Tofucznica z pomidorkami i bazylią
Składniki:
- kilka pomidorków koktajlowych
- 1/4 cebuli
-
łyżeczka oleju kokosowego extra virgin
- kostka tofu
- łyżka wody
- sól
- pieprz czarny
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- łyżka pestek dyni
- garść rukoli
- świeża bazylia
Kup Jajecznica bez… jajek?! 😯 Dziś proponuję Wam roślinną wersję tego dania, czyli tofucznicę. Takim śniadaniem na pewno zaskoczycie swoich domowników! Jeśli chcecie, aby tofucznica nabrała prawdziwego jajecznego smaku i aromatu, zamiast zwykłej soli użyjcie czarnej soli (Kala Namak), która zawiera związki siarki i jest często stosowana w potrawach wegańskich 😉
Tofucznica stoi na trzech rzeczach: dobrze odciśniętym tofu, kurkumie, która robi kolor, i czarnej soli, która robi zapach. Pomidorki koktajlowe i bazylia dokładają do tego świeżość i kwasowość, więc danie nie jest wyłącznie tłuste i słone. Cała robota zajmuje kwadrans na jednej patelni.
Tofucznica z pomidorkami i bazylią
Składniki
Method
- Pomidorki przekroiłam na pół, a cebulę pokroiłam w kostkę.
- Na patelni rozgrzałam olej kokosowy, podsmażyłam cebulę i dodałam pokruszone tofu.
- Całość podlałam odrobiną wody, przyprawiłam i wymieszałam.
- Dusiłam do momentu, aż płyn odparował.
- Na koniec dodałam pomidorki i dusiłam jeszcze przez około 2 minuty.
- Tofucznicę posypałam nasionami słonecznika, pestkami dyni, rukolą i świeżą bazylią.
Uwagi
Sposób przygotowania
- Pomidorki przekroiłam na pół, a cebulę pokroiłam w kostkę.
- Na patelni rozgrzałam olej kokosowy, podsmażyłam cebulę i dodałam pokruszone tofu.
- Całość podlałam odrobiną wody, przyprawiłam i wymieszałam.
- Dusiłam do momentu, aż płyn odparował.
- Na koniec dodałam pomidorki i dusiłam jeszcze przez około 2 minuty.
- Tofucznicę posypałam nasionami słonecznika, pestkami dyni, rukolą i świeżą bazylią.
Jak odcisnąć tofu, żeby tofucznica nie była wodnista
Kostka tofu naturalnego sprzedawana jest w zalewie i potrafi trzymać w sobie sporo wody. Jeśli wrzucicie ją na patelnię prosto z opakowania, ta woda musi gdzieś odparować, a zanim to zrobi, tofu się w niej gotuje zamiast smażyć. Efekt to blada, mokra masa, która rozpada się na papkę i nie łapie przypieczenia.
Odciskanie zajmuje kilkanaście minut i można je zrobić, kiedy kroicie resztę:
- Wyjmijcie kostkę z zalewy i osuszcie ją z wierzchu ręcznikiem papierowym.
- Owińcie tofu w dwie warstwy ręcznika papierowego albo w czystą ściereczkę.
- Połóżcie na talerzu, przykryjcie deską i dociążcie czymś płaskim: puszką, słoikiem, garnkiem z wodą.
- Zostawcie na 15 do 30 minut, w międzyczasie raz wymieńcie przemoczony ręcznik.
- Dopiero teraz kruszcie tofu palcami albo rozgniatajcie widelcem.
Nie ściskajcie kostki dłońmi na siłę, bo pęknie w poprzek i zostaną Wam duże, mokre w środku bryły. Cierpliwe dociążenie wyciska wodę równomiernie z całej objętości. Jeśli macie tofu wędzone albo bardzo twarde, odciskanie skróćcie do 10 minut, one startują z dużo mniejszą wilgotnością.
Roślinne śniadania mają jeden słaby punkt: łatwo w nich zejść z białkiem poniżej sensownego poziomu. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy w wersji wegetariańskiej i bezmlecznej, w których porcje są policzone z góry, a każdy posiłek możecie wymienić na inny o zbliżonych wartościach.
Kurkuma i czarna sól: kolor i jajeczny aromat
Białe, pokruszone tofu samo z siebie nie przypomina jajecznicy w niczym poza konsystencją. Za resztę odpowiadają dwie przyprawy i każda robi coś innego.
- Kurkuma daje kolor. Pół łyżeczki wystarcza na kostkę tofu. Wsypcie ją na patelnię razem z tofu, jeszcze zanim podlejecie wodą, żeby barwnik rozprowadził się w tłuszczu, a nie osiadł plamami. Więcej nie znaczy lepiej: przy pełnej łyżeczce kolor robi się rudy, a smak wyraźnie ziemisty i gorzkawy.
- Czarna sól Kala Namak daje zapach. To ona odpowiada za skojarzenie z jajkiem, dzięki związkom siarki. Nie jest czarna w kuchni: po zmieleniu ma różowoszary kolor.
- Kolejność ma znaczenie. Kala Namak dosypcie na samym końcu, po zdjęciu patelni z ognia. Siarkowy aromat jest lotny i przy dłuższym smażeniu zwyczajnie ulatuje.
- Zacznijcie od szczypty. Czarna sól jest intensywna i łatwo przesadzić. Lepiej dosypać drugą szczyptę po spróbowaniu niż ratować przesolone danie.
- Pieprz czarny nie jest ozdobą. Piperyna z pieprzu poprawia przyswajalność kurkuminy, więc te dwie przyprawy warto sypać razem.
Konsystencja: kruszyć czy kroić w kostkę
Tu decydujecie, czy chcecie mieć na talerzu coś, co udaje jajecznicę, czy raczej smażone tofu z warzywami. Oba warianty są dobre, tylko wychodzą z tego samego przepisu zupełnie inaczej.
