Programy treningowe, które sprawdzą się gdy chcesz utrzymać formę

Trenujecie już dłuższy czas i jesteście zadowolone z osiągniętych rezultatów. Zastanawiacie się co zrobić, żeby utrzymać formę i cieszyć się nią cały rok? Mam dziś dla Was propozycję wybranych programów treningowych w mojej aplikacji  Diet & Training by Ann.  Chciałam podkreślić, że nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej czy też budowanie pięknych pośladków wymaga planu działania i zaangażowania. Takie cele, które realizowane są przeważnie na przestrzeni kilku tygodni czy miesięcy, są wbrew pozorom łatwiejsze do realizacji niż utrzymanie wypracowanych wyników. 

 

Programy treningowe dla utrzymania formy

Przygotowałam dla Was propozycje programów, które dobrze się sprawdzą gdy Waszym celem jest utrzymanie dobrej formy i zdrowia długi czas. Najważniejsze to ustalenie, jakie macie możliwości treningowe i jaki rodzaj programu najbardziej Wam odpowiada. Pamiętajcie, że każdy jest inny i należy znaleźć ćwiczenia, które są dla Was optymalne i czujecie, że przynoszą efekty. Jeśli nie lubicie ćwiczyć z hantlami, to nie wybierzecie programów Esy Body Combo czy Dumbbell Workout. Jeżeli obecnie na trening możecie poświęcić nie więcej niż 20 minut dziennie, świetnie sprawdzą się Hot Shot Workout bądź Full Body Mini Band.

 

 

Easy Body Combo

Pierwsza propozycja to program łączący trening cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi z wykorzystaniem hantli i gum mini band:  Easy Body Combo. 

Program składa się z 4 dni treningowych w tygodniu. Każdy trening wykorzystuje gumy mini band i hantle — pamiętaj, że obciążenie powinno zostać dobrane indywidualnie. Badania pokazują, że dla minimalnego progresu siły i wzrostu masy mięśniowej należy wykonywać około 2 do 3 treningów w tygodniu przy założeniu wykonania 1 serii do tzw. upadku mięśniowego. Jest to moment, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać już kolejnego pełnego powtórzenia danego ćwiczenia. W związku, z czym widzimy, że dla utrzymania formy nie musimy wykonywać codziennych mocno obciążających organizm sesji treningowych. Ważna jest regularność, regeneracja oraz dostarczenie odpowiedniego bodźca dla zbudowanych mięśni! Jeśli czujecie, że kolejne treningi przychodzą Wam z coraz większą łatwością, to dołóżcie obciążenie, w postaci mocniejszego mini band bądź cięższych hantli. To wszystko pozwoli Wam zachować wypracowaną sylwetkę na co dzień, oczywiście przy założeniu, że zdrowo się odżywianie i dbacie o sen i regenerację.

 

Hot Shot Workout i Hot Shot Workout Hard

Jeśli na co dzień nie macie zbyt wiele czasu, dobrze sprawdzą się programy: Hot Shot Workout oraz Hot Shot Workout Hard. 

W tym przypadku intensywność ćwiczeń treningów jest wyższa, przy czym treningi trwają do 20 minut. To wszystko pozwoli maksymalnie zrekrutować mięśnie do pracy, co przełoży się na wyższy wydatek energetyczny i odpowiednie zmęczenie mięśni nawet bez wykorzystania dodatkowego sprzętu. Treningi są codziennie, w związku z czym polecam, aby wykonywać je w miarę możliwości o zbliżonej porze każdego dnia, aby zapewnić maksymalny czas na regenerację. Jeśli intensywność treningów jest dla Was zbyt duża, polecam program Full Body Mini Band. 4 treningi w tygodniu, również poniżej 20 minut, z oporem gum mini band pozwolą Wam uzyskać zamierzony efekt. Oczywiście jak już wyżej pisałam, obserwujcie swoje ciało i dokładajcie obciążenie w formie mocniejszych gum, gdy czujecie się na to gotowe.

 

 

Dumbbell Workout, Power Tapes i Full Body Cardio

Na koniec programy z wykorzystaniem hantli: Dumbbell Workout na wszystkich 3 poziomach, Power Tapes oraz program z obciążeniem własnego ciała:  Full Body Cardio na poziomach easy i medium. 

Programy te stawiają na zaangażowanie całego ciała do pracy podczas treningu. Jednak ich specyfika jest inna. Tutaj wybór pozostawiam Wam. Znacie siebie najlepiej i wiecie jaki rodzaj ćwiczeń Wam pasuje i sprawia najwięcej satysfakcji. Pamiętajcie, że najważniejsze to wybrać taką aktywność, którą będziecie kontynuować przez długi czas, dlatego, że to po prostu lubicie. Wiem, że część z Was woli treningi wzmacniające i tu świetnie sprawdzą się programy z hantlami czy TRX natomiast dla osób, które muszą poczuć, że pot się leje, polecam programy Full Body Cardio. 

Musicie pamiętać, że zdrowe ciało to efekt zdrowego stylu życia, na który poza aktywnością fizyczną składa się to, co jecie i odpowiednia regeneracja oraz unikanie stresu (oczywiście na tyle, w jakim stopniu jest to możliwe).  

Niestety brak aktywności fizycznej w dłuższej perspektywie czasu będzie wiązał się z regresem osiągniętych wyników. Po pierwsze zmniejszy się zapotrzebowanie organizmu na energię, co przy takiej samej podaży kalorii skutkować będzie wzrostem masy ciała, a w szczególności tkanki tłuszczowej. Dodatkowo brak stymulacji mięśni treningiem powoduje spadek masy mięśniowej. Badania wskazują, że efekt ten zauważalny jest już po 8 dniach bez treningu oporowego. 

Musicie sobie zadać pytanie jaki macie cel w okresie utrzymania formy. Czy ma to być utrzymanie masy ciała? Czy też utrzymanie masy mięśniowej i proporcji sylwetki? W pierwszym przypadku brak treningów przez dłuższy czas przy odpowiedniej podaży kalorii pozwoli Wam na utrzymanie masy ciała na względnie stałym poziomie. Będzie się to jednak wiązało ze spadkiem masy mięśniowej i naturalnym lekkim wzrostem tkanki tłuszczowej. 

To do czego Was zachęcam, to zdrowe i zrównoważone podejście zarówno do aktywności fizycznej jak i odżywiania. Sami wiecie, że życie pisze różne scenariusze, nie zawsze są one zgodne z planami, jakie mamy w głowie. Najważniejsze to być fair ze sobą i kierować się tym aby być zdrowym, a piękne i silne ciało to będzie efekt Waszych codziennych wyborów.

 

Bibliografia:

1. Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Bovorn Sirikul, José R. Fernández, Paul A. Zuckerman, Betty E. Darnell, Barbara A. Gower. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Volume16, Issue 5, 2008.
2. Jackson J. Fyfe, D. Lee Hamilton, Robin M. Daly. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Medicine volume 52, p.463–479, 2022.
3. Winnie W. Yu, SoJung Lee, Silva Arslanian, Hala Tamim, Jennifer L. Kuk. Effects of Exercise on Resting Metabolic Rate in Adolescents with Overweight and Obesity. Childhood ObesityVol. 17, No 40, 2021.