Śniadanie białkowo – tłuszczowe

Zauważyliście zapewne, że coraz częściej proponuję śniadania składające się z białek i tłuszczów. A przecież przez pierwsze lata na blogu propagowałam zasadę: rano –> węglowodany!

20160321-MW_KsiazkaLewandowska_21.03.16.1587

No cóż budowanie jadłospisów jest jak życie – to ciągła nauka, doświadczanie, obserwacja i wyciąganie wniosków, dla siebie i dla innych. Jako stała sprawdza się tylko jedna zasada – nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich.
Wiele procesów w organizmie człowieka zachodzi w ramach rytmu dobowego. I tak na przykład kortyzol swój najwyższy poziom osiąga mniej więcej w pól godziny od porannego przebudzenia.

O kortyzolu obszerniej pisałam tutaj.

Kortyzol stymuluje uwalnianie zapasów glukozy, aby organizm miał energię w nocy dla podstawowych funkcji biologicznych. Jeśli w nocy poziom cukru mocno się obniży, to ustrój oprócz zwiększenia wydzielania kortyzolu wyprodukuje też więcej glukagonu i adrenaliny (rozkładają glikogen z wątroby), które spowolnią trawienie, by organizm mógł przetrwać bez dostaw energii z zewnątrz. To sytuacja znana wielu osobom – rano nie odczuwają głodu i trudno im uznać konieczność zjedzenia śniadania. Kawa zamiast posiłku potęguje te procesy i ich efekty.
Kortyzol, adrenalina i glukagon podwyższają stężenie cukru we krwi. Zdrowy organizm posiada mechanizm samoregulacji ich poziomu, działa oczywiście insulina. Jeśli jako pierwszy posiłek zjemy węglowodany to spowodujemy dodatkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny, który po niedługim zaowocuje spadkiem poziomu cukru. Odczujemy głód, niektórzy nawet osłabienie lub senność.

Doświadczyłam tych reakcji kiedy zmniejszyłam obciążenie treningami. Wcześniej, przy intensywnym uprawianiu sportu, węglowodany na śniadanie dawały mi pocisk energii niezbędnej do dużego wysiłku fizycznego. Przy trybie życia jaki prowadzę dziś, coraz częściej decyduję się na śniadania białkowo – tłuszczowe.

Śniadania B/T:

  1. Nie powodują tak gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Dlatego są zdrowsze dla osób z insulinoopornością i cukrzyków.
  2. Polecałabym osobom żyjącym w permanentnym stresie i z nerwicami (kortyzol)
  3. Sprawdzają się u osób z zaburzeniami snu
  4. Sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej
  5. Na dłużej niż posiłki węglowodanowe dają poczucie sytości

Na blogu znajdziecie już kilka przepisów na śniadania B/T. #śniadania białkowo-tłuszczowe. Można wykorzystać przepisy na potrawy z jajek, potrawki z mięsa, tatar itp. Korzystajcie! 🙂

A co z węglowodanami? Nie rezygnujemy! Są nam niezbędne, ale ich ilość zależy od trybu życia i innych czynników (m.in. stan tarczycy). Na pewno jemy węglowodany okołotreningowo.

Dla sportowców dodatkowo zalecam ładowanie węglowodanami przed ważnymi zawodami, treningami, meczami na dzień. dwa dni przed. Wtedy przed snem dobrze zjeść porcje samych węglowodanów.

Podstawa to OBSERWACJA reakcji swojego organizmu, wyciągnięcie wniosków i spokojne dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb. W razie wątpliwości i złego samopoczucia -> robimy specjalistyczne pomiary poziomów cukru i kortyzolu, konsultujemy się z lekarzem.

