Jak uniknąć podjadania w czasie ciąży

Ciąża to przepiękny okres, w którym nosimy w sobie nowe życie. Zmieniamy w tym czasie swoje złe nawyki i staramy się myśleć za dwoje i dla dwojga. Bywa też tak, że staramy się jeść nie tylko za dwoje 🙂 Pozwalamy sobie na duuuużo więcej tłumacząc że przecież maleństwo potrzebuje 🙂 Podjadasz? Odpowiesz, że nie… ale często kiedy zastanowisz lub zapiszesz co zjadłaś w ciągu dnia to okazuje się ze naszymi dużymi posiłkami są… przekąski. Często słyszę „przecież ja przez cały dzień nic nie jem, a tak bardzo i szybko tyje”. Kiedy jednak przeanalizujesz swój dzienny jadłospis to znajdzie się w nim raz orzeszek, raz cukierek, ciasteczko, babeczka do kawy, kawa z mlekiem itd….tym sposobem mózg dostaje cały czas sygnał, że musi wydatkować energię na trawienie, gdzie układ pokarmowy nie zdążył jeszcze spokojnie strawić śniadania, czy obiadu, a my po jajecznicy już w drodze do pracy jemy jabłko… znacie to ? 🙂 Żeby zobaczyć to czarno na białym, wystarczy przez jeden dzień naprawdę zapisywać wszystko, co ląduje w ustach – nie tylko główne posiłki, ale też te „przy okazji”. Sama korzystam w aplikacji Diet & Training by Ann z Kalkulatora Kalorii z AI – wystarczy zdjęcie talerza albo krótki opis, a od razu widzę, ile faktycznie zjadłam w ciągu dnia razem z przekąskami, o których najłatwiej zapomnieć. Tak naprawdę poniższe punkty z zasadami w większości nadają się dla każdego i do każdego etapu życia. Mam nadzieję, że wskazówki okażą się dla Ciebie przydatne. Osobiście mogę napisać, że stosując je w trakcie trwania całej ciąży i czuje się bardzo dobrze. Ponadto nie podjadam i nie mam nawet na to ochoty, a prócz zachcianek w postaci jabłek i musu kokosowego, innych nie odnotowałam :)) Wierzę, że zdrowe odżywianie i przestrzeganie poniższych zasad bardzo mi w tym pomogło. Pewnie wiele z Was wie, że główną przyczyną podjadania są w większości niedobory mineralne i kaloryczne. Oprócz niedoborów ważna jest też głowa – podjadanie często włącza się przy zmęczeniu, znudzeniu czy stresie, a nie tylko przy prawdziwym głodzie. Zanim sięgniesz po coś do jedzenia, spróbuj na chwilę się zatrzymać i zapytać siebie, czy to faktycznie głód, czy raczej potrzeba odpoczynku, ruchu albo chwili dla siebie. Stosuj poniższe rady (nie tylko w ciąży:))

• Trzymaj się zasad, o których pisałam TUTAJ, i jedz posiłki w regularnych odstępach czasu – pozwoli to utrzymać odpowiednią ilość cukru we krwi, co zapobiegnie atakom głodu.
• Jedz tłuszcze i białka, które powodują uczucie sytości.
• Najadaj się, ale nie przejadaj i delektuj się jedzeniem.
• Jedz wolno i przeżuwaj dokładnie, a sygnał do mózgu trafi po 20 minutach, będziesz wtedy wiedziała, że jesteś najedzona i teraz czas na trawienie.
• Między posiłkami wypijaj wodę niegazowaną (pij co godzinę przynajmniej 1–2 szklanki, niech to będzie nawyk).
• Jeśli poczujesz napady głodu, nie daj się im, postanów sobie, że Twoimi przegryzkami będą tylko zdrowe produkty, na przykład marchew, jabłko, garstka orzeszków, papryka czy łyżka pasty sezamowej (bogata w wapń), szklanka soku z świeżych warzyw i tym podobne.
• Nie rób zakupów z pustym żołądkiem.
• Jedz produkty sezonowe. Zimą niech to będą ciepłe produkty, które rozgrzeją Twój organizm np. ciepłe zupy. Latem mogą to być dania na zimno takie jak sałatki, surowe warzywa czy owoce. Planuj swoje posiłki. Nauczy Cię systematyczności i wyrobi nawyk. Kiedy pojawi się dziecko, zrozumiesz jak ważna dla organizmu jest zdrowa, zbilansowana dieta. Nawet przy zmęczeniu będziesz musiała czerpać energię, a wtedy z pewnością przydadzą Ci się nawyki zdrowego żywienia, bo często nie będziesz miała siły myśleć i planować.
• Poproś partnera, aby wspierał Cię podczas całej ciąży. Przyjmijcie wspólne zasady, np. brak niezdrowych słodyczy w szafce. Jeśli będziesz miała chwilę słabości, niech ukochany Ci pomoże i przypomni co sobie postanowiłaś – dobro dziecka najważniejsze.
• Jedz, kiedy poczujesz głód. Nie jedz posiłków „na wszelki wypadek”.
• Planuj. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy może i chce planować czy opracować swój plan żywienia na podstawie moich wskazówek. Rozumiem to – jasna sprawa 😉 ! Jednak kiedy zrozumiesz, że twoje podjadanie trwa 12 godzin i cały czas krążysz wokół lodówki, może tych kilka wskazówek będzie przydatnych! Propozycje zdrowych przekąsek i domowych słodyczy znajdziesz w rozdziale z przepisami.
• Uzupełniaj braki magnezu i cynku, które poza właściwościami opisanymi wcześniej dodatkowo zapobiegają apetytowi na słodycze.

