Sałatka z komosą ryżową i batatami

Dzisiaj przygotowałam dla Was prostą, ale dzięki dodatkowi przypraw – bardzo aromatyczną sałatkę. Dodałam do niej bataty, czyli bogactwo beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem. W batatach znajdziecie także witaminy z grupy B, witaminę C oraz żelazo, magnez czy fosfor. Są one także doskonałym źródłem węglowodanów, które są bardzo ważne w żywieniu sportowców. Polecam je szczególnie do posiłków okołotreningowych.

Zabierz ją ze sobą jako lunch do pracy, świetnie sprawdzi się także np. jako kolacja. Smacznego 🙂

Anna Lewandowska

Sałatka z komosą ryżową i batatami

Sałatka z komosą ryżową, pieczonym batatem i cebulą, na świeżym szpinaku, z korzennym sosem z cytryny, syropu klonowego i sosu sojowego.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Czas gotowania 15 minuty minut

Łączny czas 30 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Lunch, Sałatka

Kuchnia: Polska

Kalorie: 410

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 1/2 batata
• 1/3 szklanki komosy ryżowej
• 1 garść szpinaku
• 1/2 cebuli
• garść kiełków rzodkiewki lub opcjonalnie posiekany szczypiorek
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/2 garści świeżej mięty
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• szczypta cynamonu
• szczypta imbiru
• szczypta kardamonu
• szczypta chili

Method

 

1. Batata obrałam i pokroiłam w kostkę, cebulę pokroiłam w piórka i upiekłam razem w piekarniku przez około 10-15 minut w 180°C.
   
2. Komosę ryżową przepłukałam 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą i ugotowałam według przepisu na opakowaniu.
   
3. Przygotowałam sos: wymieszałam sok z cytryny, ocet balsamiczny, syrop klonowy, sos sojowy oraz przyprawy: cynamon, imbir, kardamon i chilli.
   
4. Ugotowaną komosę wymieszałam z sosem i posiekanymi listkami mięty.
   
5. Na talerzu ułożyłam szpinak, a na nim komosę, bataty i cebulę. Całość posypałam kiełkami i pestkami dyni.
   

Uwagi

Czasy przygotowania, liczba porcji i wartość kaloryczna są orientacyjne, wyliczone na podstawie typowych ilości składników.

Sposób przygotowania

1. Batata obrałam i pokroiłam w kostkę, cebulę pokroiłam w piórka i upiekłam razem w piekarniku przez około 10-15 minut w 180°C.
2. Komosę ryżową przepłukałam 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą i ugotowałam według przepisu na opakowaniu.
3. Przygotowałam sos: wymieszałam sok z cytryny, ocet balsamiczny, syrop klonowy, sos sojowy oraz przyprawy: cynamon, imbir, kardamon i chilli.
4. Ugotowaną komosę wymieszałam z sosem i posiekanymi listkami mięty.
5. Na talerzu ułożyłam szpinak, a na nim komosę, bataty i cebulę. Całość posypałam kiełkami i pestkami dyni.

Ile wody na komosę ryżową i po co ją płukać

Komosę gotuję w proporcji jedna część kaszy na dwie części wody, czyli do 1/3 szklanki komosy wlewam około 2/3 szklanki wody. Doprowadzam do wrzenia, zmniejszam ogień do minimum, przykrywam garnek i trzymam 12-15 minut, aż woda odparuje. Potem zdejmuję z palnika i zostawiam pod przykryciem jeszcze na 5 minut: ziarna dochodzą wtedy parą, są sypkie i nie kleją się w grudki.

Płukanie przed gotowaniem ma konkretny powód. Ziarna komosy pokrywa saponina, naturalna substancja o gorzkawym, mydlanym posmaku. Wystarczy przelać kaszę zimną wodą na drobnym sitku i przemieszać ją dłonią, aż woda przestanie się pienić. Bez tego kroku nawet dobrze doprawiona sałatka potrafi zostawić gorzki ślad, a łatwo wtedy zrzucić winę na sos.