Zdrowia!

fot. Marta Wojtal

Komentarze 58 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Ja niestety mam taki problem, że rano nic nie mogę jeść. Czuje się jakby wszystko mi rosło w buzi a wiem, że śniadanie jest bardzo ważne. Nie wiem jak sobie z tym poradzić

Spróbuj na noc zjeść porcję węglowodanów np. ryż z rodzynkami. Zobacz co wydarzy się rano 🙂 powinno to spowodować wzmożony apetyt:)

A jak zastąpić w śniadaniu bialkowo tłuszczowych jajka i awokado? Mój żołądek źle przyjmuje tę produkty a z kolei po śniadaniu węglowodanowym jestem ospala, proszę o komentarz

Czy można prosić o przepisy na śniadania bez węgli ? Potrzebuje takich przepisów na posilek przedtreingowy, ktory robie ok 10 rano

Zapraszam do zakładki „śniadania”

Aniu, czy śniadania białkowo – tłuszczowe są wskazane także w ciąży? Od 6 miesięcy jestem na diecie Back Carb Loading i dużo ćwiczę. Teraz okazało się że jestem w 6 tyg. ciąży, która z powodu pcos i niedoczynności tarczycy jest zagrożona, i lekarza zakazał mi całkowicie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nawet spacerów. Czy w takim razie w dalszym ciągu, bez ryzyka dla dziecka, mogę jeść węglowodany wyłącznie wieczorem i to w ilości ok 100-120g węglowodanów? Zależy mi na zdrowiu mojego maleństwa.

Aniu, ciekawy wpis. Dałabyś jeszcze link do przepisów na sniadania b/t bo naczytalem się, jadłbym, tylko nie wiem co 🙂

Nie przepadam za takimi blogami, ale Tobie gratuluję, z ciekawością czytam zamieszczane artykuły.

Aniu, nie wiem czy pisałaś już o tym wcześniej, ale czy znasz jakieś warte polecenia książki dotyczące diety przy problemach z tarczycą?

Pani Aniu, co jeśli ćwiczę po śniadaniu? Wtedy śniadania białkowo-tłuszczowe będą złym pomysłem?

Witam. Tłuszcz to też fajny zastrzyk energii przed treningiem. Myślę, że spokojnie może Pani po takim posiłku trenować. Sam tak robię i czuję się wtwdy dużo lepiej niż po węglach.

Pani Aniu, bardzo się cieszę za poruszenie tematu takiego sposobu odżywiania. Ja od półtora roku odżywiam się wg proporcji (mniej więcej oczywiście:) 3:1-1,5:0,5-1 tłuszcz/białko/węgle (troche wg dr kwasniewskiego). Nie miałam nigdy nadwagi ale same proporcje składników odżywczych spowodowały spadek tkanki tłuszczowej i 6 kg mniej:) Oczywiście nie każdy dobrze się czuje na takim odżywianiu ale ja na szczęście uwielbiam tłuste:)
Wiele osób sie dziwi że jem na sniadanie jajka sadzone z boczkiem pieczonym czy galaretki wieprzowe, dodaje do talerza zupy łyzkę masła czy smalcu gęsiego… i że tak wyglądam. Tłumaczę, że od tłuszczu nie przybędzie nam tkanka tłuszczowa, jednak nikt nie zwrócił uwagi że nie zajadam pączków, chleba i fury ziemniaków do żeberek, no i w ogóle święta zasada: jedz mało

pozdrawiam serdecznie

Nie jestem sportowcem ale jestem mamą 😉 po za chęcią zdrowego odżywiania moich dzieci chciałabym ja sama racjonalnie się odżywiać. Czasami nieświadomie robimy sobie krzywdę wpadając w modę jedzenia wyłącznie zielonego (przykładowo) 😉 w głowie mi się kręci na samą myśl ile jeszcze nie wiem. Czy możesz mnie skierować do źródła – może Twojego wlasnego- gdzie krok po kroku będzie wytłumaczone jak dla laika… Jak zdrowo się odżywiać? Ręce mi opadają 🙁 pozdrawiam

Aniu, a czy można zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe PO treningu? Ćwiczę z rana, ale węglowodany się u mnie nie sprawdzają – zaraz jestem głodna po takim śniadaniu.

jeszcze jedno pytanko jesli ktos sie odchudza i na kolacje je samo bialko a rano wstaje potwornie glodny to taka osoba powinna chyba zjesc weglowodany skoro na kolacje bylo bialko?

