Trenuj bezpiecznie

TRENUJ SYSTEMATYCZNIE

W czasie treningu w organizmie zachodzą reakcje pozwalające przystosować go do wysiłku oraz zwiększające jego wydolność. Zmiany wywołane tymi reakcjami nie trwają jednak długo. Sportowiec, który trenuje raz w tygodniu lub rzadziej, każe organizmowi wykonywać tę samą pracę za każdym razem od początku. Dlatego nie uzyskuje pożądanych efektów – lepszej kondycji, utraty nadwagi, poprawy wydolności oddechowej itd.
Powinniśmy być aktywni 3 razy w tygodniu. To nie muszą być za każdym razem długie i wyczerpujące treningi. Ale ciało powinno dostawać jakieś sportowe zadania do wykonania, by na zmiany z jednego treningu mogło nałożyć kolejne, co pozwoli mu zwiększyć wydolność, siłę, gibkość itd.
Uwaga: pomiędzy treningami ciało musi odpocząć, nie przesadź więc w drugą stronę, ćwicząc zbyt często. Daj sobie czas na odnowę biologiczną.

ZADBAJ O WYGODNY STRÓJ I DOBRE OBUWIE

TRENUJ BEZPIECZNIE

Bezpieczny trening to taki, który zawiera wszystkie poniższe etapy:

• rozgrzewka i stretching
• trening główny
• stretching
• regeneracja

Rozgrzewkę rób przed każdym treningiem, bez względu na jego rodzaj. Ta część treningu pozwala podnieść temperaturę mięśni, rozluźnić je i przygotować do wysiłku. Zapobiega to kontuzjom, ale też znacznie ułatwia wykonanie części zasadniczej treningu.
Podczas rozgrzewki staraj się rozruszać wszystkie główne grupy mięśni, robiąc ćwiczenia od góry do dołu. O rozgrzewce  i  rozciąganiu już pisałam.

Trening główny – bez względu na jego rodzaj – wykonuj uważnie. Lepiej zrobić mniej powtórzeń ćwiczenia, ale prawidłowo, niż wiele byle jak. Zadbaj o prawidłową postawę całego ciała podczas ćwiczeń, biegania czy jazdy na rowerze.

Zanim zaczniesz robić ćwiczenia, poznaj technikę ich wykonania. Błędy prowadzą do kontuzji, a utrwalone błędy trudno wyeliminować. Przez cały trening zwracaj uwagę na prawidłowy oddech. Powinien być równomierny,
skoordynowany z ruchami ciała. Nie wstrzymuj oddechu w żadnej sytuacji. Wydech rób przy spinaniu mięśni, wdech – przy rozluźnianiu.

Po treningu zasadniczym znów porozciągaj ciało, ale rób to w momencie, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane!

PIJ WODĘ PODCZAS I PO TRENINGU

ZADBAJ O REGENERACJĘ

A po treningu pozwól organizmowi się zregenerować: nie obciążaj się zbyt szybko kolejnym wysiłkiem. W tym czasie zadbaj o wypoczynek i higienę oraz dostarczaj w pożywieniu wszystkie niezbędne do odbudowy składniki.

foto: VIVA! Bartek Wieczorek