Jak ujędrnić pośladki?

Pytanie, które najczęściej powraca w mailach i komentarzach to – jak ujędrnić pośladki?
Zatem dziś o zgrabnej i jędrnej pupie i o możliwości jej trenowania w domu.

Zaznaczam na wstępie: ćwiczenia tylko jednej partii mięśni prowadzą donikąd.
Postaw na trening ogólny i włączaj do niego ćwiczenia, które są dla Ciebie najbardziej istotne.

Efekty będą, ale nie od razu! I tylko wtedy kiedy będziesz ćwiczyć systematycznie, pamiętając o przerwach na regenerację.

TRENING DOMOWY

Nie wszystkich natura obdarzyła krągłą pupą. Ale trening czyni cuda :).

Jeśli naprawdę zależy Ci na ujędrnieniu pośladków to  włącz do każdego treningu przede wszystkim squat, czyli półprzysiad. Prawidłowo wykonywany squat ma wiele korzyści. Uruchamia bowiem nie tylko wszystkie mięśnie pośladków. W tym ćwiczeniu pracują także nogi i brzuch. Całe ciało  korzysta 😉

Przyjmij jako zasady w tym ćwiczeniu:

  • rozstaw stopy  na szerokość bioder
  • wykonuj przysiad z prostymi plecami, trzymając pion –wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki
  • nie dopuszczaj do wysunięcia się kolan poza palce stóp
  • w pozycji kiedy jesteś „na dole” między udem a podudziem powinien być kąt prosty, a kolano powinno się znajdować tuż nad stawem skokowym

Przysiady bywają nużące, a wysiłek konieczny do ich wykonania nie pomaga w ich pokochaniu. Warto więc urozmaicić ten element treningu. Można zatrzymać się w pozycji „na dole” i przez dłuższą chwilę pompować, co znacząco zwiększy skuteczność ćwiczenia. Można wykonywać przysiady ze sztangą lub sztangielkami. Można do schodzenia w dół dodać pracę ramion np. wyciągając je na boki. Pamiętamy o napinaniu pośladków podczas ćwiczenia.

Jeśli włączysz squat do codziennych treningów to staraj się zwiększać ilość powtórzeń.

Osoby mające kłopoty z kolanami powinny skonsultować tego typu ćwiczenia z lekarzem.

Nawet z brzuszkiem w ciąży możemy  wykonywać to ćwiczenie 🙂 (6-7 miesiąc ciąży).

Ćwiczenia, które możesz włączyć do treningu domowego:

  1. Przysiady czyli squat (j.w.) – rozwijają mięśnie ud, ale i mięśnie pośladków. Wystarczy w fazie powrotu do wyprostu nóg mocno napiąć pośladki.
  2. Wykroki – wzmacniają pośladki i uda. Proszę o zachowanie ostrożności, w przypadku problemów z kolanami. Lepiej wtedy wykonywać wypad do tyłu aby nie obciążać kolan.
  3. Wykroki w bok – angażują mięśnie pośladków – jest to świetne ćwiczenie dla kobiet w ciąży.
  4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach – ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe (tylna część uda). Ja namawiam do wykonywania ćwiczeń z obciążeniem np. położyć sobie talerz na biodrach.
  5. Unoszenie nogi w podporze – typowe ćwiczenie na pośladki. Można wykonywać je w podparciu na przedramionach.
  6. Unoszenie nogi w bok w podporze i kopnięcie. Bardzo lubię to ćwiczenie, ponieważ w połączeniu z ćwiczeniem wyżej potrafi naprawdę zmęczyć moje pośladki;). Dodatkowo wzmacniamy tu wewnętrzną część ud czyli przywodziciele. Polecam je osobom początkującym.
  7. Pozycja sumo. Stoimy w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, kolana ugięte – wykonujemy pulsacyjny ruch w dół. Ostrzegam 🙂 mocne ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków, przywodziciele czyli wewnętrzną część ud oraz dwugłowy uda.

JOGA!
Polecam jogę, która poprawia napięcie mięśni oraz gibkość całego ciała. Zdecydowany plus dla naszych pośladków.

CARDIO!
W ramach treningu cardio też możesz robić ćwiczenia wzmacniające pośladki i uda, np. jogging, spinning, ćwiczenia na orbitreku.

STEPPER mocno angażuje pośladki, nogi, brzuch i plecy. Ważne jest jednak prawidłowe wykonywanie na nim ćwiczeń: prosta sylwetka, napięty brzuch i ruch naśladujący wchodzenie po schodach. Spalanie kalorii w zależności od tempa, wynosi ok. 250 kcal/30minut.

