Spalanie tkanki tłuszczowej – jak najlepiej spalić tłuszcz?
Spalanie tkanki tłuszczowej
Pewna ilość trójglicerydów jest ustrojowi niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, ale niektórzy pozwalają, by ich organizmy produkowały nadmiary tych związków. A nadmiar trójglicerydów to po prostu tkanka tłuszczowa, bowiem właśnie w tej formie ustrój człowieka gromadzi zapasy.
Każda cząsteczka trójglicerydu zbudowana jest z cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Spalanie tkanki tłuszczowej to proces rozpadu (lipoliza) trójglicerydu na składowe, w czym pomagają enzymy – lipazy. Kwasy tłuszczowe dostają się do krwiobiegu, a stamtąd do komórek mięśniowych, w których przy pomocy tlenu są przetwarzane na energię.
Najefektywniej ten proces przebiega w trakcie treningu wykonywanego z umiarkowana intensywnością, czyli przy 60-75 % tętna maksymalnego. Wówczas bowiem dostarczamy organizmowi optymalną do tego procesu ilość tlenu, a nie wytwarzamy kwasu mlekowego, który nie sprzyja rozkładowi kwasów tłuszczowych.
Wniosek jest prosty – jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową powinieneś biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na gumach, ze sprzętem lub uprawiać inne formy ruchu pozwalające na umiarkowany, długodystansowy wysiłek.
Badania wskazują też na efektywność treningu interwałowego, którego specyfika powoduję, że nawet po jego zakończeniu proces spalania tłuszczów jest kontynuowany. Można więc zacząć dzień tabatą – to tylko 4 minuty ostrego wysiłku, ale bardzo skuteczne :).
Przykładowy trening:
- Burpees
- Pompki
- Przysiady
- Brzuszki (zwykłe spięcia)
Wykonaj każde ćwiczenie w tabacie (po 4 minuty – 8 razy po 20 sekund, 10 sekund przerwy). Spodobał Ci się taki sposób ćwiczeń? Więcej treningów metodą tabaty znajdziesz w mojej aplikacji Diet & Training by Ann (a konkretnie w programie treningowym FIT BODY ;)).
Niestety nie ma sposobu na spalenie tkanki tłuszczowej w wybranym miejscu. Brzuszki nie pomogą „spalić brzucha”. Ale to nie znaczy, że trzeba z brzuszków lub ćwiczeń siłowych w ogóle rezygnować. Pięknie wspomagają proces odchudzania ujędrniając ciało i skórę.
Do boju! 🙂
PS. Słowo „trójglicerydy” nie kojarzy się dobrze. Pomiar stężenia trójglicerydów we krwi pozwala określić stan naszego zdrowia i zagrożenia chorobami krążenia. Niestety coraz więcej osób ma ten poziom podwyższony, co najczęściej jest spowodowane niewłaściwym odżywianiem, brakiem aktywności fizycznej lub używkami.
Zdj. Marta Wojtal
Komentarze 28 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Ooo super, właśnie tego szukałam. Trzeba zacząć tłuszczyk spalać
Aniu, po roku macierzynskiego wrocilam do pracy, nie mam juz tyle czasu co wtedy. Chciałabym nadal trenować, ale wstaje o 5:30, a zanim uśpie małego jest 20 (optymistyczna wersja). Pytanie, czy rozpoczęcie dnia od tabaty, plus jakis ok 30-40 min trening wieczorem, na poszczególne partie ciała wystarczy, aby nadal spalać to co zbędne? Słyszałam, że po tabacie powinno się robić dobę przerwy, jak o wygląda Twoim okiem?
Witam, Pani Aniu mam pytanie dotyczące spalania tkanki tłuszczowej na basenie? Co Pani o tym sądzi? Czy to dobry pomysł na pozbycie się oponki? Pływam od jakiegoś czasu, staram się 2-3 razy w tygodniu po półtorej godziny i zastanawiam się czy to wpłynie jakoś na wygląd mojego ciała. Pozdrawiam 🙂
tabatę mam na spacerze z synkiem, pod górkę na hulajnodze powoli, z górki biegnę jak szalona za dwulatkiem, bo boję się, że się przewróci a potem znów powoli 😉
a ogólnie tylko 4 minuty? czy te 4 minuty najlepiej ulokować w środku lub na początku treningu wieczornego i efekt będzie podobny? ćwiczyć rano nie dam rady przy moim specyficznym trybie życia.