Regularność to podstawa – dlatego sama najchętniej planuję posiłki z wyprzedzeniem, zamiast zastanawiać się w środku dnia, co zjeść. W aplikacji Diet & Training by Ann korzystam z gotowych jadłospisów i opcji wymiany posiłków, która od razu podpowiada, na co się zamienić, jeśli akurat nie mam ochoty na dane danie – dzięki temu rzadziej sięgam po coś przypadkowego z lodówki.

CYNK: zwany jest pierwiastkiem życia, gdyż odpowiada za poprawny wzrost i rozwój płodu. Warunkuje aktywność wielu enzymów, które uczestniczą w metabolizmie komórek. Cynk jest niezbędny, aby zajść w ciążę, a jego niedobór może zwiększyć prawdopodobieństwo poronienia, przedwczesnego urodzenia, odklejenie łożyska lub urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Dodatkowo istnieje ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu, jak rozczep kręgosłupa, warg i podniebienia oraz upośledzenia wzroku. Cynk działa przeciwzapalnie, bakteriostatyczne i chroni przed infekcjami. Warto zadbać o ten suplement w diecie ze względu na zdrowie dziecka i prawidłowy jego rozwój, jak i własną urodę, gdyż cynk wpływa na regenerację, stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo zapobiega apetytowi na słodycze. Źródła cynku:

• nasiona dyni
• ziarna sezamu
• ziarna słonecznika
• otręby
• mięso indyka
• wołowina
• zarodki pszenicy
• gotowane ostrygi
• małże
• kiełki pszenicy
• cebula
• czosnek

MAGNEZ – Jego rolą jest regulowanie przewodnictwa nerwowo – mięśniowego, a zatem ciśnienia tętniczego. Ma znaczący wpływ na proces wzrostu, budowę kości oraz czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Jest on również pomocny w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi krążącej u kobiet w ciąży poprzez rozkurcze mięśniówki naczyń i pomaga się pozbyć ciężkości nóg. Źródła magnezu:

• orzechy
• kiełki
• pestki dyni i słonecznika
• migdały
• rośliny strączkowe
• produkty zbożowe
• mleko
• gorzkie kakao
• suszone owoce

Zdrowe nawyki w ciąży buduje się dzień po dniu, a nie w jeden wieczór postanowień. Mnie samej pomaga w tym passa w aplikacji Diet & Training by Ann – codzienne domykanie dnia i widoczna regularność motywują, żeby nie odpuszczać nawet w gorszy dzień, kiedy najłatwiej sięgnąć po coś na skróty.

Na końcu, ale to najważniejszy punkt. Wysypiaj się! Sen zmniejsza poziom insuliny w ciągu dnia. Kiedy zaburzamy rytm dobowy, hormony anaboliczne w ciągu dnia są na wysokim poziomie, a hormon stresu jest często wysoki. Nie sprzyja zdrowiu i powoduje np. odkładanie się tkanki tłuszczowej tam, gdzie tego nie chcemy , a dodatkowo wg badań koncentracja i praca naszego umysłu spada do 33%. Brak snu oraz stres powodują zmęczenie, a co za tym idzie, zwiększony apetyt! Organizm potrzebuje więcej energii, dlatego sięgasz po węglowodany proste np. w postaci słodyczy. Jeśli trudno Ci się wieczorem wyciszyć, sprawdź moduł Balans w aplikacji Diet & Training by Ann – znajdziesz tam Senne historie i ćwiczenia świadomego oddechu, które pomagają realnie się wyciszyć przed snem, a lepszy sen to też mniejsza ochota na podjadanie następnego dnia. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy chce planować i opracować swój plan żywienia w taki sposób jak napisałam.. rozumiem to jasna sprawa 😉 ! Jednak kiedy zrozumiesz ze twoje podjadanie trwa 12 h, a Ty cały czas przechodzi obok lodówki, może tych kilka wskazówek będzie dla Ciebie przydatnych!

Najczęstsze pytania o podjadanie w ciąży

Jeśli szukasz gotowego wsparcia w takich codziennych wyborach, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które razem ze mną dbają o dietę, trening i balans w aplikacji Diet & Training by Ann.