Do boju!

Komentarze 86 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Oprócz ćwiczeń które są podstawą, fajnie też czasem pójśc na jakiś zabieg ja np. ostatnio byłam na zabiegu Indiba (w klinice La Perla) bardzo fajny efekt, do tego ćwiczę Zumbę od jakiegoś czasu i musze powiedzieć że takie combo sprawiło, ze w końcu jestem zadowolona ze swoich pośladków 🙂 teraz czas na brzuch 😉

Może Pani jakąś płyte na temat Joga polecić?
Chętnie bym chiała wypróbować i najlepiej mi jest z płytą 🙂

A ja mam pytanie troszkę nie w temacie. Mianowicie przed i między ciążami sporo ćwiczyłam, głównie właśnie chodząc na fitness (3 razy w tygodniu) Zajęcia wybierałam różne, ogólnie czułam się świetnie, ciało miałam jędrne ale mam wrażenie,że jakoś źle dobierałam zajęcia. Jestem raczej szczupła jednakże moje nogi są odrobinę nieproporcjonalne, a mianowicie łydki zbyt grube w stosunku do szczupłych ud. Po paru miesiącach ćwiczeń zawsze miałam taki efekt, że moje łydki robiły się jeszcze bardziej umięśnione co zaburzało jeszcze bardziej proporcje i wpędzało mnie w kompleksy. Po 2 ciąży też chciałabym wrócić do ćwiczeń. No i teraz nie wiem jakich ćwiczeń powinnam unikać a jakie pozwolą mi wysmuklić nogi? W 2 ciąży nie mogłam ćwiczyć, miałam też cukrzycę ciążową więc niewiele przytyłam, do swojej wagi wróciłam błyskawicznie…no ale ciało jednak wymaga ujędrnienia. Moje łydki po taki okresie bez ćwiczeń są jakby smuklejsze i nie chcę powtórzyć efektu wcześniejszych ćwiczeń i nadmiernego ich umięśnienia. Proszę Aniu podpowiedz coś bo nie mogę się doszukać niczego sensownego.

Witaj Aniu, moją zmorą są słodycze i nie potrafię z nich zrezygnować. Jak nie zjem czegoś słodkiego w ciągu dnia, to czuje się rozdrażniona. Co powinnam zrobić w tym temacie, by zapobiec mojemu słodikemu nałogowi. Dodam, ze jestem szczupłą osobą, ćwiczę 20-30 min co drugi dzień, nie mam natomiast specjalnej diety.

Gdy masz ochotę na coś słodkiego nie sięgaj po czekoladę czy batonik zastąp to jakimś owocem np. jabłkiem 😉

fruktoza może zwiększać pragnienie na słodkie, dodatkowo podnosi cukier we krwi.
Proponuję tłuszcze 🙂 np. mus kokosowy 🙂

Mnie pomógł olej z wiesiołka w kapsułkach. Wyregulowała miesiączki, zminimaliował PMS, czasami byłam zdziwiona że dotałam okres :). Miałam okropne bóle, bóle i obrzęk piersi, 3 kg na +, wiesiołek wszystko wyregulował i złagodził. Efekty przychodzą po regularnym przyjmowaniu ok 2-3 tygodnie. ( ja, 4 kapsułki rano ). Sprzedałam to moim koleżankom w pracy i wszytkie zadowolone. Poprawę zauważysz też w kondycji włosów i skóry.

Ile minut dziennie ćwiczyć, żeby było widać efekty?
P.S Anno wróć do blond refleksów, najładniej Ci w nich było 🙂

Aniu, Jaki krem do pielęgnacji brzucha, przeciw rozstępom polecasz do stosowania w ciąży?

Nie rozumiem czemu nie udziela Pani informacji nt tego ilePani przytyla.To jedno z najczęściej zadawanych pytań w szkole rodzenia podczas ktg itp i nikt nie robi z tego tajemnicy.Myślę że byłoby to wręcz motywacja dla tych co są w ciąży żeby się pilnować i po prostu o siebie dbać.Skoro już prowadzi Pani tego bloga opracowuje treningi dla kobiet w ciąży to waga i jej zmiana jest kluczowym tematem…Ale ok każdy robi co uwaza

Nie udzielam, bo to jest moja prywatna sprawa, a każda ciąża jest inna! Motywację udostępniam w innych formach! Wystarczy zdrowo jeść, odpoczywać i trenować w granicach rozsądku (z odpowiednim programem treningowym) bądź być aktywnym poprzez inne formy ruchu (dozwolone w tym okresie)
Więc nie widzę powodu, dlaczego miałabym udostęĻniać publicznie takie informacje…