Moniaka, spróbuj zastosować same węgle na kolację 🙂

Witam Aniu. Mam grupę krwi O i odżywiam sie w/g pięciu przemian. Polecane owsianki chyba nie są dla ,mnie dobre? Poza tym jakie ćwiczenia wykonywać żeby wyrzeźbić sylwetkę a nie było to intensywne? Ponieważ uwielbiam chodzić na siłownie ale ciagle mam problemy zdrowotne ( torbiele jajników ) a przy tym nie wolno się forsować….mam ciało jak galareta a tu za pasem wakacje….pozdrawiam

Pani Aniu, dlaczego moje dwie wiadomości o hahsimoto ciągle czekają na moderację?

A ja prosiłabym o więcej przepisów na posiłki białkowo-tłuszczowe dla osób z nietolerancją na jajka. Niestety, trudno być na paleo bez jajek 🙁

Kawałek mięsa (np. z obiadu z poprzedniego dnia), kawałek ryby (gotowanej / wędzonej) + od groma warzyw + tłuszcz 🙂

Jak powinnam rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany przy dniu: pobudka-5:30, trening 6:00-7:00, 8-14:30 szkoła i trening w godzinach wieczornych, biorąc pod uwagę 5/6 posiłków w ciągu dnia. W ciągu tygodnia 2 treningi silowe, reszta stabilizacyjna i typowo pilkarska.

Aniu, a czy po śniadaniu B-T można wykonać trening, np. Karate Cardio? A po treningu na II śniadsnie zjeść węglowodany, np. owsiankę? 🙂

Jasne! Bardzo dobra droga 😉

Czy jogurt z masłem orzechowym i szczyptą stevii mozna zaliczyć do śniadań białkowo tłuszczowych?

Jeśli sniadanie bt to jak powinna wyglądać kolacja? Jeśli jem 4 posiłki . I kolacja jest po treningu. Dodam, ze mam rozpisane od osoby węglowo-tłuszczowa.

Jeżeli osoba trenuje rano po przebudzeniu, po południu i wieczorem to jak powinniśmy rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany? Jak z tym śniadaniem w takiej sytuacji?

Aniu, czy możesz zrobić taką zakładkę ze śniadaniami TB? 🙂

hmm pomyślę 😉

Absolutnie zgadzam się z tobą w kwestii zmian. To, co było uznane za dobre wcześniej, może okazać się „pokonane” przez coś innego, ze względu na nowe badania itp. Nie ma uniwersaliów -dobre jest TYLKO to, a tambo jest „be”. Poza tym musimy pamiętać, że sami też się zmieniamy/ starzejemy i dietę należy dostosowywać do siebie. Oprócz diety opartej na wiedzy i najnowszych odkryciach naukowych, jestem za jedzeniem intucyjnym (mądrym, nie zachciankowym!). Wierzę, że jeśli dobrze się czujemy np. po węglowodanowym/ białkowo tłuszczowym śniadaniu, to nie róbmy inaczej tylko dlatego, że w tym miesiącu jest taki trend! Pozdrawiam!

Pani Aniu, dziękuję. Cierpię na syndrom wypalonych nadnerczy. Trauma, stresy, przetrenowania… Lekarz polecił mi żeń szeń aszwaganda. Bardzo proszę o poradę co mam jeść??? Kocham sport a lekarz zaleca mi ograniczanie się do spacerów. Proszę o pomoc.

Właśbie dzisiaj po raz pierwszy próbuję śniadania B+T.Myślałam,że poranek bez owsianki będzie nie do przeżycia,ale muszę przyznać,że chyba przerzucę się na omleciki?

Moje tsh wynosiło powyżej 60, ciężko dobrać dietę przy niedoczynności tarczycy, ale trzeba obserwować organizm i szukać np u pani Ani bo naprawdę warto. Pozdrawiam

Pani Aniu, z jakiego powodu nie można łączyć twarogu z owocami? Czy pisała Pani gdzieś o tym? Jestem na diecie skomponowanej przez dietetyka i na drugie śniadanie mam właśnie twaróg chudy, maliny i orzechy. Proszę o odpowiedź 🙂

Anka kiedy będzie wpis o tarczycy,pisałaś ze pracujesz nad nim. Okazało się ze mam chora tarczyce i zastanawiam się nad dieta i ewentualnymi ograniczeniami- przy staraniu się o ciążę

