Sportowcy wegetarianie?
Coraz więcej sportowców deklaruje, że są wegetarianami, a nawet weganami.
Na razie stanowią niewielki procent sportowej społeczności, ale mam wrażenie, że będzie ich coraz więcej. Przejściu na wegetarianizm sprzyja wiedza na temat przemysłowego chowu zwierząt. Bydło, trzoda i drób trzymane są pod dachem, karmione sztucznymi paszami, podaje się im hormony i antybiotyki. Nie bez znaczenia dla zdrowia konsumujących mięso jest stres w jakim żyją zwierzęta. Część osób rezygnuje z mięsa z powodów etycznych, część przez utratę zaufania do jakości oferowanych produktów odzwierzęcych. Są i tacy, którzy przekonali się, że po rezygnacji z białek zwierzęcych mają lepsze samopoczucie.
Nie jestem wegetarianką. W mojej diecie królują warzywa i kasze, ale nie zrezygnowałam z ryb. Nie jem mleka i jaj, bo źle je toleruję, stąd na blogu wiele przepisów z białkiem roślinnym.
Nie namawiam do diety wegetariańskiej, bowiem jest to poważna decyzja, która każdy człowiek musi podjąć sam, zebrawszy uprzednio wiedzę o takiej diecie, korzyściach jakie ona daje i zagrożeniach jakie niesie. Ale poruszam ten temat, bo zauważyłam modę na wegetarianizm.
Ludzie aktywni i zawodowi sportowcy powinni szczególnie dogłębnie przemyśleć ewentualną zmianę diety. Niewłaściwie komponowany jadłospis może u nich skutkować obniżeniem wydolności fizycznej i stopniową utratą zdrowia.
Jeśli chcesz być wegetarianinem musisz zadbać o uzupełnienie diety w składniki, które zwykle dostarczamy w pokarmach odzwierzęcych.
Białko
Białka roślinne należą do białek niepełnowartościowych. Nie zawierają lub zawierają za mało lub w nieodpowiednich proporcjach aminokwasy egzogenne. Dlatego należy zadbać, by w diecie było jak najwięcej różnych białek roślinnych, a posiłki powinny być urozmaicone. Dobre źródła białek poza mięsem: warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, jajka, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe), zboża (w szczególności żyto), amarantus, komosa ryżowa. Łączenie w posiłkach fasoli z amarantusem lub komosą pozwala uzyskać białko pełnowartościowe. W ogóle warto w jednym daniu łączyć rośliny z różnych kategorii:
- warzywa strączkowe
- zboża i kasze np.: chleb, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ziarna konopi
- orzechy i nasiona, np.: orzeszki nerkowca, migdały, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, dyni, orzeszki pinii
- produkty sojowe (tutaj ostrożnie przy niedoczynności tarczycy)
Sportowcy uzupełniają też białko w diecie stosując suplementację preparatami białkowymi.
Witamina B12
Musisz zadbać o obecność w diecie witaminy B12, bo rośliny właściwie jej nie zawierają. Bywa, że konieczna staje się jej suplementacja. Można jeść produkty wzbogacane w te witaminę, np. mleko roślinne lub płatki
Wapń
Dobre roślinne źródła wapnia to: mak, orzechy laskowe, orzeszki pistacjowe, ziarno sezamowe, rośliny strączkowe.
Żelazo i cynk
Najlepiej przyswajane są z produktów mięsnych. Niedobór tych pierwiastków wiąże się z ryzykiem anemii. Dużo żelaza zawierają produkty zbożowe, nasiona strączkowe, zielone części roślin, mak, pestki dyni, tymianek, ziarno sezamowe. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza dlatego warto przyjmować ją w na noc w formie suplementu.
Pewnym problemem w układaniu dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej może być objętość posiłków, bo człowiek aktywny potrzebuje dużo kalorii, a produkty roślinne są mało kaloryczne. Dlatego czasem sportowcy wspomagają się preparatami węglowodanowymi.
Spotykane skutki diety wegetariańskiej:
- zmęczenie, złe samopoczucie, utrata wagi, gorsza regeneracja – w przypadku błędnego uzupełniania białka i zbyt niskiej podaży węglowodanów
- negatywne konsekwencje zbyt dużej podaży błonnika – gorsza wchłanialność składników mineralnych. Zalecane: soki owocowe, suszone owoce, mieszanie chleba razowego i białego
Plusy diety wege:
Mniejsze ryzyko wystąpienia: otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, chorób nowotworowych, próchnicy zębów, zaparć i hemoroidów.