Rany ;D serio ludzie? interesują was takie rzeczy? ;D padłam ze śmiechu. bo co? jak przytyła 5 kg to będziesz mieć dolinę, a jak 20 kg to luz? porównywanie się jest mega słabe i bardzo dobrze, że Ania robi wszystko, żeby wam to uniemożliwić 😉

Bardzo bym chciała potrenować pod okiem takiego expetra… ćwiczę od roku efekty narazie małe może kiedyś udało by się załapać na taki trening

Super artykul jak zawsze wszystko jasne wytlumaczone a zdjecia fantastyczne tak jak i energia od nich bijaca 🙂 ja mam pytanie z innej beczki sorki – bardzo podobaja mi sie legginsy na Twoich zdjeciach – mysle ze Calzedonia tylko przeszukalam ich stronke i nie wiedzialam ze maja tak duzy asortyment legginsow 🙂 prosze o wskazowke lub model mam nadzieje ze jest dostepny opnline bo w uk malo jest sklepow stanionarnych 🙁 z gory dziekuje za odp pozdrawiam serdecznie

Ja uwielbiam push-up legginsy oraz bezszwowe
Pozdrawiam

Aniu a czy są jakieś ćwiczenia na wyszczuplenie zewnętrznych partii ud? Niestety u mnie każda część ciała wygląda proporcjonalnie oprócz tego, że mam nieco więcej skóry na udach nad kolanami… Czy to jest w porządku, czy można tam też spalić tłuszczyk?

Hej 🙂 Podbijam pytanie Marty o zewnętrzną partię ud (o tłuszczyk/skórę nad kolanami). Da się to jakoś spalić/wysmuklić?

Nie rozumiem cwiczenia numer 6 “Unoszenie nogi w bok w podporze i kopnięcie” – w ktora strone kopniecie? Do boku?

Hmmm. to ćwiczenie przedstawiam na moich płytach 🙂 Kopniecie nogą w bok, w podporze 🙂

Aniu, pozdrowienia z Łodzi! Miło się na Ciebie patrzy.
PS….
Czekamy z siostrą na kolejny trening fitness, taki jak w zeszłym roku… ;))

Piękna figurka w ciąży jak i przed 🙂 Czy masz może jakieś wskazówki jak ujędenić pośladki nie obciążając kręgosłupa? Niestety wykonywanie większości ćwiczeń na brzuch czy pośladki zwykle kończy się okropnym bólem, a nie ukrywam, że uzyskanie takiej doskonałej figury jak Twoja wymaga poświęcenia 🙂

Proszę spróbować popracować z trenerem personalnym, który ukierunkuje odpowiednio Twój trening.
Na pewno trzeba pomyśleć o wzmocnieniu mięśni głębokich (core) to podstawa, aby zniwelować ból.
Pozdrawiam

Figura powalajaca 🙂 cwiczenia bardzo przydatne. Pupe mozna cwiczyc cala ciaze? Slyszalam tylko cwiczenia na wewnetrzna strone ud sa niewskazane? Zgadzasz sie z tym Aniu?
Jak przed ciaza regularnie cwiczylam a teraz jestem w 5 tc to powinnam zrezygnowac z cwiczen do 12 tc?

hej! Jestem nastolatką. Chodzę dopiero do drugiej gimnazjum. Jesteś dla mnie ogromną motywacją. Czytam twoją książkę “Żyj smacznie i zdrowo z Anną Lewandowską” już chyba po raz trzeci i gdy zaczynam ją czytać to mam ochotę przestawić sie na zdrowy styl życia, ale gdy tylko skończę ją czytać od razu tracę motywacje. Dlatego odwiedziłam twojego bloga. To Ty mnie inspirujesz i dzieki tobie mam ochote poćwiczyć i jeść zdrowo. Pozdrawiam! Karolina.

Witaj. Super blog. 🙂
Będą jakieś ćwiczenia po ciazy???
Urodziła 4 miesiące temu i choć wtocilam do swojej wagi to moje ciało nie jest zbyt super. Już się z Tym pogodzilam ze nie będzie idealne ale chce dać z siebie wszystko by w lato wskoczyć w bikni. Moje mięśnie brzucha są tak słabe ze nie zrobię brzuszka. 🙁 Aniu RATUUUJ! !!

Super cwiczenia, od 4 miesięcy cwiczylam systematycznie i zauwazyłam BARDZO DUŻE efekty, nietety musze zrobic sobie przerwe, poniewaz uszodzilam kolano a raczej obciążyłam zbyt mocno i kontuzja się pojawiła. Mam nadzieję, ze efekty szybko nie znikną podczas tej przerwy od cwiczeń 😉
Ale sprobuje robic pozostale cwiczenia typu wykopy lub podnoszenie bioder ( chyba w ten sposob nie obciaze kolan)
Pozdrawaim serdecznie!