Witam serdecznie. bardzo cenię Aniu Twoją wiedzę, liczę na małą wskazówkę 🙂 Wstaję o 5:30, a śniadanie jem o 7:00 – jest ono węglowodanowe, na następny posiłek spożywam owoce, albo ciastka bezglutenowe, bądź batony własnej roboty, a białka jem koło południa, potem w ciągu dnia węglowodany, to czy tak jest ok? Dodam, że chciałabym przytyć 🙂

Witam Pani Aniu,
Nie wiem czy Pani odczyta tego maila, bo pewnie dostaje je Pani setki dziennie, no ale warto spróbować. Pisze w sprawie żywienia, ponieważ mam pewien dylemat. Trenuje 3 razy w tygodniu, raz rano i dwa razy wieczorem. Posiłek po wieczornych treningach jest ostatnim posiłkiem jakim jem. Wiem, że około treningowo powinnam spożywać węglowodany. Zawsze przed treningiem spożywam węglowodany i warzywa, po białko i warzywa. Tak jak Pani staram się nie łączyć białka i węgli w jednym posiłku i zawsze jem białko na kolacje 2-3 godziny przed snem. Jednak często czytam ze węglowodany po wysiłku są ważne, ale jako ostatni posiłek ciągu dnia powinien zawierać białko. Mam duży mętlik w głowie i teraz nie wiem co robić. Mam nadziej, że Pani mi coś doradzi. Byłabym bardzo wdzięczna.
Z góry bardzo dziękuję i czekam z niecierpliwością na odpowiedz 🙂
Asia

Zależy jak intensywne są treningi i co jest Pani celem, czy redukcja czy utrzymanie obecnej masy ciała. Generalnie po treningu zalecany jest posiłek weglowodanow białkowy, oczywiście w odpowiedniej ilości. Pozdrawiam

świetny tekst! ale węglowodany na noc? wcześniej pisałaś, że w nocy nie jest nam potrzebna energia.. tylko białko na regeneracje.

Tutaj piszę, że wyjątkiem są sportowcy

Aniu czy zrobisz jakiś event w Krakowie lub Rzeszowie ? Proszę o odpowiedź

Aniu a czy burger z kurczaka na oleju kokosowym z awokado to też dobry pomysł na śniadsnie BT. Robię takiego z Twojego przepisu! Jest pycha! ?

Kaszy jaglanej nie powinno sie spożywać zbyt często, czy z mąką jaglaną jest tak samo?

Ja mam niedoczynność tarczycy i czasami zastanawiam się co mogę jeść..

A jeżeli o 4 rano biegam, to 1 śniadanie lepiej żeby było białkowe czy weglowodanowe? 2 jem zawsze weglowodanowe 🙂

Proponuję przed wypić kawę kuloodporną – przepis na blogu

Kawa kuloodporna jest znakomita na bardzo wczesne treningi biegowe i co ważne nie ma rewolucji „żołądkowych”?POLECAM

Zrobić ładowanie węglowodanami na wieczór dzień wcześniej (carb back loading 🙂 )

W jaki sposób stan tarczycy wpływa na ilość spożywanych węglowodanów? 🙂

Zbyt niska podaży węglowodanów powoduje, że zamiast konwersji T4 w T3, ma miejsce konwersja w odwrotne T3 (rT3), która jest typowym mechanizmem oszczędzania energii w stresowych chwilach.

W takim razie jeśli mam Hashimoto, ale nie mam jeszcze stwierdzonej niedoczynności to nie powinnam zbytnio ograniczać węglowodanów?

Podbijam pytanie. Mam przekroczone anti-TG, przy dobrym poziomie anti-TPO. Na razie nie stwierdzono niedoczynności, a TSH ciągle waha się w zakresie 2,5 – 3,5, przy dość niskim FT4 (poniżej 1).

Przy problemach z tarczycą minimalna podaż węglowodanów to 140 g 🙂

Brawo Aniu za ciągłe dokształcanie się! Nie oferujesz gotowych jadłospisów, które mogą spowodować u niektórych pogorszenie stanu zdrowia. Dzięki Tobie dowiedziałam się o Iwonie Wierzbickiej, która uświadomiła mi jak ważne są badania. Dziś walcze z niedoczynnoscia tarczycy i insulinoopornoscia. Dzięki sniadaniom B/T jest coraz lepiej :))