Trening wzmacniający mięśnie brzucha

Najpierw rozgrzewka i stretching!

A potem trening zasadniczy, ćwiczenia:

1. Klasyczne spięcia brzucha. Pozycja wyjściowa: w leżeniu nogi w rozkroku, ugięte pod kątem 45 stopni. Dłonie przy skroniach, łokcie maksymalnie odwiedzione. Unosimy łopatki siła mięśni brzucha, nie popychając głowy do przodu. 30 sekund.





2. Przenoszenie piłki lekarskiej w leżeniu. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach złączone i proste nogi unosimy lekko nad podłoże, palce stóp obciągnięte, wyprostowane ramiona za głową, dłonie obejmują piłkę lekarską. Jednocześnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej i unosimy łopatki przenosząc piłkę na podudzia jak na zdjęciu. Stopy aktywne, palce zadarte. Powrót. 30 sekund.





3. Russian twist – przenoszenie piłki po skosie. Pozycja wyjściowa: siad płaski, lekko ugięte nogi w rozkroku, plecy proste, kładziemy piłkę lekarską z lewej strony bioder i przenosimy ją na drugą stronę unosząc ramiona do góry jak na zdjęciu. Plecy cały czas proste, brzuch aktywny. 30 sekund.





4. Nogi proste, prawa ręka – lewa noga. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste, złączone nogi unosimy do góry aż osiągną kąt 90 ° do podłoża, stopy aktywne – piety wypychamy do góry, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nie popychając głowy unosimy łopatki sięgając lewą ręką do prawej stopy, następnie zmieniamy stronę. Pracują mięśnie brzucha, także skośne. 30 sekund.





5. Spięcia brzucha z piłką lekarską. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione, między kolanami piłka lekarska, stopy razem lekko uniesione nad podłoże. Wykonujemy spięcie unosząc łopatki, a kolana z piłka kierując do klatki piersiowej. 30 sekund.





6. Nożyce pionowe. Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach dłonie przy skroniach, łopatki lekko uniesione w górę, nogi kilka cm nad podłożem. Wyprostowane nogi wykonują pionowe nożyce. Łatwiejsza wersja ćwiczenia to nożyce w podporze na łokciach. 30 sekund.



7. Pozycja deska (plank). Podpór przodem na łokciach. Proste nogi w lekkim rozkroku opierają się na palcach stóp. Plecy proste, plecy – pupa – nogi tworzą jedną płaszczyznę, pupa nie wystaje do góry, ani na dół. Brzuch aktywny. Wytrzymujemy w pozycji deski 1 minutę.



8. Spięcia brzucha łokieć – kolano. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie przy skroniach, łokcie odwiedzione. Nogi w lekkim rozkroku, jedna wyprostowana pod kątem 45 stopni do podłoża jak na zdjęciu. Unosimy łopatki kierując klatkę piersiową po skosie do kolana uniesionej nogi. Powrót. 30 sekund na każdą stronę.

Powyższą serię powtarzamy 4 razy.

Stretching.

Odpoczywamy 🙂