Treningi w Tabacie to jeden z moich ulubionych sposobów na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej 🙂 http://pakerniablog.blogspot.com/
Kochane dziewczyny!
Rzeczywiscie trening przy pulsie 120-140 jest optymalny, ja osobiscie ma nadwage i od 4 tygodni regularne trenuje, w poniedzialki-srody-piatki staram sie chodzc na dalekie spacery (10km) szybkim krokiem, oczywisci robie pare przerw na rozciaganie, stretching muskulatury, jakies 3-4 minuty odpocznk na lawce, wiaze tez wtedy sznurówki u but´w które sie luzuja, a lubie miec dobrze zawiazane,
wtorki-czwartki-soboty chodze na silownie i jezdze rowerem 1 godzine, to nie duzo ale chce zeby moje nogi pracowaly
te spcery robie co drugi dzien,
Ile mniej więcej spalamy kalorii podczas 8-minutowej Tabaty? Dodam, że są to 4 różne ćwiczenia.
Pani Aniu mam pytanie ile razy w tygodniu można ćwiczyć aby pozbyć się tkanki tłuszczowej? Pozdrawiam Marta
Przydatne info!
również mam pytanie 🙂 czy po intensywnym wysiłku cardio można zrobić trening siłowy trwający również kolo godziny? Zastanawiam się, czy nie należy rozłożyć tego w czasie lub zmienić kolejności, a nie chce sobie zrobić krzywdy przez błędy tego typu.
Pozdrawiam! 🙂
Bardzo dobry post…jak zwykle…. Ja biegam ….i odzywiam sie zdrowo….Pozdrawiam….. i zapraszam Cie Aniu na biegowego posta http://bastonidifashion.blogspot.it/2014/09/i-luoghi-dove-corro.html
Ile razy w tyg powinno sie biegać i jak długo na takim poziomie tętna jak Pani podała zeby osiągnąć najlepszy efekt?
A jakiś sposób by zdrowo przytyć? Tylko tak, aby waga pokazywała więcej, a efektem wizualnym nadal będzie kaloryfer 🙁
Aniu czy immunocal stostowac po kazdym treningu? Jak Ty go stosujesz?
Według mnie to jak każde inne białko, czyli po treningu.
Witam.
A co z treningiem siłowym/z obciażeniem? Czy ten nie spala kalorii i tkanki tłuszczowej szybciej niż cardio?
Pozdrawiam
Nie lubię TABATY ale stosuję to podczas biegu. Najpierw biegnę spokojnie 3 km, potem TABATA, i znów spokojny bieg. I tak 2x w tygodniu. W pozostałe dni tygodnia tylko SLOW JOGGING.
Jesttt i post na ktory czekalam i czekalam :)) bardzo przydatne informacje 🙂 zatem jutro zaczynam dzien od Tabaty!!! Dziekujeeeee za motywacjeeee!!!!
Pani Aniu, czasem ciężko jest przezwyciężyć głód po wieczornym treningu. Kiedy trening kończy się o 20 lub 21, co zjeść, aby wysiłek nie poszedł na marne? Coś jeść, czy jednak może nic? A może jeść bezpośrednio po, ze względu na przyspieszony metabolizm po treningu? I może jeszcze – co jeść przed, aby mieć siłę w trakcie i nie czuć wilczego głodu po. Zwłaszcza kiedy to “po” jest w późnych godzinach wieczornych. Trochę rozbudowane to moje pytanie ale i wątpliwości sporo. Pozdrawiam!
Proponuję wypić białko np. immunocal (bez kazeiny) bądź np. białko roślinne.
