Trening pośladków i brzucha
Pośladki i brzuch to duet, o który pytacie mnie najczęściej, dlatego przygotowałam trening, który ćwiczy obie partie w jednej sesji:…
Pośladki i brzuch to duet, o który pytacie mnie najczęściej, dlatego przygotowałam trening, który ćwiczy obie partie w jednej sesji: bez dokładania kolejnego, osobnego treningu do planu dnia. Poniżej trzy proste układy, zróbcie je po kolei albo wybierzcie ten, na który akurat macie czas i miejsce. W module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ponad 100 planów na pośladki, brzuch i inne partie ciała, dopasowanych do Waszego poziomu.
Wykop w podporze
- podpór w klęku, nogi na szerokość bioder, plecy proste, brzuch aktywny
- naprzemienne wykopy nóg, jakbyś chciał kopnąć sufit, ramiona lekko się uginają, brzuch aktywny
Brzuchy Crossfit
- Siad w pozycji żaby, stopy połączone całą powierzchnią podeszew, proste ręce starają się dotknąć palców stóp, brzuch aktywny
- Proste ramiona idą w górę, brzuch aktywny, wdech
- Zejście do leżenia na plecach z ramionami za głową, cały kręgosłup jak najbliżej podłogi, wydech
- Powrót do siadu
Dotknij stóp w leżeniu
- leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy w lekkim rozkroku oparte na piętach
- naprzemiennie sięgaj do stóp dłonią nie odrywając łopatek od podłoża, uniesiony jest tylko kark i głowa
Największe efekty da Wam regularność, nie jeden heroiczny trening. Jeśli trudno utrzymać rytm, w aplikacji Diet & Training by Ann widzicie swoją passę, czyli licznik kolejnych dni z domkniętym treningiem: to prosty sposób, żeby nie odpuszczać po pierwszym tygodniu.
Najczęstsze pytania o trening pośladków i brzucha
Trening pośladków i brzucha rób 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami na regenerację mięśni. Przy takiej częstotliwości pierwsze różnice w napięciu mięśni widać zwykle po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.
Tak, wszystkie trzy ćwiczenia da się wykonać bez sprzętu i dostosować tempo do własnego poziomu. Jeśli któryś ruch jest za trudny, zmniejszcie zakres albo liczbę powtórzeń, zamiast go pomijać.
Całość, trzy ćwiczenia po 2-3 serie każde, zajmuje zwykle 15-20 minut, więc mieści się nawet w krótkiej przerwie w ciągu dnia.
Nie, wszystkie trzy ćwiczenia (wykop w podporze, brzuchy crossfit i dotykanie stóp w leżeniu) wykonujecie z ciężarem własnego ciała, na macie albo ręczniku.
W module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ponad 100 planów na różne partie ciała i poziomy zaawansowania, w tym układy łączone na pośladki i brzuch podobne do tego z artykułu.
Szukacie więcej takich układów na konkretne partie ciała? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 26 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Bardzo dobry zestaw ćwiczeń! Same pośladki to nie wszystko – bez ładnego, płaskiego brzucha efekt i tak będzie średni. Propsy!
Potrzebuje koniecznie cwiczenia na zmniejszenie szerokosci bioder? Na pozbyciu sie kilku centymetrow? Prosze o pomoc!
o super ćwiczenia !!! coś dla mnie! dziś zacznę to robić !!! koniecznie
Ile razy najlepiej wykonywac te cwiczenia? ile powtorzen? dopiero zaczynam przygode z cwiczeniami a chcialabym glownie wyrobic sobie plaski brzuch
witam ma pytanie jaki jets najlepszy sposon na spalanie tluszczu ? ( najlepszy i skuteczny sposob ) oraz cos na pozbycie sie cellulitu . z gory dziekuje pozdrawiam serdecznie
Aniu, jakie ćwiczenia polecasz na brzuch? i w czym pomaga bieganie?
Aniu, mogłabyś wrzucić więcej ćwiczeń na brzuch, które nie obciążają kręgosłupa i kręgów szyjnych? Bo miałam kiedyś mały wypadek i wiem, że np. brzuszków nie mogę wykonywać, a najbardziej mi zależy właśnie żeby wyrzeźbić brzuch. Byłabym wdzięczna bardzo! 🙂
Wykonane 🙂
ile czasu trzeba wykonywać te ćwiczenia tak by przynosiły efekty ?
Aniu, na jakim mleku najlepiej gotować owsianke? Jakie polecasz?
proponuję roślinne.
Pozdrawiam
Ann, motywujesz do pracy jak nikt inny. Kiedy mysle, ze moglabym sobie odpuscic trening Ty dodajesz kolejne cwiczenia i znowu mam energie i chec cwiczyc 🙂 dzieki
super 😀
zapraszam tutaj http://hhagniesia.blogspot.com/
a dzisiaj na wieczór taki trening zagościł 🙂
Cześć Aniu! Mój przyjaciel obchodzi niedługo 33urodziny. Jest świetnym facetem i super kumplem. Jego ogromną pasją jest piłka nożna, a Twój mąż to jego największy autorytet.
Czy byłaby możliwość otrzymania od niego autografu bądź życzeń urodzinowych? Dokładanie za 3 tyg robimy mu niespodziankę urodzinową (aż 120os.!) i taki prezent byłby spełnieniem jego marzeń:) pozdrawiam ciepło:) Emilka
Aniu, mogłabyś nagrywać te ćwiczenia?
uwielbiam wykonywać pierwsze ćwiczenie na mięśnie pośladków!
Dziękuję za ćwiczenie 😀 🙂 😀
świetne legginsy! Też chcę! jaka to firma? 🙂
Nike
Pozdrawiam
Twoja strona zmotywowała mnie do ćwiczeń, to znaczy nie narzuciłam sobie jakiegoś szaleńczego tempa ale ćwiczę sobie spokojnie w domu jak mam chwilkę czasu a te dzisiejsze ćwiczenia są świetne szczególnie Brzuchy Crossfit 🙂 dzięki Aniu
Aniu wiem,ze to nie na temat ale prosze powiedz mi jakie masz buty w poscie „wyraz siebie” na zdj po prawej stronie i gdzie je mozna kupic?? 😛 love them !
Są to Nike Free Run
Pozdrawiam
Aniu bo mi chodzilo o te czarne buty 🙂
Aniu, mam pytanie. Mianowicie-co sądzisz o orzeszkach ziemnych? Można je zabierać w podróż jako przekąskę?
lepszym wyborem będą migdały, orzechy brazylijskie lub włoskie.
pozdrawiam