Vege Kotlety brokułowe
Składniki:
- 50 g tofu
-
10 g płatków owsianych
- 5 g oliwy z oliwek extra virgin
- 100 g brokuła
- 1 ząbek czosnku
- 10 g nasion słonecznika
- kilka kropel soku z cytryny
- szczypta soli himalajskiej
- szczypta czarnego pieprzu
Kup Dzień dobry! Szukaliście pomysłu na sycący, bezmięsny obiad, który przygotujecie w kilkanaście minut z tego, co macie pod ręką? Mam coś specjalnie dla Was. Te vege kotlety brokułowe to prosty sposób, żeby zjeść porcję warzyw i roślinnego białka, nawet gdy czasu jest jak na lekarstwo.
Nie odbiegając od głównego założenia akcji WZMOCNIJ SIĘ, każdy ze składników tych kotlecików ma szereg prozdrowotnych właściwości. Dziś nie skupiam Waszej uwagi na jednym produkcie, ale patrzę na to danie holistycznie. Tofu to źródło wartościowego białka, wapnia, żelaza i potasu. Brokuł dostarcza m.in. błonnika, kwasu foliowego, potasu i witaminy C. Czosnek dzięki zawartości olejków eterycznych i lotnych związków siarkowych wspiera organizm w walce z infekcjami układu oddechowego.
Ogrom witamin i składników mineralnych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a co za tym idzie układu odpornościowego, decyduje o wysokiej wartości vege kotletów brokułowych. Prostota przygotowania i dostępność wszystkich składników to ich niezaprzeczalne atuty. Pamiętajcie, że warto czasem poeksperymentować z produktami, które znajdziecie w swoich lodówkach. To nie tylko urozmaici Wasz dotychczasowy sposób odżywiania, ale pozwoli cieszyć się zdrowiem przez długi czas.
Jeśli jesz bez mięsa albo chcesz częściej sięgać po roślinne posiłki, dobrze mieć pod ręką gotowy plan. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz wegetariański wariant diety z jadłospisem rozpisanym na każdy dzień, więc nie musisz się zastanawiać, co zjeść na kolejny obiad.
Sposób przygotowania
- Różyczki brokuła ugotuj w wodzie do miękkości, odcedź i pozostaw do wystudzenia.
- Tofu wraz z brokułem umieść w misce i rozgnieć widelcem.
- Połowę płatków owsianych wsyp do masy brokułowej. Drugą połowę zalej wrzątkiem i poczekaj, aż spęcznieją, następnie odcedź i również dodaj do masy.
- Dodaj nasiona słonecznika i przeciśnięty przez praskę czosnek, skrop sokiem z cytryny.
- Przypraw solą i pieprzem do smaku, wymieszaj i odstaw na 15-20 minut.
- Uformuj małe, okrągłe kotlety i smaż z obu stron na patelni z rozgrzaną oliwą, aż się zrumienią. Smacznego!
Kotlety pasują do sałatki, kaszy albo pełnoziarnistego pieczywa. Jeśli chcesz dopasować taki obiad do swojego celu, w aplikacji Diet & Training by Ann jednym dotknięciem wymienisz posiłek na inny lub podmienisz składnik na taki, który akurat masz w lodówce.
Vege kotlety brokułowe
Składniki
Method
- Różyczki brokuła ugotuj w wodzie do miękkości, odcedź i pozostaw do wystudzenia.
- Tofu wraz z brokułem umieść w misce i rozgnieć widelcem.
- Połowę płatków owsianych wsyp do masy brokułowej. Drugą połowę zalej wrzątkiem i poczekaj, aż spęcznieją, następnie odcedź i również dodaj do masy.
- Dodaj nasiona słonecznika i przeciśnięty przez praskę czosnek. Skrop sokiem z cytryny.
- Przypraw solą i pieprzem do smaku, wymieszaj i odstaw na 15-20 minut.
- Uformuj małe, okrągłe kotlety i smaż z obu stron na patelni z rozgrzaną oliwą, aż się zrumienią.
Uwagi
Najczęstsze pytania o vege kotlety brokułowe
Cała porcja z podanych składników to orientacyjnie około 240 kcal. Białko dostarcza przede wszystkim tofu, wspierane przez nasiona słonecznika i płatki owsiane, dzięki czemu kotlety są sycące mimo braku mięsa. Wartości są orientacyjne i zależą od dokładnej gramatury produktów.
W tej wersji nie, ponieważ zawierają zwykłe płatki owsiane, które często są zanieczyszczone glutenem. Aby przygotować wariant bezglutenowy, użyj płatków owsianych z certyfikatem bezglutenowym lub zastąp je bezglutenową mąką albo kaszą jaglaną. Pozostałe składniki są naturalnie bez glutenu.
Ten przepis jest już wegański, bo nie zawiera jajek ani nabiału. Masę spajają rozgotowane i namoczone płatki owsiane oraz rozgnieciony brokuł z tofu, dlatego kotlety trzymają kształt bez dodatku jajka.
Zamiast tofu sprawdzi się ugotowana czerwona soczewica lub cieciorka, dobrze odsączona i rozgnieciona. Możesz też użyć tempehu. Zachowaj podobną ilość, aby masa nie była zbyt luźna, a w razie potrzeby dodaj łyżkę płatków owsianych, żeby ją zagęścić.
Uformowane kotlety ułóż na blasze wyłożonej papierem, skrop oliwą i piecz w piekarniku nagrzanym do około 190 stopni przez 20-25 minut, obracając w połowie czasu. Pieczenie ogranicza ilość tłuszczu w porównaniu ze smażeniem na patelni. Jeśli chcesz dopasować takie kotlety do swojego celu, w aplikacji Diet & Training by Ann wybierzesz wegetariański wariant diety i podmienisz posiłek jednym dotknięciem.
Usmażone kotlety przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 3 dni. Nadają się też do meal prep i do zamrożenia. Przed podaniem odgrzej je na patelni lub w piekarniku, żeby odzyskały chrupkość.
Chcesz jeść zdrowo i wegetariańsko bez codziennego kombinowania, co przygotować? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną.
Komentarze 5 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Rozwaliło mi się to wszystko a idealnie te same proporcje. Dodałam 1 jajko bo nie dało się tego uratować, po jajku w miarę się trzymało. W przepisie powinien być zamiennik jajka skoro chcemy trzymać się wegańskiej opcji, np siemię lniane.
Czy smażenie na oliwie jest zdrowe? Ja bym smażyłam na maselku klarowanym;)
Owa propozycja jest korzystna dla organizmu. Pozdrawiam.?
Aniu 🙂
Proszę o więcej vege przepisów! Są fenomenalne. Czy tofu w tym przepisie to tufu naturalne?
swietny przpis, mam wszystkie skladniki poza serkiem tofu czym moge go zastapic? w hiszpanii mamy okres kwarentenny i ciezko z zakupami 🙁 pozdrawiam