System ruchów fundamentalnych

System ruchów fundamentalnych to nic innego jak trening oparty na ruchu.

Jak wykonywać i prowadzić codzienne treningi oparte o standardy prawidłowego wykonywania ruchu przy użyciu sprzętu, ale przede wszystkim własnego obciążenia ciała?

Chcę przedstawić Ci najważniejsze ćwiczenia, które ważne są dla naszego codziennego treningu. Pamiętając o podstawowych wzorcach ruchu, możesz sama ułożyć trening dla siebie, bazując na tych podstawowych wiadomościach.

Oczywiście, jestem dla Ciebie dostępna online w mojej aplikacji Diet & Training by Ann, która pomoże Ci zadbać o prawidłowy, kompatybilny trening.

Ruch najlepiej zrozumieć dzieląc go na najprostsze i fundamentalne elementy. Ucząc się i rozumiejąc wykonywanie ruchów fundamentalnych poprawiamy ich efektywność we wszystkich innych aktywnościach jakie podejmujemy w życiu codziennym.

 

Od czego zacząć?

Najważniejsze podejście do treningu — podstawowe standardy ruchów fundamentalnych oraz progresja.

• Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
• Kiedy zwiększyć obciążenie?
• Kiedy utrudniać wyzwanie?

Dzięki progresywności treningu, opartego na ruchach fundamentalnych poruszasz się lepiej, żyjesz lepiej, prowadzisz się lepiej! Zadbaj o swoje ciało, które prowadzi Cię przez całe życie.

 

Mam do Ciebie pytanie…

Co robisz przed podniesieniem czegoś ciężkiego, przed zadaniem ciosu lub gdy zostaniesz zaskoczony? Zaciskasz zęby? No właśnie…

Szczęka stanowi otwarty obwód w samym środku bardzo ważnego i skomplikowanego łańcucha kinematycznego. Należy wyrobić sobie odruchy pozwalające unikać trzymania głowy lub szyi w pozycji kompensującej.

 

Co zrobić aby nie zaciskać zębów?

– rozluźnij mięśnie twarzy;
– dociśnij język do podniebienia i górnych zębów;
– zamknij szczękę;

Powyższa sekwencja pozwoli Ci wytworzyć w jamie ustnej ciśnienie, bez zaciskania szczęki. Tym samym bez spinania prostowników szyi.

Rolowanie przed treningiem to doskonały sposób na aktywizację mięśni i przygotowanie ich do wysiłku fizycznego. Kilkuminutowe rolowanie może z sukcesem zastąpić niektóre elementy rozgrzewki, uwolni powięź i rozgrzeje mięśnie. Dzięki temu trening staje się bardziej efektywny i bezpieczny – automasaż z użyciem wałka do ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji i przeciążenia mięśni.

 

 

Przejdźmy do wzorców ruchowych

Najważniejsze ćwiczenia to:

1. Przysiad
2. Wykrok
3. Push
4. Pull
5. Press
6. Plank
7. Hinge
8. Rotation

 

Przysiad

To jedno z podstawowych ćwiczeń kształtujących siłę dolnych partii ciała, z powodu swojej zdolności do rozwiązania potencjału mięśni czworogłowych, pośladkowych, gorsetu mięśni core oraz aparatu więzadłowo-ścięgnistego.

 

Wykroki/Wypady/Zakroki

Stanowią podstawę chodzenia, biegania, sprintu, wspinania się i większości dwunożnych sposobów poruszania się. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie, dzięki czemu poprawisz efektywność w każdej aktywności wymagającej przyspieszenia i zwolnienia w obrębie dolnych partii ciała.

 

Push

Wykonywanie ruchu pchnięcia, czy też odsuwania przedmiotów od Twojego środka masy. Ten ruch będzie Ci towarzyszyć we wszystkich czynnościach, począwszy od wstania z łóżka, kończąc na wysiłku sportowym.

 

Pull, czyli przyciąganie bliżej swojego środka masy

Pojawia w codziennym życiu, od podnoszenia przedmiotów, poprzez przyciąganie drzwi, wspinanie się po drabinie, kończąc na ćwiczeniach – takich jak martwy ciąg, zarzut sztangi na barki, podciąganie na drążku, itp.

 

Press, czyli wyciskanie i sięganie nad głową

Wzorzec z rękoma nad głową to pełne rozciągnięcie i rotacja zewnętrzna barków. Najoczywistsze przykłady to wyciskanie i sięganie nad głowę, zwisanie i zrzucanie znad głowy. Pozycja startowa może być stojąca lub siedząca.

 

Plank, pozycja „deska”

Ćwiczenie plank przekłada się na niemal każdą aktywność w codziennym życiu! Plank chroni Twój kręgosłup, który poprzez usztywnienie zachowuje stabilność. Podczas wykonywania pozycji plank należy zwrócić uwagę na utrzymanie napięcia i stabilności mięśni środka, mięśni głębokich. Standardem dla plank jest:

• neutralny kręgosłup
• wypoziomowana miednica
• ustawienie w jednej linii ramion, bioder, kolan i kostek.

 

Hinge (zawias) ruch bioder, czyli wycofanie bioder

Podnoszenie, skakanie i wiele innych atletycznych ruchów wymaga wycofania bioder (hinge), nawet jeśli nie zawsze zdajesz sobie z tego sprawę. Przykłady takich zgięć obejmują codzienne czynności, począwszy od wstawania z pozycji siedzącej do ćwiczeń typu deadlift, clean, swing z kettlebell czy wypychanie bioder.

 

Rotacja

Podczas wykonywania ćwiczeń rotacyjnych uwaga powinna być skupiona na utrzymaniu stabilności i wygenerowaniu siły mięśni środka, korzystając z mobilności w obrębie bioder, ramion oraz kręgosłupa piersiowego.

 

Literatura:

1. Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 2. Int J Sports Phys Ther. 2014 Aug;9(4):549-63.
2. Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):396-409. 1:
3. Su H, Chang NJ, Wu WL, Guo LY, Chu IH. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. J Sport Rehabil. 2017 Nov;26(6):469-477.
4. Woods CT, McKeown I, Keogh J, Robertson S. The association between fundamental athletic movements and physical fitness in elite junior Australian footballers. J Sports Sci. 2018 Feb;36(4):445-450.

 

Foto: Adam Mruk