Jak upiec bataty, żeby nie rozpadły się w sałatce

Kostka batata powinna mieć bok około 1,5-2 cm. Mniejsza wysusza się i traci kształt, większa nie zdąży zmięknąć w tym samym czasie co cebula pokrojona w piórka. Układam ją na blasze w jednej warstwie, tak żeby kawałki się nie stykały, bo stłoczone zaczynają parować zamiast piec i wychodzą wodniste.

Po 10-15 minutach w 180°C sprawdzam widelcem: batat ma być miękki w środku i lekko przyrumieniony na brzegach. Jeśli lubicie wyraźniejszą karmelizację, podnieście temperaturę do 200°C i wyjmijcie blachę kilka minut wcześniej. Cebula zdąży się wtedy zeszklić i przejść słodyczą batata, a to ona daje tej sałatce głębię.

Na ciepło czy na zimno

Ta sałatka sprawdza się w obu wersjach, ale wychodzą z niej dwa różne dania. Na ciepło, kiedy komosa i bataty prosto z piekarnika trafiają na szpinak, liście lekko więdną, sos się rozgrzewa i mocniej czuć w nim cynamon oraz imbir. To wersja na chłodniejszy wieczór, bliższa ciepłej misce niż klasycznej sałatce.

Na zimno smaki się wyrównują, a mięta i cytryna wysuwają się na pierwszy plan. Chłód przytłumia doprawienie, więc dosolcie odrobinę mocniej niż zwykle. Jedna rzecz jest tu ważna: komosę wymieszajcie z sosem jeszcze ciepłą. Gorące ziarna wchłaniają go dużo lepiej niż wystudzone, na których sos zostaje na wierzchu.

Wersja do lunchboxa

Do pracy pakuję ją warstwami i na tym polega cały trik. Na dno pojemnika wlewam sos, na to sypię komosę, wyżej układam bataty i cebulę, a szpinak, kiełki oraz pestki dyni trzymam na samej górze albo w osobnym woreczku. Mieszam dopiero przed jedzeniem, dzięki czemu liście zostają jędrne, a pestki chrupiące.

Jeśli chcecie mieć takich lunchboxów kilka w tygodniu bez główkowania, co dokupić, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy z automatyczną listą zakupów i wymianą składników. Komosę podmienicie w nich na kaszę gryczaną, a bataty na dynię, a lista zakupów przeliczy się sama.

Jak przechowywać sałatkę, żeby nie zwiotczała

Gotowa, wymieszana sałatka wytrzyma w lodówce około doby, ale szpinak zdąży w tym czasie osiąść i puścić wodę. Dlatego trzymam składniki osobno: ugotowaną komosę z sosem do 3 dni w szczelnym pojemniku, pieczone bataty również do 3 dni, a szpinak i kiełki w oddzielnym pudełku wyłożonym ręcznikiem papierowym, który zbiera wilgoć.

Pestki dyni sypię zawsze na końcu, bo w wilgotnym sosie miękną w kilkanaście minut. Jeśli lubicie je wyraźnie chrupiące, podprażcie je wcześniej na suchej patelni przez 2-3 minuty i przechowujcie w słoiku poza lodówką. Batatów nie odgrzewam w mikrofali, tylko przez 3-4 minuty na patelni: odzyskują wtedy przyrumienione brzegi zamiast zamienić się w purée.

Porcja tej sałatki to orientacyjnie około 410 kcal, ale wystarczy zmienić wielkość batata albo dosypać pestek dyni, żeby liczba wyraźnie się przesunęła. Jeśli chcecie wiedzieć, ile realnie jecie, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy wartości wprost ze zdjęcia talerza, bez ważenia każdego składnika osobno.

Jeden dobrze zapakowany lunchbox nie zmienia jeszcze nawyków, robi to dopiero powtarzalność. Passa i codzienne monitorowanie postępów w aplikacji Diet & Training by Ann pomagają wrócić do planu nawet wtedy, gdy tydzień się rozjedzie i przez dwa dni jecie w biegu.

Najczęstsze pytania o sałatkę z komosą i batatami

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które razem z Anną zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans z aplikacją Diet & Training by Ann.