Trening a cykl menstruacyjny – jak dostosować aktywność fizyczną do faz cyklu?

Kobiece ciało to niezwykła, dynamiczna maszyna – każdego miesiąca przechodzi przez szereg zmian hormonalnych, które wpływają zarówno na naszą formę fizyczną, jak i samopoczucie. Jeśli chcecie trenować świadomie i zdrowo, warto nauczyć się „czytać” swoje ciało w różnych fazach cyklu i odpowiednio dopasowywać do nich aktywność. To nie oznacza rezygnacji z ukochanego sportu – chodzi o obserwację, reagowanie na sygnały organizmu i pełną troski elastyczność.

Poznajcie fazy swojego cyklu i ich wpływ na trening

• Faza menstruacji (1-5 dzień) – czas łagodności dla siebie

Podczas miesiączki naturalnie obniża się wydolność, mogą pojawić się ból brzucha, nudności czy osłabienie. To normalne! W tym czasie warto zmniejszyć intensywność ćwiczeń – postawcie na aktywności, które rozluźniają i pomagają regulować napięcia, takie jak: spacery, stretching, joga, pilates, delikatne cardio, taniec oparty na spokojnych ruchach czy ćwiczenia na piłce.

Zrezygnujcie z mocnych treningów siłowych i ćwiczeń angażujących mocno brzuch, skoki lub maksymalne ciężary – minimalizuje to ryzyko przeciążenia, kontuzji i nasilenia krwawienia. Jeśli objawy są dla Was zbyt uporczywe, kilka dni przerwy jest wręcz wskazane – Wasze ciało to doceni!

• Faza folikularna  – (6-14 dzień) – czas na wyzwania

Rośnie poziom estrogenów – pojawia się wyraźny przypływ energii, lepszy nastrój, większa motywacja! Tutaj spokojnie możecie wracać do intensywniejszych treningów – siłowych, kalisteniki, biegania, treningów funkcjonalnych, interwałów, dynamicznego tańca i sztuk walki. Organizm szybciej się regeneruje, buduje mięśnie i zużywa więcej glukozy na energię – to moment, kiedy macie największą „moc”. Wykorzystajcie tę fazę na pobijanie własnych rekordów – oczywiście słuchając sygnałów swojego ciała.

• Owulacja (około 14 dzień) – energia na maksimum

Około połowy cyklu energia sięga zenitu. To idealny czas na ambitne wyzwania, wysiłek siłowy, HIIT czy dynamiczne aktywności. Pamiętajcie jednak, że stawy w tym czasie są bardziej podatne na urazy – starajcie się dobrze się rozgrzewać i dbać o technikę! Dopasujcie również intensywność do swojego samopoczucia – jeśli czujecie ból lub dyskomfort w trakcie owulacji, pozwólcie sobie na delikatniejsze aktywności.

• Faza lutealna (15-28 dzień) – zwolnij i odpocznij

W fazie lutealnej warto świadomie zadbać o swoją regenerację i komfort podczas aktywności. To czas spadku energii oraz obniżonego samopoczucia – organizm potrzebuje teraz łagodniejszego podejścia do treningów. W tej fazie zauważalnie spada zdolność do budowania i regeneracji mięśni, a osiągane rezultaty sportowe mogą być niższe niż w bardziej energetycznej fazie folikularnej.

Dlatego kluczowe jest, aby stopniowo zmniejszać objętość i intensywność ćwiczeń: sięgajcie po mniejsze ciężary, róbcie dłuższe przerwy między seriami oraz ograniczcie liczbę powtórzeń. To doskonały moment na spokojne treningi siłowe, kalistenikę z mniejszą ilością serii, ćwiczenia z gumami oporowymi (o małym oporze) czy łagodne aktywności jak spacery, joga, pilates, taniec w mniej wymagającym rytmie, krótkie biegi oraz jazdę na rowerze. Takie podejście nie tylko zmniejsza ryzyko przeciążenia i kontuzji, ale pozwala też zadbać o prawidłową regenerację ciała i umysłu.

Warto mieć świadomość, że okres późnej fazy lutealnej oraz czas miesiączki to momenty, w których nawet profesjonalne sportsmenki osiągają gorsze wyniki – i to absolutnie normalne. Nie wymagajcie wtedy od siebie rekordów, a raczej skupcie się na słuchaniu swojego ciała i dawaniu mu tego, czego naprawdę potrzebuje.

 

Bonus: Jak mądrze radzić sobie z zachciankami przed okresem?

Przyczyną podjadania przed okresem są naturalne zmiany hormonalne, które zwiększają apetyt i mogą powodować wahania nastroju. Jeśli zauważacie u siebie silniejszą ochotę na słodycze, szybkie przekąski czy tzw. „poprawiacze humoru”, warto wprowadzić kilka prostych zasad, które pomogą Wam lepiej sobie z tym radzić.

• Przede wszystkim stawiajcie na pełnowartościowe posiłki, które długo utrzymują uczucie sytości – łączcie białko, zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) oraz błonnik (warzywa, pełnoziarniste produkty).
• Zdrowe przekąski trzymajcie zawsze pod ręką – świetnie sprawdzą się orzechy, gorzka czekolada, jogurt naturalny z owocami czy pestki dyni. Takie produkty nie tylko zaspokajają apetyt, ale także wspierają równowagę hormonalną.
• Pamiętajcie też o odpowiednim nawodnieniu – czasem uczucie głodu jest mylone z pragnieniem, więc sięgajcie po wodę lub ziołowe herbaty.
• Nie bójcie się też małych przyjemności! Kilka kostek dobrej, gorzkiej czekolady czy porcja ulubionych owoców nie zaszkodzi Waszym celom zdrowotnym czy sylwetce. Ważne, by nie karcić się za zachcianki, tylko wybierać je świadomie i z umiarem.
• Zadbajcie także o dobry sen i redukcję stresu, bo zmęczenie i napięcie często potęgują chęć sięgania po szybkie, niezdrowe przekąski.

 

Klucz do sukcesu to uważność i troska – słuchajcie swojego ciała, wybierajcie mądrze i pamiętajcie, że zachcianki to naturalna część cyklu, którą można oswoić łagodnymi, wartościowymi produktami!

 

A co do treningu – najważniejsze – słuchaj siebie! Nie ma sztywnego schematu, który pasuje każdej kobiecie w każdej fazie. Jeśli tego potrzebujesz – zwolnij, jeśli masz siłę – korzystaj z niej. Bądź dla siebie wyrozumiała i traktuj podatność na zmiany hormonalne jako sygnał do troski o siebie, nie ograniczenie.

Dbając o ciało i zdrowie hormonalne, dbasz o całą siebie – nie tylko na treningu, ale w codziennym życiu. Zaufaj sobie, bądź elastyczna i nie bój się dostosowywać swoje wybory do potrzeb ciała. To właśnie jest prawdziwa, kobieca siła!