilokalorii przyjmowanych w ciągu dnia. 

Moja rada to zapisywanie na kartce wszystkich zjedzonych posiłków i produktów oraz przeanalizowanie, czy takie odstępstwa od diety nie pojawiają się w Waszej diecie zbyt często.

 

Wybieraj wodę

Bardzo ważnym elementem zdrowej diety jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Często czytam, że jesteście tego świadomi i dbacie o ten nawyk. Jednak po głębszej analizie dowiaduję się, że najczęściej wybieracie soki, kolorowe napoje czy kawę z dodatkami. Warto zdać sobie sprawę, że 500 ml soku dostarcza około 200 kcal. Dodajmy do tego przynajmniej jedną kawę wypitą w ciągu dnia z dodatkiem dużej ilości mleka oraz cukru i ilość przyjętych kalorii znacznie wzrasta. Pamiętajcie, że alkohol również dostarcza tzw. pustych kilokalorii! Oznacza to, że zaliczamy go do grupy produktów wysokokalorycznych, które nie niosą ze sobą żadnych witamin ani składników mineralnych, a mogą sprzyjać nadwyżce kalorycznej.

Znaczną część wypijanych płynów powinna stanowić woda mineralna. Możecie dodać do niej sok z cytryny, imbir czy miętę. Jeżeli lubicie soki, nie musicie z nich rezygnować. Warto jednak w takim przypadku wliczać je do codziennego bilansu kalorycznego, np. do głównego posiłku czy traktując to jako oficjalną przekąskę.

 

 

Nie traktuj każdego odstępstwa jako porażki

Większość osób rozpoczynających dietę dąży do tego, aby trzymać się jej w 100%. Często wyjście do restauracji ze znajomymi czy kawałek ciasta na przyjęciu urodzinowym wzbudzają poczucie winy. Pojawia się chęć rezygnacji z diety i sięganie po mniej wartościowe jedzenie w nadmiarze. Z tego względu osoby, które cechują się restrykcyjnym podejściem do diety, osiągają gorsze wyniki w redukcji masy ciała. Spożycie produktu czy posiłku spoza diety raz na jakiś czas nie jest powodem do rezygnacji ze stosowania zdrowych nawyków żywieniowych na co dzień. Po takim odstępstwie warto wrócić do kontynuowania jadłospisu zgodnie z planem i nie zadręczać się myślami o “zawaleniu” diety. Pamiętajcie jednak, aby do wszystkiego podchodzić z umiarem. Zbyt częste odstępstwa z pewnością nie przybliżą Was do osiągnięcia zamierzonego efektu. Warto też pomyśleć o połączeniu odstępstw ze swoim jadłospisem i planami aktywności fizycznej – zamiast obiadu z aplikacji zjecie posiłek w restauracji, wiecie, że porcja jest większa, to od razu zaplanujcie sobie spacer, aby wyrównać bilans kaloryczny. Raz nie zawsze, ale można pozwolić sobie na odmianę i nie mieć wyrzutów sumienia 🙂

 

Zadbaj o sen i regenerację

O tym, jak ważną rolę w zdrowym stylu życia odgrywa sen pisałam nie raz (więcej możecie dowiedzieć się TUTAJ). Nieodpowiednia ilość snu w ciągu doby i odpoczynku może również przyczyniać się do problemów z redukcją masy ciała. Wykazano, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, częściej podjadają w ciągu dnia, sięgając po produkty obfitujące w cukry i tłuszcze, takie jak słodycze czy fast foody.

 

Zbadaj się

Jeżeli jesteście świadomi powyższych błędów, nie popełniacie ich i nadal macie problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, pomyślcie o wizycie u lekarza. Być może trudności w odchudzaniu związane są z problemami zdrowotnymi. W takim przypadku nawet staranne trzymanie się diety i uprawianie aktywności fizycznej może nie przynosić oczekiwanych efektów. Warto co jakiś czas wykonać podstawowe badania i sprawdzić stan naszego zdrowia. O tym, jakie badania należy wykonać i w jaki sposób odpowiednio się do nich przygotować, możecie przeczytać TUTAJ.

 

Zachęcam Was do przeanalizowania powyższych punktów i sprawdzenia, czy również nie popełniacie tych błędów. Mam nadzieję, że dzisiejszy post pomoże Wam w odnalezieniu przyczyny braku spadku masy ciała i pozwoli na osiągnięcie wyznaczonego celu 🙂

 

Bibliografia:

1. Bray GA, Ryan DH. Evidence-based weight loss interventions: Individualized treatment options to maximize patient outcomes. Diabetes Obes Metab. 2021 Feb;23 Suppl 1:50-62. 
2. Liu Y-F, Ling I-L. Keep fighting or give up? An investigation of consumer regret over repetitive failures in weight loss services. Journal of Services Marketing 2021, DOI:10.1108/JSM-12-2020-0499.
3. Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66.