Minusy diety wege:
Zwiększone ryzyko wystąpienia: niedokrwistości, krzywicy, osteomolacji, osteoporozy, biegunek, zaburzeń neurologicznych
Odkąd nie jem mięsa (jem ryby) i drobiu czuję się lżejsza, mam mniej kłopotów z trawieniem i świadomość, że mój organizm gromadzi mniej toksyn.
Komentarze 31 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Super jest widziec ze coraz wiecej polakow odstawia mieso. bardzo mnie to cieszy 😀
Dzień dobry,
Jestem weganką już któryś rok. Czuję się świetnie, jem bardzo różnorodnie. Wyniki badań mam tak rewelacyjne, że żałuję, że kiedykolwiek zaufałam lekarzom i poszłam w medykamenty zamiast… po prostu zmienić dietę. Do diety z przyczyn etycznych i zdrowotnych dojrzałam dość późno, bo w 21 roku życia, ale nigdy nie jest za późno 🙂
Także zachęcam serdecznie, bo to najlepsze, co można zrobić dla siebie i innych.
A tutaj link do kampanii Jasna Strona Mocy (promująca dietę roślinną) dedykowana sportowcom:
http://jasnastronamocy.pl/
Pozdrawiam serdecznie i miłego dnia.
Mięsa nie jem już prawie 18 lat, ostatnio odstawiłam nabiał (oprócz jaj), gluten, większość owoców. Do tego ćwiczę siłowo 3 x /tydz + dorzucam interwały. Efekty uboczne zaobserwowałam dwa – skończyły mi się zachcianki na słodkie (kiedyś tonami jadłam owoce, słodyczy jako takich nie jem od lat) i…rozwiązał się worek z suplementami- wit. D, wit. C, omega 3, żelazo, BCAA i inne. Czy to dobra droga?? Nie umiem jednoznacznie odpowiedzieć
Po co tyle tych suplementów? 1 żółta papryka to 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. 1 łyżka oleju lnianego to 450% na Omega 3. Na żelazo najlepsza jest soczewica (100g – 92%), a do tego dołożysz sobie 100g gotowanego szpinaku i już masz jakieś 150% dziennego zapotrzebowania. Jedyne witaminy, które trzeba suplementować to D (można brać ze słońca, ale w Polsce jest trudno ją dostarczyć) oraz B12. Resztę spokojnie możesz uzupełnić na diecie wegańskiej, wystarczy tylko poszukać informacji. Polecam darmowy cronometer.com do liczenia witamin, aminokwasów, minerałów etc.
Aniu, od 2-ch miesiecy przeszlam na diete glownie wegetarianska chociaz czasem jem ryby, nie jem za to w ogole nabialu. Zrzucilam pare kilo, ale niemalze caly czas mam zawroty glowy kiedy wstaje. Ograniczylam tez mocno weglowodany (jedynie owsianka rano, kasza do obiadu, itd) co moze byc przyczyna tych zawrotow? Bardzo prosze o odpowiedz.
Dziękuje za ten wpis. Jakie białko roślinne polecasz przed snem.
ty masz super nogi jesteś ładna jesteś chuda co ty jesz dziewczyna i jaki sport uprawiasz
Nie jedzenie mięsa w niczym nie musi przeszkadzać jeśli chodzi o sport. Składniki pochodzące z mięsa można spokojnie zastąpić innymi produktami. Dość popularny w internecie jest strongman który od paru lat nie je mięsa.
http://dbamofigure.pl/
Pani Aniu co Pani sadzi o tzw. Warzywach na patelnie? 😉
W okresach kiedy brak świeżych warzyw te mrożone mieszanki są OK. Pozdrawiam!
Czy Pani czyta to co Pani pisze ?? Nie wiem skąd Pani czerpie te informacje, lecz aby zwiększyć przyswajanie żelaza witamina C powinna być spożywana w tym samym posiłku co produkt zawierający żelazo. W innym przypadku suplementacja nie ma żadnego sensu. Po za tym po co suplementować witaminę C skoro jest ona w dużych ilościach w warzywach i owocach.
