Żywienie okołotreningowe

Mimo że często piszę na temat posiłków okołotreningowych, ciągle dostaję pytania o żywienie po treningu, przed nim albo w trakcie. I dobrze! Nigdy za dużo informacji na ten temat. Jeżeli dbacie o zdrowie i regularną aktywność fizyczną, to żywienie jest kluczem. Pamiętajcie o tym, że jedzenie jest naszym paliwem i ma nam służyć najlepiej jak to możliwe, a nie jedynie nas sycić. To szczególnie ważne w przypadku sportowców, dla których silne ciało stanowi niezawodne narzędzie pracy. Pożywienie wpływa na osiągane podczas treningu wyniki, a także samopoczucie w trakcie i po nim. Każdy z nas jest inny, ma odmienne potrzeby, ale długie lata doświadczeń i zdobywania wiedzy w zakresie żywienia sportowców sprawiły, że mocno trzymam się pewnych reguł. Kiedy komponuję posiłki dla siebie i męża, a także innych sportowców i ludzi aktywnych fizycznie, mam w głowie kilka złotych zasad, które chcę Wam zaprezentować.

ZASADA NR 1: Posiłki okołotreningowe bazujące na białku i węglowodanach

Łatwo przyswajalne  węglowodany są konieczne w celu uzupełnienia “nadszarpniętych” rezerw glikogenu, białko natomiast jest budulcem mięśni. To dwa podstawowe składniki, bez których żywienie okołotreningowe nie istnieje. Uzupełnieniem tego są tłuszcze – najlepiej te roślinne, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszcze (orzechy, nasiona, pestki, olej lniany, oliwa z oliwek itp.).

ZASADA NR 2: Eliminacja glutenu i nabiału w przypadku nietolerancji

Temat eliminacji glutenu i nabiału z diety jest nadal tematem bardzo kontrowersyjnym. Zdaję sobie z tego sprawę, jednakże wieloletnie obserwacje utwierdziły mnie w przekonaniu, że wiele osób nie toleruje wspomnianych składników, a zastąpienie ich innymi wartościowymi produktami może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zdrowia, a tym samym kondycji fizycznej.

Myślę, że warto w tym miejscu wspomnieć, że eliminacja glutenu z diety to absolutna konieczność, jeśli cierpicie na celiakię – chorobę autoimmunologiczną, w przebiegu, której gluten uszkadza kosmki jelitowe.

Wśród objawów nietolerancji glutenu często wymienia się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: wzdęcia, biegunki lub zaparcia, bóle brzucha i żołądka, uczucie pełności, ale też przewlekłe zmęczenie, bóle głowy i zmiany nastroju.

Jeśli od dawna borykacie się z podobnymi objawami, zachęcam Was do szukania przyczyny problemu (najlepiej z pomocą specjalisty) i wdrożenia odpowiednich działań (których częścią może być dieta z eliminacją glutenu).

A co z nabiałem? Produkty mleczne są oczywiście wartościowym źródłem białka i wapnia, ale to ich niejedyne składniki. Dość sporo osób (według niektórych danych nawet 30% procent Polek i Polaków) zmaga się z nietolerancją laktozy – stąd też coraz większa powszechność produktów bezlaktozowych w sklepach.

Problemem może być także kazeina, stanowiąca większość białek mleka i będąca jednym z głównych alergenów. 

Jeśli zdecydujecie się na eliminację nabiału z diety, koniecznie zadbajcie o odpowiednią podaż białka, wapnia i witaminy D, aby nie doprowadzić do niedoborów.

ZASADA NR 3: Posiłki lekkostrawne bezpośrednio przed wysiłkiem                    

Przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek lekkostrawny. Węglowodany dodadzą Wam dużo energii, a białko pomoże zregenerować mikrouszkodzenia mięśni. Unikajcie smażenia, grillowania z dodatkiem tłuszczu, potraw panierowanych. Zamiast tego lepiej wybierać gotowanie na parze, beztłuszczowe pieczenie i grillowanie. Tłuszcz najlepiej dodawać już po obróbce, w niewielkich ilościach (np. skropić oliwą ugotowane na parze warzywa). Spożycie dużych ilości tłuszczów przed wysiłkiem może sprawić, że będziecie czuć nieprzyjemną ciężkość.

ZASADA NR 4: Śniadanie przed dłuższym treningiem to paliwo!