Kruszenie palcami albo rozgniatanie widelcem daje nierówne kawałki różnej wielkości, dokładnie takie, jakie tworzy ścinające się jajko. Masa jest luźna, dobrze wchłania przyprawy i szybciej odparowuje wodę, bo ma większą powierzchnię. To wersja na klasyczną tofucznicę i to ją zastosowałam w przepisie.
Krojenie w kostkę daje zwarte sześciany, które trzymają kształt i przypiekają się z zewnątrz na złoto. Wnętrze zostaje miękkie i wilgotne. Kostka wymaga dłuższego smażenia na mocniejszym ogniu i mniejszej ilości mieszania, bo przy energicznym przerzucaniu i tak się rozpadnie. Wychodzi z tego raczej danie obiadowe niż śniadaniowe.
Jest jeszcze trzecia droga: starcie tofu na grubych oczkach tarki. Powstają wtedy drobne, równe strzępy, które po usmażeniu przypominają jajecznicę mocno rozdrobnioną. Ta wersja najszybciej odparowuje wodę, więc nadaje się, gdy nie mieliście czasu na porządne odciśnięcie kostki.
Z czym podać
Sama tofucznica to głównie białko i tłuszcz, więc bez dodatku węglowodanów syci krótko. Rukola i pomidorki z przepisu dokładają objętości i kwasowości, ale nie zamykają posiłku.
- Pieczywo na zakwasie albo bezglutenowe. Kromka podpieczona na suchej patelni zbiera z talerza tłuszcz i sok z pomidorków.
- Awokado. Kilka plastrów obok, skropionych cytryną. Dokłada tłuszczu i łagodzi ostrość kurkumy.
- Pieczone bataty albo ziemniaki. Wersja na późne, weekendowe śniadanie, po której nie sięgacie po nic aż do obiadu.
- Placki z ciecierzycy albo tortilla. Tofucznica zawinięta w placek to gotowe śniadanie do ręki, wygodne, kiedy jecie w biegu.
- Kiszonki. Łyżka kiszonej kapusty albo ogórek kiszony przełamują tłustość i dobrze siedzą obok kurkumy.
Jeśli chcecie wiedzieć, ile faktycznie zjadacie przy takim zestawie, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann rozpozna posiłek ze zdjęcia i podliczy kalorie oraz makroskładniki, bez wpisywania każdego składnika z osobna.
Przechowywanie i przygotowanie z wyprzedzeniem
Gotowa tofucznica trzyma się w lodówce w zamkniętym pojemniku 2 do 3 dni. Odgrzewajcie ją na patelni, nie w mikrofalówce: na patelni odparuje wodę, którą tofu puściło w lodówce, w mikrofalówce ta woda zostanie i danie będzie wodniste. Nie mrozicie jej, bo rozmrożone tofu robi się gąbczaste i gumowate.
Pomidorki i bazylię dodawajcie dopiero przy podaniu. Pomidorki przez noc puszczają sok i rozmiękają na papkę, a bazylia czernieje i traci zapach. To samo dotyczy rukoli i pestek dyni, które w lodówce zwyczajnie miękną.
Z wyprzedzeniem warto przygotować co innego: odciśnięte i pokruszone tofu. Zamknięte w pojemniku wytrzyma w lodówce 2 dni i rano zostaje Wam wyłącznie smażenie, czyli około 8 minut. Cebulę też można pokroić dzień wcześniej.
Zdrowe śniadanie robi różnicę wtedy, gdy jecie je regularnie, a nie raz na dwa tygodnie. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć zgodnie z planem, i to zwykle ona pilnuje rytmu skuteczniej niż postanowienia.
Najczęstsze pytania o tofucznicę
Owiń kostkę w dwie warstwy ręcznika papierowego, przykryj deską i dociąż słoikiem albo garnkiem z wodą na 15 do 30 minut, wymieniając raz przemoczony ręcznik. Dopiero potem pokrusz tofu. Nieodciśnięte tofu gotuje się we własnej wodzie zamiast smażyć i rozpada się na papkę.
Kurkuma odpowiada wyłącznie za kolor: pół łyżeczki wystarcza, żeby białe tofu nabrało barwy jajecznicy. Wsyp ją razem z tofu, zanim podlejesz wodą, żeby barwnik rozprowadził się w tłuszczu. Przy większej ilości kolor robi się rudy, a smak ziemisty i gorzkawy.
Zwykłą solą, ale wtedy danie nie będzie pachniało jajkiem, bo za to skojarzenie odpowiadają związki siarki obecne tylko w Kala Namak. Zbliżony efekt daje szczypta wodorostów nori albo odrobina musztardy. Czarną sól dosypuj po zdjęciu patelni z ognia, jej aromat ulatuje przy smażeniu.
2 do 3 dni w zamkniętym pojemniku. Odgrzewaj ją na patelni, nie w mikrofalówce, żeby odparowała woda, którą tofu puściło w lodówce. Pomidorki, bazylię i rukolę dodawaj dopiero przy podaniu, bo przez noc rozmiękają i tracą zapach.
Tak, kostka tofu naturalnego dostarcza porcji pełnowartościowego białka roślinnego wraz z tłuszczem, dlatego samo danie syci dobrze, ale krótko. Warto dołożyć do niego źródło węglowodanów: kromkę pieczywa, placek z ciecierzycy albo pieczone bataty. Gotowe zestawienia śniadaniowe z policzonymi makroskładnikami i listą zakupów znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann.
Jadłospisy w wersji wegetariańskiej i bezmlecznej, wymiana posiłków, ponad 200 planów treningowych i Balans na wieczorne wyciszenie w jednym miejscu. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…