Aniu czekalam na taki wpis bo tez nie jem miesa ale (1 w tyg ) ryby i jaja…. nigdzie nie znajduje diet dla osob aktywnych niejefzacych miesa… i obawialam sie czy dobrze dobieram diete, po tym co wyczytalam okazalo sie ze jem bardzo intuicyjnie i to bardzo mi sluzy 🙂
Kilka lat temu Daniel Grabowski zdobyl tytuł mistrza świata w trójboju siłowym i to w najcięższej kategorii wagowej. Bez mięsa zwierząt lądowych, ale jadł ryby, jajka, produkty mleczne. No i suplementował kreatynę. Dużo też zależy od rodzaju dyscypliny sportu, gdyby wspomniany Daniel był weganinem na pewno nie zaszedłby tak daleko. Cholesterol z żywności bardzo podnosi poziom testosteronu, podobnie jak inne składniki, których jest multum w produktach odzwierzęcych: tłuszcze nasycone, cynk, selen, witaminy z grupy B. Pozdrawiam.
Przyznam, że czekałam na wpis na ten temat, chciałabym kompletnie wyeliminować z diety czerwone mięso i drób na korzyść ryb i strączków. Ostatnia próba skończyła się przybraniem na wadze, teraz postaram się zrobić to bardziej “z głową” 😉 W końcu się uda!
ciekawy wpis, ja akurat od 3 lat nie jem mięsa (ryby tak), nie piję też krowiego mleka (przetwory mleczne umiarkowanie tak) i podzielam zdanie, że taka dieta niesamowicie poprawia nasze samopoczucie, w moim przypadku stan zdrowia również, dodatkowo organizm jest odporny, szybko się regeneruje i jest pełen energii 🙂
Nie jem mięsa od 6 miesięcy i nadrabiam zaległości w jedzeniu ryb 🙂 czytam dużo o tym jak zastąpić mięso w codziennej diecie, więc oby jak najwięcej takich tekstów Aniu 🙂 co do mojego samopoczucia: czuję się lżej, poprawił mi się metabolizm i co najważniejsze, jem bardziej kolorowo, smacznie i zdrowo! Wyostrzył mi się również zmysł smaku i choć nigdy nie nadużywałam soli, to teraz używam jej jeszcze mniej 🙂 pozdrawiam
Witam ,
Jestem weganka od 3 lat ja i moja cała rodzina , można sobie wszystkie składniki zastąpić jakie występują w mięsie. Ja radze sobie i świetnie się czuję a jestem aktywna .
A Pani Aniu napisała pani w poście tym ,że rośliny nie zawierają wit b12 , a przy koktajlu zielonym ,że pietruszka ma wit b12.
Pozdrawiam
No tak wszyscy wiemy o białym mięsie (kurczak) jest okropnie faszerowany ale co zatem z czerwonym mięsem czysta wołowina ewentualnie dziczyzna rożne steki ? Uwazasz ze sa lepszym rozwiązaniem ? Wiem ze nie mozna ich spożywać codziennie ale czy to tez jest odpowiednie przy diecie ? Dziękuje 😉
Aniu, a co z wpływem grupy krwi na dietę? Dowiedziałam się, że przy mojej grupie krwi (0) powinnam jeść mięso, a chciałabym je jednak ograniczyć… Jak to pogodzić?
Dieta grup krwi nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Pozdrawiam
Witam serdecznie ja jestem wegetarianką od prawie 6 lat czuję się świetnie nie mam żadnych problemów ze zdrowiem wręcz przeciwnie od czasu przejścia na wegerianizm moja dieta stała się o wiele lepsza ,zdrowsza ,smaczniejsza i bogatsza o wiele nowych smaków i pyszności…nie namawiam nikogo to jest każdego sprawa…dla mnie to była zmiana na lepsze 🙂 pozdrawiam wszystkich serdecznie
P.s a jeżeli ktoś podejmuje taką decyzje tylko wyłącznie,że wegetarianizm jest modny to tylko mogę napisać brawo za głupote…:)nic nie pwoinno się robić tylko dlatego,że jest modne..;)
Dla mnie kupowanie tych wszystkich roślinnych produktów oznacza wydawanie 3 x wiecej pieniędzy (np. ziarna konopii sa bardzo drogie – powyżej 15 zł za 150g), tak samo orzechy nerkowca.) Byłam wegetarianką przez 3 lata i wiem jak mocno ucierpiał mój budżet na zapewnianiu sobie odpowiedniego jedzenia…Dla mnie to jest po prostu nieopłacalne.