Nie po raz pierwszy słyszę o immunocalu i jego zbawiennych właściwościach. Możesz Aniu coś przybliżyć na jego temat? Czy faktycznie ‘działa’ tak jak jest reklamowany przez jego producentów? Pozdrawiam 🙂
@Margot
Jak wspomniałaś matabolizm masz przyspieszony i aby go nie zwalniać należy coś przekąsić, ale nie od razu. Do 2 godzin po treningu masz “otwarte okno anaboliczne”. Najpierw się odśwież, a dopiero po 20 minutach białko, a póżniej węgle. Jeżeli masz dobrze zbilansowane posiłi w ciągu dnia, to węgle nie wyrządzą żadnej szkody. Jeśli nie masz przeciwskazań to na noc polecam twaróg, ponieważ zawiera kazeinę- białko wolnowchłanialne i 3 wafle ryżowe. Lub pierś z kurczka z warzywami. A jak nie masz czasu na robienie sobie jedzenia lub jesteś już zmęczona to zrób sobie izolat białka serwtkowego i banan do tego- to mój takim fast food 🙂
Dokładnie TAK jak napisal Piotr! 🙂 Ja swoj ostatni posiłek zjadam 21.30 -22.00 ale jest to czysto i wysoko białkowy posiłek. Np. 100-150g piersi z kurczaka, ryba również w tej ilosci lub jajecznica 1 całe jajko i 2 białka. Jednak ZERO owoców przed snem, bo jest to cukier. Owoce do śniadania i w miare do godz.15 . Ponieważ przestrzegam diety dopasowanej do mojej grupy krwi, nie mogę sporzywać produktów z zawartością krowiego mleka . Dodatkowo przed snem wypijam izolat białkowy!
Pozdrawiam 🙂
Pani Aniu a ja mam pytanie odnośnie tabaty. To mój ulubiony sposób na trening, ale zastanawia mnie jak go wykonywać. Czy lepiej na każdą tabatę (4 min = 8 x wybrane ćwiczenie) wybrać jedno ćwiczenie i powtarzać je 8 razy, poźniej kolejne 4 minuty i inne cwiczenie, czy można np. w ciągu jednej tabaty zrobic 2 obiegi po 4 różne cwiczenia ?Mam nadzieję, że da się coś z tego zrozumieć 🙂
Pozdrawiam i życzę aktywnego dnia !!!!!!!!!!
Dokładnie tak 🙂 Przy tym treningu tak naprawdę można w różny sposób trenować.
Można również wybrać przykładowo 4 ćwiczenie (angażujące wszystkie partie mięśni jak np. burpees) i wykonać je 2 po 2 razy = 4 minuty.
Pozdrawiam
Aniu,
Ale Ci zazdroszczę Twojego pięknego brzuszka!!!:). Właśnie przeglądam Internet żeby znaleźć natchnienie do jesiennych treningów i chyba je znalazłam:). Spróbuję rano tabaty, a wieczorem trochę biegania. Zobaczmy jak pójdzie. Przy takiej pogodzie trochę ciężko może nie z motywacją, ale z wykrzesaniem energii. W RAZIE CZEGO MAM SUPER PATENT (NATURALNY I ZDROWY) NA MNÓSTWO ENERGII. Serdecznie polecam. Jest bardzo smaczny, zdrowy, dodaje energii i chroni przed przeziębieniami.
Pozdrawiam Ania
http://lifestyle-plan-by-ann.blogspot.com/2014/08/syrop-cytrynowo-imbirowy-moj-sposob-na.html
Ostatnio zaczęłam ćwiczyć jogę, ze względów bardziej zdrowotnych, ale zastanawiam się czy ”przy okazji” spalę troszkę tłuszczyku? 🙂
http://www.cudnemeble.pl
Aniu! Wspaniale się czyta Twojego bloga, rady są bezcenne, ale nurtuje mnie wciąż pytanie kiedy doczekamy się książki??? Czy możesz zdradzić mniej więcej chociaż kiedy to nastąpi… za miesiąc, dwa czy w nowym roku? 🙂