Czy metabolizm zwalnia z wiekiem?

Niejednokrotnie od szczupłych osób słyszeliście, że mają „szybki metabolizm”, natomiast osoby borykające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej narzekają na „wolny metabolizm”. Jak to jest naprawdę? Czy niektórzy są skazani na wolny metabolizm i nie da się już z tym nic zrobić? Natomiast osoby z tzw. szybkim metabolizmem mogą jeść wszystko bez wyrzutów sumienia? Dziś postaram się przedstawić Wam jasno, o co tu tak naprawdę chodzi. Gotowi?

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to ogół procesów i mechanizmów zachodzących w organizmie — wszystkich komórkach ciała w celu pozyskania, wykorzystania oraz magazynowania energii z pożywienia. Procesy te dzielimy na procesy anaboliczne i kataboliczne. Anabolizm to procesy tworzenia, które wymagają energii, natomiast katabolizm to rozpad cząsteczek na mniejsze elementy z wytworzeniem energii. Oba procesy są ściśle ze sobą powiązane i w zdrowym organizmie współgrają, zachowując równowagę, tzw. homeostazę.

Przemiana materii

Wiecie już, czym jest metabolizm, żeby jednak lepiej zrozumieć, jakie ma on znaczenie dla Waszej masy ciała przybliżę Wam jeszcze, czym jest przemiana materii. Przemiana materii określa ilość energii, jaką organizm potrzebuje do funkcjonowania w jednostce czasu, często określanej w dniach. Energia ta jest niezbędna do przeprowadzenia wszystkich procesów metabolicznych oraz zachowania homeostazy. Na przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana materii).

PPM i CPM

PPM – to ilość energii niezbędnej do życia w stanie spoczynku. Jest to energia niezbędna do utrzymania funkcji życiowych, przebywając w pozycji leżącej w tzw. temperaturze pokojowej, po wyspaniu się i zjedzeniu ostatniego posiłku 10 godzin wcześniej. Jak się pewnie domyślacie, nie jest to Wasze naturalne środowisko. Podstawowa przemiana materii to składowa CPM. Składa się na nią właśnie PPM oraz termogeneza poposiłkowa (średnio 10%) oraz aktywność fizyczna (średnio 30%).

Termogeneza poposiłkowa

Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do wchłonięcia, strawienia i wykorzystania składników odżywczych z pożywienia. W wyniku tych procesów dochodzi do nasilenia procesów metabolicznych w organizmie.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Warto również nieco lepiej przyjrzeć się samej aktywności fizycznej. Pomocny w oszacowaniu Waszej całodziennej aktywnoci fizycznej jest tzw. PAL — współczynnik aktywności fizycznej. Bierze on pod uwagę takie czynniki jak: aktywność fizyczna dodatkowa (treningowa) oraz poziom aktywności zawodowej.

Współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca, brak aktywności fizycznej
• 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu bądź ich brak – niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna, praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – umiarkowana aktywność fizyczna
• 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – wysoka aktywność fizyczna
• > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – bardzo wysoka aktywność fizyczna.

Oczywiście każdy dzień może być inny, dlatego ważne jest, aby spokojnie zastanowić się i szczerze określić swoją aktywność na przestrzeni całego tygodnia. Nie zapomnijcie o spacerach, zabawie z dziećmi, sprzątaniu, gotowaniu i innych obowiązkach domowych, ale też nie pomijajcie wieczorów spędzonych na kanapie. W szerszej perspektywie jeden spacer tygodniowo nie zwiększa współczynnika aktywności fizycznej, choć na pewno jest leszy niż całkowity brak ruchu.

Jeśli po tym rachunku sumienia wychodzi Wam niski współczynnik, najprostszym ruchem jest dołożenie krótkich jednostek treningowych do tygodnia. W aplikacji Diet & Training by Ann macie pojedyncze treningi, które robicie bez zmiany głównego planu, oraz ponad 200 planów treningowych dopasowanych do poziomu i celu.

Co wpływa na metabolizm?

Wiecie już, że metabolizm i przemiana materii są ze sobą ściśle powiązane w Waszych organizmach. Pewnie zadajecie sobie pytanie jak wpłynąć, na przyspieszenie tempa metabolizmu ? Jest kilka rzeczy, nad którymi możecie popracować 🙂