Aniu wykluczenie z diety miesa ale nie ryb to dieta pesketarianska. Rowniez polecam bo czuje sie o wiele lepiej. Stosuje od 1,5 roku. Jedynym suplementem jaki biore to zelazo i vit B12 szczegolnie wazne podczas kobiecych dni! Pozdrawiam
Ale zdajesz sobie sprawę, że jeśli chodzi o toksyny to wcale nie mięso przoduje, tylko właśnie ryby? Szczególnie nasze bałtyckie morze jest wcale nie ubogie w rozmaite metale ciężkie, i atlantyk szybko goni. Mięso samo w sobie jest bardzo wartościowe, to, że pewnie jest faszerowane, to inna sprawa… Jednak 2-3 razy w tygodniu warto jeść z uwagi na lekkostrawność no i to dobre białko, jak również najlepsze możliwe źródło żelaza (wołowina, choć z drugiej strony sporo cholesterolu) czy cynku (drób) oraz B12. Szczególnie, jeśli nie je się jaj, które w diecie wegetariańskiej mogą z dobrym skutkiem zastąpić.
Swietny artykul Aniu, ja tez od ponad roku unikam miesa, czasami zdarza mi sie zjesc rybe I podobnie- czuej sie o wiele lepiej I lzej. Poza tym widzac cierpienie zwierzat I warunki w jakich sa one chodowane, wcale nie mam ochoty spozywac miesa.I namawiam wszystkich to chociazby ograniczenia ilosci miesa zjadanego w ciagu tygodnia- Zobaczycie ze poczujecie ze lepiej:)
pozdrawiam
aga
Popieram ze wszech miar,..z jednym wyjątkiem.Orkisz w takim sposobie odżywiania jest bardzo wskazany.
Czy same ryby wystarczą żeby dostarczyć wszystkich składników, których niema w produktach roślinnych?
Witam,piszesz Aniu że przy diecie wegetariańskiej może wystąpić złe samopoczucie i zmęczenie,a tymczasem kilkakrotnie spotkałam się z opinią również sportowców,że jest wręcz odwrotnie.I zwariować już można,bo każdy mówi coś innego.Pozdrawiam.
swietny post a twoje odcinki wspolczesne Wenus sa super.Aniu a czy w ostatnim odcinku o koktajlach mialas na sobie bransoletke z mokobelle?bardzo ladna. dziekuje za odpowiedz.
W rybach jest także wiele toksyn, ale i tak samo nie jedzenie ptaków i ssaków jest dużym krokiem dla życia tych zwierząt i dla zdrowia!:)
Jestem wegetarianką od kilku lat, weganką już prawie pół roku, wyniki krwi mam w normie, jestem pełna energii, mam siłę na intensywną naukę (studia lekarskie), jak i treningi fitness kilka razy w tygodniu. O wiele bardziej przekonują mnie plusy diety, bo wymienione są choroby cywilizacyjne, na które większość naszego społeczeństwa umiera!!! Z kolei minusy przy dobrze zbilansowanej diecie, wynikają tylko z niedoboru witaminy D (który ma większość naszego społeczeństwa i każdy z nas ma duże prawdopodobieństwo chorób kości) i witaminy B12, której zapasy w wątrobie mamy na ok. 4 lata, a osoby na diecie wegetariańskiej dostarczą ją np. z jajek, na wegańskiej warto badać i w razie potrzeby suplementować.
” Bydło, trzoda i drób trzymane są pod dachem, karmione sztucznymi paszami, podaje się im hormony i antybiotyki. Nie bez znaczenia dla zdrowia konsumujących mięso jest stres w jakim żyją zwierzęta. ”
A rośliny niby nie są pryskane chemią i nawożone sztucznymi nawozami…? Nie są hodowane na złej jakości glebach?
Radziłabym się przyzwyczajać do tego, że nigdy nie jesteśmy pewni, co przeszło ów jedzenie, jeśli sami sobie tego nie wyhodowaliśmy – dotyczy to zarówno roślin, jak i zwierząt.
Oczywiście nie kwestionuję prawdziwości tych zdań, ale denerwuje mnie taka argumentacja wegetarian. A jak ktoś chce, to znajdzie hodowcę, który dobrze traktuje zwierzęta i raz na jakiś czas zafunduje sobie dobrej jakości mięso, które samo w sobie jest bardzo zdrowe.