Trening na bosu

Pisałam już o ważności takich ćwiczeń i nadal do nich zachęcam.

Dziś proponuję zestaw, który wzmacnia i kształtuje mięśnie nóg, ramion i brzucha. Znane ćwiczenia robione z wykorzystaniem bosu angażują wszystkie grupy mięśni, jest to też świetny trening równowagi. Polecam go zwłaszcza osobom przygotowującym ciało do wyjazdu na narty lub na urlop ze sportami wodnymi.

Każde ćwiczenie powtórz w trzech seriach w czasie 30 sekund.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha (8-13) wykonaj w czasie 1 minuty.

1. 1. Stań jedną nogą na środku miękkiej części bosu. Dłonie połóż na biodrach. Kolano drugiej nogi unieś na wysokość bioder. Postaraj się utrzymać równowagę stabilizując całe ciało przez 30 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę w 3 seriach.

1. 1. Przygotuj hantle. Dostosowuj ich ciężar do własnych możliwości. Stań obiema stopami na bosu i rozstaw je na szerokość bioder. Ręce z hantlami utrzymuj na wysokości barków. Uginając kolana, wykonaj squat (półprzysiad) równocześnie lekko przyciągając hantle do klatki piersiowej. Utrzymuj równowagę, pamiętając aby ugięte kolana nie wysunęły się do przodu za linię palców u stóp.

1. 1. Stań ugiętą nogą na środku bosu. Drugą nogę pozostaw z boku przyrządu. Przechyl lekko tułów do przodu utrzymując proste plecy. Wykonując wyskok w górę dynamicznie zmieniaj ustawienie nóg na bosu.

1. 1. Połóż bosu na miękkiej części. Stań na twardej platformie, ustawiając stopy na szerokość bioder. Utrzymaj równowagę, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i wykonaj squat. Ugnij kolana, wypychając pośladki mocno w tył. Następnie utrzymując stabilną pozycję wykonaj naprzemiennie skręty ciała i rąk w bok.

1. 1. Pozostaw bosu na miękkiej części. Weź w dłonie hantelki ciężarem dostosowane do własnych możliwości. Nogi ustaw jak w poprzednim ćwiczeniu, na szerokość bioder. Kolana ugięte, pośladki mocno wypchnięte w tył, plecy proste. Rozłóż ramiona trzymając hantle w obu dłoniach. Utrzymaj równowagę przed 30 sekund.

1. 1. Pozostaw bosu na miękkiej części. Stań na twardej platformie trzymając w dłoniach hantle. Ugnij kolana (nie przekraczając linii palców u stóp) i zostań w półprzysiadzie. Dłonie wraz z ciężarkami przytrzymaj na wysokości barków. Następnie przekręć i ściągnij ręce naprzemiennie w prawa i lewą stronę wykonując z ciężarkami ruch „cięcia mieczem”. Trzymaj brzuch napięty, a łopatki ściągnięte. Staraj się utrzymać równowagę. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie czworogłowe ud, pośladki i skośne mięśnie brzucha.

 

1. 1. Ustaw bosu na twardej platformie i przygotuj hantle. Ugnij kolano i wykonaj wykrok w przód. Stopa drugiej nogi ustawiona na środku miękkiej części bosu. Oba kolano ugięte. Trzymając hantle unieś i ugnij przedramiona do kąta 90 stopni. Wykonaj równoczesny wyprost nóg i rąk do góry, utrzymuj pozycję w pionie. Wróć do pozycji startowej z ugiętymi kolanami. Zwróć uwagę, aby podczas wykonywanego ćwiczenia kolano nie wychodziło za linię palców u stóp.

1. 1. Usiądź tyłem na wypukłej części bosu tak, aby pośladki i odcinek lędźwiowy były przyklejone do bosu. Unieś łopatki i przytrzymaj prosty kręgosłup. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Wykonaj spięcia brzucha i wolno wracaj do pozycji wyjściowej.To ćwiczenie polecam osobom mającym bóle w odcinku lędźwiowym.

1. 1. Pozostań na bosu tym razem w pozycji leżącej dociskając odcinek lędźwiowy. Unieś ręce do głowy rozkładając łokcie na bok. Wyprostuj jedną nogę. Następnie unosząc łopatki, ugnij kolano i naprzemiennie przyciągaj do niego łokieć. Lewy łokieć do prawego kolana, następnie prawy łokieć do lewego kolana.

1. 1. Usiądź na środku bosu. Ugnij kolana i podeprzyj się dłońmi z tyłu przyrządu. Następnie wyprostuj nogi i przyciągnij je ponownie ugięte do klatki piersiowej. Palce stóp skierowane do sufitu. To ćwiczenie nie jest dla osób z problemami kręgosłupa.

1. 1. Podeprzyj się na dłoniach na miękkiej części bosu. Ustaw pozycję deski na wyprostowanych rękach – całe ciało w jednej linii. Następnie utrzymując pozycję uginaj łokcie przechodząc do pozycji deski na przedramionach. Utrzymuj równowagę i napięte mięśnie brzucha i pleców.

1. 1. Połóż bosu na miękkiej części. Ustaw ciało w jednej linii, w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Przytrzymując boki przyrządu, uginaj i prostuj przedramiona wykonując pompki. Utrzymuj stabilizację poprzez napięcie mięśni brzucha.

1. 1. Pozostań na odwróconym bosu w pozycji deski. Wykonaj tzw. wspinaczkę górską, czyli naprzemiennie zmieniaj nogi, unosząc kolana do klatki piersiowej. Kontroluj pozycję ciała i utrzymuj stabilizację napinając mięśnie brzucha.