1. Skład ciała. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metaboliczne, co oznacza, że potrzebuje dużo więcej energii do funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa. Przykładowo, gdy mamy 2 osoby o takiej samej masie ciała, jednak różnych proporcjach masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Osoba bardziej umięśniona będzie zużywała więcej energii — jej CPM będzie wyższe. Co to oznacza w praktyce? Osoba o wyższej masie mięśniowej ma większe zapotrzebowanie na energię, czyli może jeść więcej kilokalorii niż osoba ważąca tyle samo, której skład ciała pokazuje mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczowej.
2. Białko w diecie. Po pierwsze odpowiednia ilość białka w diecie pozwala na zachowanie masy mięśniowej również w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest ono oczywiście budulcem tkanki mięśniowej. Po drugie, na strawienie białka organizm potrzebuje znacznie więcej energii niż na trawienie tłuszczy i węglowodanów. Określa się to jako termogenezę poposiłkową – wydatek energetyczny związany z trawieniem. Na strawienie białka zużywa się 25% energii z niego pochodzącej, natomiast w czasie trawienia pozostałych składników wykorzystuje się 2-8 % energii. Co bardzo ważne, organizm dla zachowania homeostazy i zdrowia potrzebuje wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Nie zaleca się nadmiernej podaży białka z dietą, gdyż może mieć to swoje negatywne konsekwencje, odbijając się na zdrowiu.
3. Aktywność fizyczna. Myślę, że nie muszę tego tematu mocno rozwijać, o aktywności fizycznej, jej rodzajach oraz wpływie na organizm możecie przeczytać wiele, co możecie zrobić, teraz gdy temperatura za oknem nie zachęca do aktywnego spędzania czasu przeczytacie w tekście o aktywności fizycznej zimą. Najważniejsze, co musicie zapamiętać to to, że im więcej się ruszacie w ciągu dnia, tym większy jest Wasz wydatek energetyczny. O innych powodach, dla których warto uprawiać regularną aktywność fizyczną, przeczytacie w zestawieniu 6 powodów, dla których warto być aktywnym.
4. Odżywcza dieta. Mam przez to na myśli jedzenie:
   • Urozmaiconych produktów,
   • Warzyw oraz owoców do każdego dania,
   • Bazowania na produktach z pełnego ziarna, tj. kasza gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie itp.
   • Wybierania chudego mięsa oraz ryb oczywiście włączając również tłuste ryby jako cenne źródła kwasów omega-3,
   • Produktów bogatych w witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie,
   • Produktów bogatych w jod, selen, cynk oraz żelazo dla wsparcia pracy tarczycy. Zaburzenia jej działania powodują zwolnienie bądź przyspieszenie metabolizmu, co zaburza homeostazę organizmu i skutkuje wystąpieniem choroby.

Pilnowanie tych czterech rzeczy naraz jest łatwiejsze, gdy nie liczycie wszystkiego na kartce. W aplikacji Diet & Training by Ann jadłospisy są rozpisane na każdy dzień, z wymianą posiłków i składników oraz listą zakupów, a Kalkulator Kalorii z AI podpowiada, ile energii i białka realnie zjedliście.

Metabolizm spowalnia z wiekiem — Prawda czy Mit?

Najnowsze doniesienia naukowe wskazują, że nie jest tak, jak nam się wydawało. Przyczyną dodatkowych, często nadprogramowych kilogramów jest obniżona aktywność fizyczna, a nie spowolnione tempo metabolizmu!

Co pokazało badanie Duke University

Badania przeprowadzone przez zespół badaczy z Duke University przeprowadzone na grupie ponad 6 tysięcy osób z różnych krajów w wieku od okresu niemowlęcego do ponad 90 lat. Badano całkowitą przemianę materii, co jest prekursorowym badaniem w tym temacie. Wyniki pokazują, że największą przemianą materii charakteryzuje się okres niemowlęcy, po czym do osiągnięcia 20 roku życia spowalnia on o około 3% rocznie. W wieku pomiędzy 20 a 50-60 lat zatrzymuje się i utrzymuje na względnie stałym poziomie. Po osiągnięciu 60 lat powoli zaczyna spowalniać, jednak jest to zaledwie 0,7% rocznie. Dopiero u osób wieku 95 i więcej obserwuje się spadek tempa metabolizmu o 25% w porównaniu do osób w wieku 20-50 lat.

Co to oznacza w praktyce

Wiedząc już, czym jest metabolizm, przemiana materii oraz co na nie wpływa, wiecie, że to nie spowalniający metabolizm odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zastanówcie się, jak wyglądał Wasz tryb życia w wieku 5, 10, 15 czy 20 lat a jak wygląda teraz, czy może wyglądać za 10 lat? Zauważyliście, że zmienił się z aktywnego na bardziej siedzący? Do pracy jeździcie samochodem bądź autobusem, w pracy spędzacie 8 godzin przy biurku, wieczorem jesteście zmęczeni i zamiast spaceru wybieracie odpoczynek na kanapie. Dlaczego obecnie mamy wzrost nadwagi i otyłości wśród dzieci? Czy nie spędzają one również więcej czasu w pozycji siedzącej? W Waszych rękach jest Wasz los! Zadbajcie o swoje zdrowie i ciało poprzez zdrowy styl życia, włączając regularną aktywność fizyczną do planu dnia.

Najtrudniejsze w tym wszystkim nie jest zaczęcie, tylko utrzymanie rytmu przez kolejne miesiące. W aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje tego passa: widzicie, ile dni z rzędu udało się domknąć, a moduł Balans ze świadomym oddechem i Sennymi historiami pomaga zamknąć dzień wtedy, gdy na trening nie ma już siły.

Bibliografia:

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000
2. Gołębiowska-Gągała B., Szewczyk L. Wpływ hormonów tarczycy na regulację przemiany białkowo-aminokwasowej. Endokrynologia Pediatryczna, Tom 4 | Rok 2005 | Nr 4(13)
3. Pietruszka B., Roszkowska H., Roszkowski, Ocena niedoszacowania wartości energetycznej racji pokarmowej. w Zastosowanie epidemiologii w badaniach żywieniowych. W. Przewodnik do ćwiczeń, SGGW, 2003
4. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H., Ainslie P., Andersen L., Anderson L., Arab L., Baddou I., Bedu-Addo K., Blaak E. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, „Science”, 2021, 373, 6556, 808-812

Najczęstsze pytania o metabolizm i przemianę materii

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann: jadłospisy rozpisane na każdy dzień, ponad 200 planów treningowych i moduł Balans w jednym miejscu.