Aniu, właśnie dużym problem, w przypadku zmniejszenia wagi, dla niektórych kobiet jest utrata jędrności biustu. Czy można jakoś temu zapobiec w ramach treningu czy diety? Czy raczej jest to skutek uboczny odchudzania?

Jak zawsze super wpis. Aniu mam pytanie. Jestem na diecie od Ciebie. Jest super ale ja nie jadłam codziennie miesa i ryb na obiad wiec w zwiazku z tym chcialabm sie dowiedziec czy bedzie sie pojawiac wiecej obiadów bez miesa.
Pozdrawiam serdecznie

Pięknie Pani wygląda na tych zdjęciach. ????????Wpis bardzo przydatny. Chyba zacznę wreszcie ćwiczyć w ten sposób…Pozdrawiam????❤

Wykonuje te ćwiczenia w domu od jakiegoś czasu. Dodatkowo jem dużo białka (mięso) i juz widać efekty.
Ciąża Ci służy,Aniu 🙂 Planuje ciąże pod koniec roku, wiec bede wykorzystywać Twoje rady 🙂 Aby moje ciało wyglądało choć odrobine tak dobrze jak Twoje 😉
Dużo zdrówka dla Was 😉
Pozdrawiam,
Ania 🙂

Aniu, czy to prawda ze praca siedzaca (8h dziennie) uniemozliwia posiadanie jedrnych posladkow? Oczywiscie staram sie robic przerwy i wstaje od biurka, chodze na silownie, cwicze systematycznie ale mimo tego,posladki nie wygladaja dobrze 🙁 a gdzies czytalam,ze siedzac wiele godzin dziennie,cwiczenia niewiele pomoga.
Pozdrawiam!

Czy będzie jakiś post o tym jak zdrowo przytyć? To jest również częsty problem, a tak mało osób go porusza.

Witam Aniu, pięknie wyglądasz, chociaż dopiero teraz widać, że jesteś w ciąży(chodzi mi o nogi), jeśli to nie jest jakąś tajemnicą, czy możesz zdradzić ile przytyłaś w ciąży???? Pozdrawiam cieplutko

Nie udzielam takich informacji 🙂
Dziękuję i pozdrawiam ciepło 🙂

Każda kobieta w ciąży tyje 🙂 ale po ciąży pewnie szybko waga wróci do normy.

W ciazy(oczywiscie wykluczajac sytuacje jedzenia za dwoje i folgowania sobie z zachciankami)NIE tyje sie ,a przybywa na wadze.Tycie zaklada obrastanie tluszczem.W ciazy waga wzrasta,bo rosnie plod,rozrzdza sie krew,wody plodowe waza swoje czasami wystepuja obrzeki.Pisze o tym dlatego,ze to powszechne nieporozumienia i niektore przyszle mamy bardzo stresuje,bo mysla potocznie ze ciaza to zawsze tycie.

Bardzo mądry komentarz 🙂

Nogi ? Hahah przeciez to miesnie, nic nie utyly

Super wpis ???????????????? czy mogłabyś zrobić notkę o dużej ilości jedzenia jakie zjadamy ? Jak sobie z tym radzić i się odzwyczaić ? Mam z tym duży problem ????

Trzy tygodnie temu zaczęłam ćwiczyć mięśnie pośladkowe z nadzieją na ich ujędrnienie 😉 min. ćwiczenia, które Pani tutaj proponuje i zauważyłam już niewielkie efekty. Dlaczego tylko pośladki? cała reszta jest bardzo szczupła i jędrna więc przede wszystkim nie chciałabym schudnąć przez dodatkowe ćwiczenia, ale też powiększyć jeszcze bardziej łydek – i tak już są ogromne 😉 Już po przeczytaniu pierwszego akapitu, jestem zawiedziona, że mój chytry plan działania w jeden “punkt” prawdopodobnie się nie powiedzie 😛 Dlaczego? jak żyć ? 😀 Pozdrawiam

Hey … te ćwiczenia wykonuje w domu systematycznie , są świetne , polecam . A artykuł bardzo fajny, wszystko jasno wytłumaczone . ☺

O tym też już pisałam 🙂

Świetne ćwiczenia!
Aniu, a jak ujędrnić biust? W przeciągu roku mój biust zmalał o kilka rozmiarów, i niestety nie jest on uniesiony jak wcześniej, została sama skóra, którą oczywiście pielęgnuję preparatami ujędrniającymi. Czy są jakieś skuteczne ćwiczenia stymulujące mięśnie piersiowe?

