Trening cardio – zestawy treningowe

TO TAK DLA ZACHĘTY 🙂

Istnieje wiele korzyści z aktywności fizycznej. Zarówno dla zdrowia fizycznego i psychicznego, tak u mężczyzn jak i kobiet.

Jaki korzyści daje intensywny treningi?

1. Zgubienie zbędnych kilogramów

Zacznę od tej najbardziej pożądanej i popularnej korzyści:) Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utracie wagi. W połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą, intensywny trening może przynieść bardzo szybko efekty!
Kluczem jest systematyczność. Ustal sobie długoterminowy plan, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele, pozwoli utracić masę ciała, ale w zdrowy sposób.
Dzięki dobrze opracowanemu planowi będziesz zaskoczony, jak szybko organizm przystosowuje się do obciążenia fizycznego!

2. Zmniejsza ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi

Twoje serce jest mięśniem i powinno pracować tak samo, jak inne mięśnie. Trening cardio może dostarczyć bardzo dużo korzyści dla zdrowia Twojego serca.  Ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, czyli zespołów objawów chorobowych będących etapem przewlekłego stanu niedostatecznego zaopatrzenia komórek mięśnia sercowego w tlen i substancje odżywcze.

Trening cardio adaptuje serce do bardziej efektywnej pracy, pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

American Heart Association informuje, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć “zły” poziom cholesterolu we krwi, czyli LDL, a także stężenia cholesterolu całkowitego. Najwięcej korzyści zdrowotne występują, kiedy wykonujemy aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, co najmniej 150 minut tygodniowo – np. szybki marsz.

3. Zwiększenie gęstości kości

Gdy nasze mięśnie są mocne, mocne stają się również nasze kości. Tym samym zwiększa się ich gęstość.

4. Redukcja stresu i objawów depresji (TUTAJ WIĘCEJ PISAŁAM i TUTAJ )

Ćwiczenie fizyczne, obniża nasz poziom stresu poprzez uwalnianie endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe 🙂 Po co nam zatem tabletka :)? Ćwiczenia pomagają także zapewnić lepszą jakość snu, co zmniejsza poziom stresu i zapewnia więcej energii.

Naukowcy odkryli, że regularny trening cardio o umiarkowanym natężeniu, zmniejsza ogólny poziom napięcia, poprawia nastrój i samoocenę, dzięki czemu jesteś pewniejszy siebie.

5. Więcej energii podczas dnia.

Może się wydawać, że trening zabiera energię? Przecież po każdej sesji jesteś zmęczony 🙂
A czy pamiętasz takie wakacje, kiedy to nie robiłeś nic i wracałeś do domu jeszcze bardziej zmęczony? No właśnie! (swoją drogą, dlatego zachęcam zawsze do aktywnego odpoczynku).
To wszystko działa w drugą stronę. Dzięki ćwiczeniom możesz zyskać więcej energii.

Ćwiczenia cardio “pompują twoje serce”, co pomaga zwiększyć poziom energii. Gdy Twoje ciało i serce przystosowuje się do ćwiczeń cardio, to rośnie w siłę poprzez tworzenie większej ilości energii przez mitochondria w organizmie. Te pomagają wytwarzać energię przy użyciu większej ilości tlenu – wytwarzając duże ilości ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP magazynuje energię. Im więcej tlenu spalisz, tym więcej energii wytworzysz!

6. Walka z cukrzycą!

U pacjentów z cukrzycą, regularna aktywność fizyczna wpływa na zdolność organizmu do wykorzystania insuliny do kontrolowania poziomu glukozy we krwi – “naturalne leczenie cukrzycy”.

W jednym z badań, brało udział 202 pacjentów z cukrzycą typu II. Zgromadzono ich w trzech grupach ćwiczeń i grupie kontrolnej. Ćwiczący wykonywali: aerobik, trening oporowy, albo kombinację ćwiczeń. Trwało to od dwóch do dziewięciu miesięcy.

Wyniki: we wszystkich grupach zanotowano zmniejszenie obwodu talii i spadek tkanki tłuszczowej.
Taka aktywność fizyczna jak: taniec, aerobik, piesze wycieczki w góry, rower, jogging, skakanka, wchodzenie po schodach – jest wystarczająca dla organizmu.
Polecam również korzystanie z maszyn cardio: bieżnia, orbitrek, schody, steper czy też rowerek.

Dziś zaproponuje Ci trening na rowerku stacjonarnym w siłowni?

Co Ty na to?

Daj sobie 1 godzinę!

Weź ze sobą:
– wodę z cytryną, solą morską, miodem, pieprzem cayenne (przepisy na izotoniki znajdziesz w mojej książce)
– ręcznik
– ulubiona muzykę

Ustaw rower odpowiednio do Twoich potrzeb. Siodełko powinno znajdować się na wysokości bioder. Sprawdź czy dosięgasz do pedałów, wsiądź na rower. Czy jest to wygodna pozycja dla Ciebie?

Teraz dostosuj odpowiednio kierownicę -powinna znajdować się mniej więcej na wysokości siodełka. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do takiej pozycji, wyreguluj tak aby było ci wygodnie. Twoje łokcie powinny być lekko zgięte podczas jazdy.

Zaczynamy!

Czas na 10 minutową rozgrzewkę.

Zacznij od wolnego tempa, aby rozgrzać organizm. Ustaw rower na łatwym obciążeniu.

Gdy jesteś rozgrzany, zacznij od pierwszego zadania!

ZESTAW PIERWSZY
Jazda o zwiększonej intensywności.
Interwał: umiarkowane tempo w skali od 1-10, będzie to 5. P
Przez 15 sekund utrzymuj szybsze tempo, następnie 15 sekund wolniejszej jazdy. Powtórz 10 razy.
2 minuty jazdy ciągłej, wolnym tempem – wyrównaj oddech

ZESTAW DRUGI
Podkręć tempo na lekko mocniejsze niż w zestawie pierwszym. W skali od 1-10, będzie to 6.
Tym razem: 30 sekund szybkie tempo, 15 sekund wolniejsze.
Powtórz 10 razy.
2 minuty jazdy ciągłej, wolnym tempem – wyrównaj oddech

ZESTAW TRZECI
Podkręć tempo, w skali od 1-10, będzie to 7,
Przez 45 sekund szybkie tempo,  15 sekund wolniejsze tempo.
Powtórz 10 razy.
2 minuty jazdy ciągłej, wolnym tempem – wyrównaj oddech

ZESTAW CZWARTY
Maksymalna szybkość. Wejdź na poziom 10.
2 minuty szybkie tempo, 30 sekund bardzo wolne.
Powtórz od 3 do 5  razy.
5-10 minut powolnej jazdy , wolnym tempem – uspokój i wyrównaj oddech

Powodzenia!

foto Adam Mruk