Jeśli pytacie mnie, czy lepiej ćwiczyć po śniadaniu, czy na czczo, to zawsze doradzam, że dłuższe treningi najlepiej wykonywać po śniadaniu. Po nocnym wypoczynku organizm nie ma skąd czerpać paliwa niezbędnego do intensywnego wysiłku. Nadal gdzieniegdzie krąży mit mówiący o tym, że trening na czczo powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest to prawdą, a dodatkowo Wasze organizmy mogą pracować mniej wydajnie i w efekcie… spalicie mniej energii (kalorii) niż po śniadaniu. 

Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie jedzone wcześniej niż minimum 2 godziny przed treningiem jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, np.:

• omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z warzywami
• płatki owsiane na napoju roślinnym/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej

• pierś z kurczaka/indyka lub chuda ryba z ciemnym ryżem/makaronem/kaszą gruboziarnistą i warzywami
• muffinki na słodko
• sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i warzyw
• kanapki z rybą/jajkiem/pieczenią i warzywami
• owsianka z orzechami i nasionami

Na krótko przed treningiem (1-2 godzin) możecie wybrać już węglowodany proste – które szybko dostarczą Wam energii. 

Wiele ciekawych przepisów znajdziecie oczywiście na moim blogu TUTAJ

ZASADA 5: Po treningu – uzupełnijcie energię i płyny

Zacznijcie od uzupełnienia utraconych płynów! Najlepsza będzie woda średnio- lub wysokozmineralizowana. Jeśli macie ochotę zjeść coś bezpośrednio po treningu, polecam Wam proste przekąski węglowodanowo-białkowe. Możecie postawić na koktajl z dodatkiem odżywki białkowej albo zdrowe batony (zerknijcie na stronę mojego sklepu Food by Ann TUTAJ i TUTAJ). Posiłki spożywane od jednej do trzech godzin po treningu również powinny składać  się z węglowodanów i białka, najlepiej w proporcji 4 do 1. Zwróćcie uwagę, aby dostarczyć organizmowi minimum 20 g białka.

Uzupełnianie glikogenu w mięśniach po treningu to podstawa żywienia każdego sportowca i aktywnego amatora. Fachowo nazywamy to oknem węglowodanowym. Wysiłek fizyczny powoduje, że zapasy glikogenu się zmniejszają. Superkompensacja daje możliwość odbudowania największej ilości glikogenu mięśniowego między treningami, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

ZASADA NR 6: Uzupełniajcie energię “z głową”

Komponując posiłki, wybierajcie najlepsze źródła energii, a zatem zwracajcie uwagę na stopień przetworzenia, skład produktów i ich indeks glikemiczny (określający wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku). Potrzeby energetyczne będą zaspokojone szybciej, jeśli produkt ma wyższy indeks glikemiczny (IG) – ale szybki wzrost poziomu cukru we krwi oznacza też jego szybki spadek, co powoduje zmęczenie i głód.

• Wysoki IG – cukier, jasne pieczywo, niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne, soki owocowe, makarony z mąk oczyszczonych, gotowane ziemniaki, biały ryż, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru dodanego.
• Średni IG – gotowany długoziarnisty ryż, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce.
• Niski IG – większość warzyw, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch, będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.

Oczywiście w diecie znajdzie się miejsce na węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym (szczególnie u osób bardzo aktywnych), ale w umiarkowanych ilościach. Bazę powinny stanowić węglowodany o niskim i średnim IG. Warto wiedzieć, że dodatek białka lub tłuszczu do posiłku wpływa na zmniejszenie indeksu. Podobnie w przypadku gotowania al dente, dlatego nie zaleca się rozgotowywania produktów skrobiowych (makaronów, ziemniaków, a także kasz, ryżu).

ZASADA NR 7: Najważniejsze jest zdrowie!

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna przede wszystkim dostarczyć jej wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Jak zwykle podstawą na Waszych talerzach powinny być warzywa, owoce oraz inne, niskoprzetworzone produkty. 

Niezależnie od tego, jakie są Wasze sportowe cele, pamiętajcie, że odpowiednie żywienie ma Wam zapewnić przede wszystkim zdrowie, a ciało można porównać do samochodu. Jeśli chcecie daleko zajechać, wlewajcie do niego jak najlepsze paliwo! 🙂

Zacznij już dziś! POBIERZ APLIKACJĘ