Filar zdrowia – zasady zdrowego żywienia by Ann

Mamy różne doświadczenia, nawyki, płeć, wzrost, wagę, typ metaboliczny, temperament, skłonności i geny. Dlatego zasady dobre dla mnie, mogą w szczegółach różnić się od zasad dobrych dla Ciebie. Obserwuj swoje ciało i swoje samopoczucie. Słuchaj sygnałów, które wysyła Ci organizm, kiedy broni się przed szkodliwym dla Ciebie jedzeniem lub przed aktywnością, która jest dla Ciebie niekorzystna. Reaguj, gdy ciało lub psychika zgłasza przemęczenie. Poszerzaj swoją wiedzę i trwaj w swoich postanowieniach.

Te zasady to pierwszy z trzech filarów zdrowia, obok aktywności fizycznej oraz równowagi psychofizycznej i motywacji. Rozpisałam je w czterech blokach: co jeść, czego unikać, jak jeść i o czym jeszcze warto pamiętać poza samym talerzem.

CO JEŚĆ?

Podstawą jest RÓŻNORODNOŚĆ

• Niech Twoje tygodniowe menu zawiera jak najwięcej zdrowych, ale różnych produktów. Wtedy będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkie składniki potrzebne mu do funkcjonowania. Codziennie zapewniaj organizmowi białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze oraz jak najwięcej warzyw.
• Jedz warzywa, najlepiej sezonowe. Na surowo i na ciepło. Możesz je łączyć z białkiem lub z węglowodanami. Powinny zajmować większość Twojego talerza.
• Jedz mięso ze sprawdzonych źródeł
• Jedz zdrowe ryby
• Jedz węglowodany złożone, przede wszystkim kasze
• Nie bój się tłuszczu, te roślinne są zdrowe i niezbędne m.in. do przyswajania witamin. Które najlepiej? Olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej w wiesiołka, olej lniany olej z awokado.
• Jedz kiszonki
• Korzystaj z bogactwa ziół, używaj ich w formie przypraw i herbat
• Jedz orzechy i nasiona
• Jedz tylko zdrowe, domowe słodycze

Różnorodność najtrudniej utrzymać wtedy, gdy tydzień jest zabiegany i kucharzysz z tego, co akurat zostało w lodówce. Wtedy pomaga gotowy plan: w aplikacji Diet & Training by Ann masz jadłospisy na każdy dzień z tysiącami przepisów, także w wersjach bezglutenowych, bezmlecznych, wegetariańskich i Low IG, więc menu samo się różnicuje.

CZEGO UNIKAĆ?

• Wyklucz z diety cukier.
• Wyklucz z diety żywność wysoko przetworzoną.
• Unikaj posiłków typu fast food.
• Wyklucz z diety kolorowe napoje.
• Zrezygnuj z glutenu, zwłaszcza tego z pszenicy lub mocno ogranicz jego spożycie.
• Ogranicz spożycie soli kuchennej (wybierz np. morską)
• Ogranicz spożycie nabiału z krowiego mleka.

JAK JEŚĆ?

• Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie – to ważne!
• Jedz więcej mniejszych posiłków.
• Staraj się jeść regularnie. Organizm, któremu dostarczysz pokarm w określonych porach (co 2–4 godziny) ureguluje metabolizm i nie będzie robił zapasów tłuszczu na czas bez jedzenia.
• Posiłki białkowe jedz w pierwszej połowie dnia.
• Posiłki węglowodanowe zjedz na drugie śniadania, dodadzą Ci energii na cały dzień.
• Owoce staraj się jeść osobno, raczej w pierwszej połowie dnia.
• Staraj się jeść tak: węglowodany/tłuszcz + warzywa/tłuszcz + warzywa/tłuszcz i białko. Jeśli chleb, to z masłem i ogórkiem, ale bez sera lub mięsa.
• Dbaj o nawodnienie organizmu, pij przynajmniej dwa litry wody dziennie, część płynów mogą stanowić herbaty ziołowe
• Nie popijaj posiłków, pij przynajmniej 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po jego skończeniu.
• Nie przejadaj się, staraj się kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości.
• Nie jedz między posiłkami.
• Jedz tylko takie produkty, które Ci służą, odmawiaj jedzenia takich, które Ci szkodzą

Regularność bywa trudniejsza niż sam dobór produktów, bo wymaga powtarzalności przez wiele dni z rzędu. Jeśli tryb 5 posiłków Ci nie pasuje, w aplikacji Diet & Training by Ann przełączysz jadłospis na 3 posiłki, a passa pokaże Ci czarno na białym, ile dni z rzędu udało Ci się domknąć plan.

TO TEŻ JEST WAŻNE:

• Silną wolę miej już w sklepie, nie będziesz ze sobą walczyć po otwarciu szafki lub lodówki.
• Produkty spożywcze kupuj planowo i najlepiej wtedy, kiedy nie odczuwasz głodu.
• Dbaj o właściwe przechowywanie produktów.
• Dbaj o właściwe przygotowywanie posiłków.
• Dbaj o higienę w kuchni.
• Trzymaj się zasad
• Jedzenie ma być smaczne!

Zakupy z listą to najprostsza dźwignia w tych wszystkich zasadach: to, czego nie wniesiesz do domu, nie zje Cię wieczorem. Lista zakupów generuje się sama z jadłospisu w aplikacji Diet & Training by Ann, więc nie musisz spisywać jej z kartki ani zgadywać gramatur przy półce.

Zasady na co dzień, nie na jeden tydzień

Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Wybierz jeden blok z tej listy, na przykład regularne pory posiłków albo warzywa w każdym posiłku, i trzymaj się go przez dwa tygodnie. Dopiero potem dokładaj kolejny. Zmiana, która wchodzi stopniowo, ma szansę zostać z Tobą na lata, a o to w tym wszystkim chodzi.

Najczęstsze pytania o zasady zdrowego żywienia

Dieta, trening i równowaga psychofizyczna, czyli wszystkie trzy filary zdrowia, są w jednym miejscu w aplikacji Diet & Training by Ann. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z niej na co dzień.

Pobierz aplikację Diet & Training by Ann

Jedz mądrzej,
Trenuj lepiej,
osiągaj więcej Pobierz moją aplikację