Węglowodany po treningu. Dlaczego? Jakie?

Węglowodany po treningu

Często spotykam się z opinią, że po treningach należy pamiętać o spożyciu białek, w celu “nakarmienia mięśni”. Poniekąd się z tym zgadzam, ale nie zapominajmy również o innych aspektach, takich jak rodzaj ćwiczeń i ich intensywność. Te parametry zasadniczo zmieniają skład zalecanego posiłku. Odpowiednia podaż węglowodanów i białek powinna zapewnić prawidłową regenerację po treningu, zarówno w aspekcie mikrouszkodzeń mięśni, jak również odbudowy glikogenu. Pamiętajmy, że nie każda aktywność fizyczna jest na tyle intensywna, by wykorzystać rezerwy glikogenu mięśniowego. Konieczność przyjęcia określonej ilości węglowodanów i uzupełniania zasobów glikogenu również zależy od tego, kiedy zamierzamy przystąpić do kolejnego treningu.

Panuje powszechna opinia, że po aktywności fizycznej najlepiej nam służą proteiny, które zapewnią szybką regenerację mięśni, szczegónie w przypadku ćwiczeń siłowych. Jeśli jednak wybierasz treningi wytrzymałościowe, szybkościowe i interwałowe, to koniecznie przeczytaj ten post.

Wielokrotnie podkreślałam, że węglowodany to doskonałe źródło energii, które gromadzi się w mięśniach oraz w wątrobie pod postacią glikogenu (polimer glukozy). Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi w okresach między posiłkami. Glikogen mięśniowy jest natomiast zużywany do pracy mięśnia, aby szybko zaopatrzyć go w energię. Należy regularnie odbudowywać zapasy glikogenu, bo w innym wypadku nie tylko nie będziemy mieli siły na aktywność fizyczną, ale także zabraknie nam jej do codziennego funkcjonowania. Mięśnie po treningu są pozbawione energii i starają się ją odzyskać.

Jeśli rezerwy glikogenu są niewystarczające, może dojść do redukcji zapasów białkowych, czyli do “spalenia mięśni”. W warunkach braku dostępności węglowodanów, aminokwasy pochodzące z białek mięśniowych mogą być zużywane do produkcji energii. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów pozwoli na wydajne i szybkie pozyskanie energii i oszczędzenie mięśni. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie podkreślają rolę węglowodanów podczas wysiłku fizycznego. – „Funkcja węglowodanów polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka dla potrzeb energetycznych. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny – anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową”. Po dostarczeniu jedynie białka, Twój organizm nie zużyje go na odbudowę mięśni, bo w pierwszej kolejności przyjęte proteiny zostaną wykorzystane na inne potrzeby metaboliczne.

By najlepiej zadbać o nasze mięśnie po treningu, powinniśmy stosować mieszankę białka i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. W ten sposób zapewnimy sobie dostarczenie energii i regenerację mięśni. Węglowodany podniosą stężenie insuliny, co zwiększy wydajność absorpcji aminokwasów. Najlepszy efekt uzyskamy, jeśli po treningu przyjmiemy posiłek płynny w proporcji: 4 gramy węglowodanów na 1 gram białka (4:1).

Warto również mieć na uwadze fakt, że spożywane po ćwiczeniach węglowodany powinny mieć wyższy indeks glikemiczny (IG). Ze względu na ich prosty skład, organizm szybko je przyswaja. Najlepiej 30-40 minut po treningu sięgnąć po owoce i miód, by zapewnić szybki dopływ energii, powstrzymać procesy katabolityczne, oraz zapewnić dobry start regeneracji. Po upływie godziny lub dwóch warto zjeść pełniejszy posiłek złożony z węglowodanów o niskim IG, oraz z białek.

Istytut Żywności i Żywienia: „Potrzeba przyjmowania dużych ilości węglowodanów jest szeroko uznawana wśród sportowców, uprawiających konkurencje wytrzymałościowe. Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być uzupełniane. W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 – 90 minut, zawodnicy spalają 1000 – 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń”.

Oczywiście dotyczą Cię inne zasady jeśli trenujesz, żeby zredukować masę. W tym przypadku dążysz do spalenia tkanki tłuszczowej, a taki efekt uzyskujesz po upływie 25-30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń aerobowych, czy siłowych, bo na początku aktywności Twój organizm pobiera energię z węglowodanów. Po skończonym wysiłku we krwi nadal znajdują się rezerwy tłuszczowe i to one będą stanowić źródło energii organizmu. Maksymalnie późne dostarczenie węglowodanów do organizmu po treningu sprawi, że pożywką będą tłuszcze. W takim wypadku staraj się unikać węglowodanów do 1 – 2 godzin po wysiłku, by opóźnić dostarczenia nowych źródeł energii. Jeśli jednak będziesz zwlekać ze spożyciem węglowodanów dłużej niż 2 godziny po treningu, to możesz doprowadzić do intensyfikacji  procesów katabolicznych, które skutkują niszczeniem włókien mięśniowych, w celu uzyskania energii. Pamiętaj, że spożyte węglowodany powinny mieć również niski IG. Jeśli chcesz schudnąć i nie stracić tkanki mięśniowej, to poleca się również zażywanie aminokwasów BCAA w celu regeneracji mięśnia.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna

Przykładowy shake potreningowy:

• 1 dojrzały banan
• 4-5 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
• 1 łyżka masła orzechowego lub 1 łyżka tahini (pasta sezamowa)
• 1 szklanka mleka kokosowego

osobno ok. 15/30 g białka (odżywka whey lub białko roślinne Foods by Ann)

Pudding chia

• 1 łyżka nasion chia Foods by Ann
• 30 ml gęstego mleczka kokosowe lub 3 łyżki musu kokosowego Foods by Ann
• 3/4 szklanki mleka roślinnego np. ryżowe, migdałowe
• 1 łyżka syrpu z agawy
• 1 banan
• do posypania surowe kawałki kakao

Wymieszaj wszystkie składniki bardzo dokładnie i energicznie łyżeczką po czym wstaw wstaw na kilka godzin do lodówki. Na końcu dodaj owoce i kakao do tego osobno do wypicia 20-30 g białka whey lub białka roślinnego

Zacznij już dziś! POBIERZ APLIKACJĘ