Przygotowanie do sezonu narciarskiego, a trening

Lubicie aktywnie spędzać czas? Nie możecie doczekać się śniegu i dobrej zabawy na stoku narciarskim? Koniecznie zapoznajcie się ze wskazówkami jak przygotować się do całego sezonu, tym bardziej, jeśli na co dzień Wasza aktywność fizyczna jest niewielka… W myśl zasady: lepiej zapobiegać niż leczyć! Wzmocnijcie mięśnie i stawy, popracujcie nad wydolnością oraz mobilnością. To klucz do udanego sezonu. 

 

Jak Wasza kondycja?

Jazda na stoku to świetna zabawa, ale również nie lada wysiłek dla organizmu. Jeśli prowadzicie siedzący tryb życia — za dużo nie ruszacie się na co dzień, to poprawa kondycji i wydolności jest niezbędna! Chyba nie chcecie złapać zadyszki już po kilku zjazdach?

Jeśli macie czas i możliwości, warto zaplanować trening tlenowy już na 3 miesiące przed startem sezonu zimowego. Jazda na rowerze, nordic walking, bieganie zarówno w plenerze, jak i na siłowni, pływanie — jak widzicie, opcji jest wiele, wybierzcie to, co lubicie i bądźcie systematyczni. 

W mojej aplikacji Diet & Training by Ann (znajdziecie ją TUTAJ) również jest szereg treningów wspomagających budowanie wydolności tlenowej. W zależności od stopnia Waszego wytrenowania zajrzyjcie do kategorii programów: “Na start” bądź “Szybkie spalanie”.

 

Wzmacnianie!

Niezbędnym elementem przygotowania do sezonu narciarskiego/ snowboardowego jest wzmocnienie szeroko pojętego aparatu ruchu: mięśni, ścięgien i stawów. Zjeżdżanie na stoku wiąże się nie tylko z silnymi kończynami dolnymi, ale również mocnymi mięśniami stabilizującymi oraz całej góry ciała. 

Warto poznać najlepsze ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, które możecie wykonać samodzielnie, bez wychodzenia z domu.

• Nogi: przysiady, zakroki, wykroki, wypady do boku, przeskoki z nogi na nogę, wchodzenie na podwyższenie jednonóż, stanie jednonóż na niestabilnym podłożu, przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu bokiem – ćwiczenia te możecie wykonać także z gumami oporowymi, bądź obciążeniem w formie butelek z wodą, hantli czy też kettlebells
• Pośladki: wznosy bioder leżeniu z mini band pod kolanami, wznosy bioder z mini band na kostkach, odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem z mini band
• Mięśnie stabilizujące (CORE): podpór przodem, trzymanie podporu bokiem, unoszenie bioder w podporze bokiem. 
• Brzuch: krótkie spięcia brzucha, wspinaczka górska w podporze przodem, martwy robak, nożyce czy też skręty tułowia w siadzie i stojąc
• Plecy i obręcz barkowa: unoszenie obręczy barkowej w leżeniu na brzuchu, superman, naprzemienne unoszenie ręki i nogi w leżeniu na brzuchu

Gotowe zestawy ćwiczeń, które dobrze się sprawdzą, również znajdziecie w mojej aplikacji Diet & Training by Ann. O tym więcej już za chwilę 🙂

 

 

Równowaga

Myślę, że nie muszę pisać, że utrzymanie równowagi jest niezbędne, a niejednokrotnie kluczowe, aby cieszyć się jazdą na snowboardzie czy też nartach.

Dobrze sprawdzają się tutaj ćwiczenia unilateralne, czyli angażujące bardziej jedną stronę ciała: rękę, nogę. Do tych ćwiczeń zaliczamy między innymi: stanie na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski, przysiad jednonóż itp.  Nie tylko wzmocnicie mięśnie core, ale również staw skokowy oraz kolanowy, które często ulegają przeciążeniom i urazom na stoku.

 

Dlaczego warto przygotować się do sezonu narciarskiego?

• mniejsze ryzyko kontuzji i urazów,
• lepsza technika, dzięki większej sile mięśni i kondycji,
• odczuwalna większa satysfakcja z jazdy,
• udana jazda na nartach / snowboardzie to świetna forma aktywności fizycznej, która pomaga utrzymać formę, a nawet zrzucić zbędne kilogramy.

Jak widzicie, zalet przygotowania do zimowego sezonu jest wiele! Bardzo ważne jest rozpoczęcie przygotowań odpowiednio wcześnie. Tydzień czy dwa to za krótko na dobre przygotowanie. Warto pomyśleć o treningu na minimum miesiąc, a najlepiej 2 do 3 miesięcy przed planowanymi wyjazdami na stok.

 

Nie zapomnijcie o rozgrzewce!

Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Jej celem jest przygotowanie jednakowo układu nerwowego, jak i mięśni do czekającej ich pracy. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury ciała i lepsze dotlenienie wszystkich komórek. Rozgrzewka powinna znaleźć się na początku każdego treningu w okresie przygotowawczym, jak i na stoku przed pierwszym zjazdem — nie zapomnijcie o tym! 

 

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? 

Zacznijcie od kilku minut ćwiczeń aerobowych — cardio, np. na rowerku stacjonarnym, orbitreku, stepperze czy też truchtu w miejscu albo pajacyków. Następnie przejdźcie do kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Zaczynając od krążeń biodrami, ramionami, następnie przechodząc do wymachów nogami: do boku i przód-tył. 

Ostatnią część rozgrzewki powinny stanowić ćwiczenia specjalistyczne bez obciążenia / podstawowe wzorce ruchowe, które zostaną wykorzystane w czasie treningu. Mogą to być między innymi: przysiady, hip hinge, glute bridge, wykroki, przeskoki z nogi na nogę, czy też, jeśli macie możliwość położenia się, to możecie wykonać różne podpory: przodem/ bokiem/ tyłem. Zrobione? W takim razie jesteście gotowi do treningu właściwego i dobrą zabawę na stoku!

 

Rozciąganie też jest ważne!

Celem rozciągania jest uelastycznienie bądź rozciągnięcie mięśni oraz ścięgien. W efekcie czego dochodzi do zwiększenia zakresów ruchu i poprawy gibkości. Rozciągając się, rozluźniamy ciało, a to wpływa korzystnie na samopoczucie. Każde ćwiczenie rozciągające powinno trwać między 15 a 30 sekund i powinno współgrać ze swobodnym oddychaniem.

Ćwiczenia rozciągające ogólnie możemy podzielić na:

• dynamiczne — szybkie naciąganie mięśni i powrót do naturalnej długości. Jest to forma ćwiczeń zaleca przed wysiłkiem/ treningiem.
• statyczne — utrzymanie statycznej pozycji przez określony czas. Zaleca się wykonywanie tego typu ćwiczeń na osobnej jednostce treningowej.

Jak myślicie, kiedy najlepiej się rozciągać? Obecne badania pokazują, że najkorzystniej jest wykonać stretching jako osobną jednostkę treningową, szczególnie u osób o dobrym poziomie gibkości i mobilności. Osoby początkujące mogą poczuć ulgę po wykonaniu ćwiczeń rozciągających bezpośrednio po wysiłku. Badania nie potwierdzają znaczącego wpływu rozciągania bezpośrednio po treningu na zmniejszenie bolesności potreningowej i przyspieszenie regeneracji mięśni. 

Po całym dniu na stoku polecam zaplanować około 10-15 minut na zestaw ćwiczeń rozciągających wieczorem, to naprawdę niewiele, a przyniesie korzystne efekty. 

 

 

Treningi w aplikacji

Trenując z moją aplikacją Diet & Training by Ann możecie przygotować się do sezonu narciarskiego bez wychodzenia z domu. Mam dla Was kilka programów treningowych, które dobrze się sprawdzą w tym wypadku.

• The New Start — pierwszy krok, to program dla osób początkujących.
• Total Body Workout — również dla początkujących, jednak trenujecie codziennie, przeplatając trening wydolnościowy z treningami wzmacniającymi.
• For Bad Knees — program z wykorzystaniem gum oporowych i rollera, który na każdym treningu skupia się na wzmacnianiu innej partii mięśniowej.
• Program Dumbbell Workout — tutaj możecie wybrać poziom trudności. Treningi w głównej mierze skupiają się na wzmacnianiu nóg i pośladków, jednak nie zabraknie ćwiczeń cardio, jak i wzmacniających górną częścią ciała i core.
• Fit Body Easy oraz Medium — to treningi, które nie zajmą Ci więcej niż 30 minut, w trakcie których wzmocnisz mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.

Możecie również skorzystać z pojedynczych treningów, które znajdziecie w osobnej zakładce w aplikacji. Polecam zajrzeć tam, gdy przyjdzie czas na rozciąganie. Dobrą alternatywą do stretchingu będzie yoga. Szczególnie polecam Wam kategorie: Rozciąganie yoga oraz Relaksacja yoga. 

Mam nadzieję, że wyczerpałam temat przygotowania do sezonu zimowego na stoku. Teraz wszystko w Waszych rękach! Nie zwlekajcie z rozpoczęciem przygotowań i wzmocnieniem swojego ciała. Wszystko to pomoże Wam cieszyć się z chwil spędzonych na zjazdach bez zadyszki i urazów. 

 

Bibliografia:

1. K. O’Sullivian i wsp. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10: 37.
2. P. P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7(1):109-19
3. V. Bengtsson i wsp. Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise? J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1185-1189.