Wiosenna sałatka z pomarańczą, awokado oraz fasolką szparagową

Jeśli nie masz pomysłu na lekkie danie do pracy to również z pomocą przychodzą sałatki 🙂

Ponieważ na dworze coraz cieplej, a śpiewające ptaki nadają już wiosennej atmosfery, dzisiejsza sałatka będzie równie wiosenna 🙂

Sposób przygotowania

1. Obrałam i podzieliłam na cząstki pomarańczę.
2. Awokado pokroiłam w kostkę i skropiłam cytryną.
3. Przełożyłam owoce do miski, dodałam fasolkę i szpinak, doprawiłam wszystko oliwą z przyprawami.
4. Na wierzch dorzuciłam pistacje ( alternatywnie).

Anna Lewandowska

Wiosenna sałatka z pomarańczą, awokado oraz fasolką szparagową

Lekka sałatka z pomarańczą, awokado i fasolką szparagową, z kiełkami mung i dressingiem z oliwy, cytryny, pieprzu i kurkumy.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Łączny czas 15 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Sałatka

Kuchnia: Polska

Kalorie: 570

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 1 awokado
• 1 pomarańcza
• 100 g podgotowanej fasolki szparagowej
• liście sałaty/szpinaku
• kilka kropel soku z cytryny
• szczypta czarnego pieprzu
• szczypta kurkumy
• garść kiełków mung
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• garść pistacji alternatywnie

Method

 

1. Obrałam i podzieliłam na cząstki pomarańczę.
   
2. Awokado pokroiłam w kostkę i skropiłam cytryną.
   
3. Przełożyłam owoce do miski, dodałam fasolkę i szpinak, doprawiłam wszystko oliwą z przyprawami.
   
4. Na wierzch dorzuciłam pistacje ( alternatywnie).
   

Uwagi

Liczba porcji, czas przygotowania i wartość kaloryczna są orientacyjne, oszacowane z typowych ilości składników. Fasolkę szparagową gotuje się przed złożeniem sałatki.

Jak ugotować fasolkę, żeby została chrupiąca i zielona

Fasolka szparagowa potrzebuje naprawdę krótkiej kąpieli. Wrzucam ją do mocno wrzącej, osolonej wody i liczę od 3 do 4 minut dla cienkich strąków, do 5 dla grubszych. Woda musi wrzeć przez cały czas, więc gotuję małe porcje w dużym garnku.

Zaraz po odcedzeniu przekładam strąki do miski z zimną wodą i kostkami lodu. To najważniejszy krok: szok termiczny zatrzymuje gotowanie i utrwala intensywną zieleń. Fasolka zostawiona do wystygnięcia na sicie robi się miękka i szarozielona, a właśnie taka najczęściej psuje wygląd sałatki.

Wystudzone strąki osuszam ręcznikiem papierowym i dopiero wtedy kroję na kawałki. Mokra fasolka rozwodniłaby dressing. Mrożona sprawdza się tu równie dobrze i jest dostępna przez cały rok, tylko skracam jej gotowanie do 2 albo 3 minut, bez rozmrażania.

Jak sfiletować pomarańczę

Cząstki bez błonek smakują zupełnie inaczej niż zwykłe ćwiartki i nie puszczają w misce gorzkiego soku. Zaczynam od odcięcia góry i dołu owocu, żeby postawić go stabilnie na desce. Potem nożem prowadzonym z góry na dół zdejmuję skórkę razem z białą albedo, po łuku, zgodnie z kształtem pomarańczy.

Obrany owoc trzymam nad miską i wycinam każdą cząstkę spomiędzy błonek, ostrym nożem o wąskim ostrzu. Na koniec wyciskam do miski to, co zostało z błonek: zwykle jest tego łyżka albo dwie soku i to gotowa baza dressingu.

Bez filetowania też się obejdzie, po prostu obierz pomarańczę ze skórki i podziel na cząstki, tak jak w przepisie. Wersja z filetami wygląda po prostu bardziej elegancko, jeśli sałatka ma trafić na stół dla gości.