Chyba muszę przygotować takie posty:
jak ujędrnić biust i inne części ciała 🙂

Tak Aniu, artykul o ujedrnieniu biustu bylby bardzo ciekawy 😉

tez z checia bym prosila o takie rady ???? piersi tak samo jak cialo zmienilo mi sie po 3 ciazach ???? walcze ostro a blok jak zawsze interesujacy i prosty do zrozumienia ????

Oooo tak! Czekam z niecierpliwością! Korzystam z twoich rad, przepisów i jestem mega zachwycona! Pozdrawiam serdecznie i dzięki za motywację

Cieszę się 🙂

Aniu dziękuję za ten artykuł;)dzięki Tobie jestem bardziej zmotywowana do ćwiczeń jak i Twojej diety:)z Twoich przepisów korzysta cała moja rodzina:)i przede wszystkim w końcu mamy świadomość tworzenia zbilansowanych posiłków, które wbrew pozorom nie są czasochłonne i drogie! Pozdrawiam serdecznie i życzę zdrowia Tobie i dzidzi:)

Lubie to uczucie kiedy po mocnym treningu pupy mam problem żeby siedzieć <3 muszę sprawdzić tą pozycję sumo 😀 tylko muszę uważać na mój naderwany mięsień udowy :/

Dobry i potrzebny wpis. Chodzę na sztangi 2 razy w tygodniu od 3 miesięcy i nie tylko ręce na tym korzystają, ale też pupa 🙂 Juz widać efekty. Dzięki Ania za motywacje i piękne zdjęcia 🙂

To jest to! ???? Zastanawiałam sie nad ćwiczeniami na pośladki, ktore mogę dodać do treningu, dziekuje ???? Przestane sie czuć, jakby mi po tyłku walec przejechał ????????

Super post 😉 Lubię czytać Twojego bloga. Wypróbowałam chyba już wszystkie ćwiczenia, treningi, bieganie i na mnie to już chyba nic nie działa. Zdrowo się odżywiam, ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, a mimo to od roku zero progresu. Na początku udało mi się zgubić kilka cm w obwodach, a później już zostałam bez zmian. Miałam robione badania, chodziłam też do dietetyka, na siłownię i dalej nic i nie wiem czym to mogłoby być spowodowane. Mięśnie jak i tkanka tłuszczowa i moja waga też są cały czas na tym samym poziomie. Chciałabym w końcu zobaczyć efekty i wyszczuplić trochę sylwetkę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, boczków, czy nóg. Pozdrawiam serdecznie 🙂

Pani Aniu czy unoszenie bioder w leżeniu na plecach jest dozwolone w ciazy? Pozdrawiam 🙂

Od drugiego trymestru – nie polecam.

Czy bieganie wpłynie na pośladki w sposób pozytywny – ujędrni je i podnosi, czy wręcz przeciwnie – wiąże się to ze spalaniem tkanki tłuszczowej w związku z czym “gubimy” pośladki?
Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂

Moim pośladkom bardzo pomogło, ale dodatkowo robiłam squaty?

Aniu….dlaczego Ty nam to robisz…;))) te zdjecia sa takie ze az zazdrosc sie cisnie do glowy…. Oczywiscie to w formie zartu, a tak na serio to jestes przepiekna kobieta z cialem jak marzenie:) a pytanie mam z nieco innej beczki, podpowiedz mi prosze czy mozna codziennie dodawac lyzeczke oleju kokosowego do kawy? Czy lepiej nie robic z tego codziennego rytualu? Pozdrawiam Slicznotko;)

haha dziękuję bardzo to miłe, ale każda z Was ma coś pięknego!
Tak jak najbardziej!

Aniu, kiedy można spodziewać się płyty z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży? Nie mogę się doczekać! 🙂 🙂 🙂
Pozdrawiam

Pod koniec marca 🙂

Aniu jestes mega fajna babeczka,uwielbiam Twojego bloga.Milego dnia!;-))

Aniu masz świetne nogi.Mam pytanko czy olej palmowy jest szkodliwy?????????

jego uprawa jest szkodliwa dla naszej planety

Aniu masz świetne nogi.Mam pytanko czy olej palmowy jest szkodliwy?????????

Ani u a może jakies wskazówki i porady na wyazczuplenie ud ;)??

Ok zajmę się tym tematem 🙂

Oj tak jaknajbardziej! Dziękujemy!! 😉

Po co Ci zgrabne pośladki jak masz takie fajne nogi? Po co Ci coś innego, gdy masz to coś swojego?