Dressing: oliwa, cytryna i przyprawy

W tej sałatce dressing powstaje wprost w misce, ale można go też wcześniej połączyć w słoiku i wstrząsnąć. Baza to dwie łyżki oliwy z oliwek, kilka kropel soku z cytryny, szczypta czarnego pieprzu i szczypta kurkumy. Kurkuma daje ciepły kolor, pieprz wyraźny akcent, a cytryna przełamuje słodycz pomarańczy.

Jeśli lubicie ostrzejszy smak, dorzućcie łyżeczkę musztardy z ziarnami albo odrobinę startego imbiru. Do wersji łagodniejszej pasuje pół łyżeczki miodu. Dressing dolewam na końcu i mieszam delikatnie, żeby kostki awokado zostały kostkami, a nie pastą.

Nie macie pomysłu, co jeszcze zjeść w ciągu dnia obok takiej sałatki? W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy w trybie 3 albo 5 posiłków, z listą zakupów układaną automatycznie z wybranych przepisów.

Kiedy dodać awokado

Awokado kroję zawsze na końcu, tuż przed podaniem, i od razu skrapiam cytryną. Kwas spowalnia ciemnienie miąższu, a przy okazji podkreśla jego maślany smak. Owoc jest gotowy wtedy, gdy pod naciskiem kciuka przy szypułce lekko ustępuje, ale nie zapada się pod palcem.

Zbyt twarde awokado dojrzeje w ciągu dnia albo dwóch, jeśli zostawicie je w papierowej torbie razem z jabłkiem lub bananem. Przejrzałe, z ciemnymi włóknami w miąższu, lepiej przeznaczyć na pastę do kanapek niż do sałatki, bo w misce rozpadnie się na papkę.

Połówkę, której nie zużyjecie, zostawcie z pestką, skropcie cytryną i owińcie szczelnie folią. Tak przygotowana przetrwa w lodówce do następnego dnia.

Co jeszcze wrzucić do miski

Kiełki mung dokładam na wierzch, razem z pistacjami. Dają chrupnięcie i świeży, lekko orzechowy smak, a przy okazji ładnie wyglądają na tle pomarańczowych cząstek. Zamiast nich sprawdzą się kiełki rzodkiewki albo słonecznika.

Sałatka jest lekka, więc na pełny obiad warto dołożyć do niej element sycący: pieczonego łososia, jajko na miękko, garść ciecierzycy albo kawałek koziego sera. Zamiast pistacji równie dobrze zadziałają orzechy włoskie, migdały w płatkach czy prażony słonecznik.

Jeśli chcecie wiedzieć, ile taka miska realnie waży pod względem kalorii i makroskładników, wystarczy sprawdzić ją Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji. Oliwa i awokado potrafią mocno podnieść wynik, nawet gdy porcja wygląda skromnie.

Jak zapakować sałatkę do pracy

Do lunchboxa pakuję ją warstwami. Na spód dressing, potem fasolkę i cząstki pomarańczy, wyżej liście, a awokado, kiełki i pistacje w osobnym woreczku albo małym pojemniku. Wszystko łączę dopiero na miejscu, tuż przed jedzeniem.

Złożoną sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 2 albo 3 godzin, bo liście szybko wiotczeją, a awokado ciemnieje mimo cytryny. Same składniki przygotowane osobno spokojnie przetrwają w lodówce do doby: ugotowaną fasolkę i sfiletowaną pomarańczę można zrobić wieczorem, żeby rano zostało tylko pokrojenie awokado.

Takie drobne przygotowanie z wieczora najbardziej pomaga utrzymać regularność. Jeśli lubicie widzieć swoje serie dobrych dni, passa w aplikacji pokazuje, ile razy z rzędu udało Wam się domknąć plan, i naprawdę potrafi zmotywować do kolejnego lunchboxa.

Najczęstsze pytania o sałatkę z pomarańczą i awokado

Chcecie mieć takie pomysły na lekki lunch pod ręką każdego dnia? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które planują posiłki i trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.