Stres, a odporność! Wzmocnij się!

STRES A ODPORNOŚĆ ORGANIZMU

Zacznę od początku…

Odporność to bardzo ważna składowa naszego zdrowia i powinniśmy o nią dbać cały rok. Najlepsze efekty by ją wzmocnić osiągniemy stosując zbilansowaną dietę. Powinna ona być pełnowartościowa i odżywcza, bogata w witaminy i minerały, ale także odpowiednio kaloryczna.

Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy często mamy obniżoną odporność i jesteśmy bardziej podatni na zakażenia. Infekcje górnych dróg oddechowych oraz infekcje „grypopodobne” są w główniej mierze związane z zakażeniami wirusowymi. Następstwem takiej choroby jest często rozwój bakterii i zakażenie bakteryjne. Mimo, że większość takich zakażeń ma etiologię wirusową stanowią one przyczynę przyjmowania 3/4 wszystkich spożywanych antybiotyków. Powszechne stosowanie antybiotyków jest głównym czynnikiem powodującym pojawienie się oporności na antybiotyki, zarówno na poziomie lokalnym, jak i regionalnym.

Co to oznacza? Kiedy nasz orgaznim rozwinie cieżką infekcje bakteryjną, stosowane leki mogą nie być skuteczne. Ostatnie badania sugerują, że odsetek pacjentów z chorobą przypominającą grypę, otrzymujących antybiotyki, jest, co najmniej dwukrotnie większa od liczby rzeczywistych zakażeń. Warto jest zatem czasem „przeleżeć” chorobę i w taki sposób pomóc naszemu organizmowi w walce z infekcją.

O co zadbać?

Wzmacniając odporność musimy pamiętać o pełnowartościowej diecie, bogatej w minerały i witaminy, dzięki którym wszystkie procesy naszego organizmu mogą działać w sposób optymalny. Zaburzania związane z niedoborami mogą doprowadzić do dysfunkcji metabolizmu i w konsekwencji obniżenia odporności. Pamiętaj, że jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana lub doprowadzasz swój organizm do uczucia głodu, osłabiasz również procesy związane z produkcją białych ciałek krwii i produkcją przeciwciał. To właśnie one odpowiadają za szybką i skuteczną walkę z infekcją. Należy również podkreślić, że szorokie stosowanie antybiotyków może wiązać się z zaburzeniem różnorodności naszego mikrobiomu jelitowego. Zabijając patologiczne bakterie, zabijamy również te, które są niezbędne dla zdrowia i rozwijamy proces przewlekłej dysbiozy. Układ limfatyczny związany z jelitami zawiera ok. 70% limfocytów całego ciała i tworzy skomplikowany system odpornościowy zwany GALT (gut associated lymphoid tissue).

Odporność w kontekście STRESU

Niestety przewlekla antybiotykoterapia nie jest jedynym czynnikiem obniżającym odporność. Dzisiejszy wpis chciałabym poświęcić naszemu najgorszemu wrogowi, czyli przewlekłemu stresowi..

Co to jest stres? Definicja mówi, że jest to proces, za pomocą, którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą, którego organizm reaguje na zagrożenie. Niewielki stres aktywuje nas do działania, zbyt duży działa destrukcyjnie. Stres możemy rozpatrywać zarówno w aspekcje psychologicznym lub typowo biologicznym. Zarówno czynniki stresowe fizyczne jak i psychologiczne wywołują bIologiczny efekt stresowy, którego mediatorami są adrenalina i kortyzol.

Ostry stres poprawia reakcję odpornościową, aktywując komórki układu odpornościowego i przeciwciała, co zapobiega infekcjom i sprzyja gojeniu się ran. W tym wypadku adrenalina wspomaga układ immunolgiczny do działania, z drugiej strony przewlekle aktywowany wyrzut adrenaliny może związać się z zaostrzeniem stanów zapalnych. Ma to ogromne znaczenie, głównie w kontekście chorób autoimunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. W przewlekłym stresie główną rolę odgrywa kortyzol. Hormon ten tłumi nasz układ immunologiczny obniżając zarówno zdolność do walki z patogenami, jak i z komórkami nowotworowymi. W tym przypadku spada liczba limfocytów, zmiejsza się aktywność komórek “Natural Killers”, spada odpowiedź proliferacyjna na antygen oraz dochodzi do zaburzenia fagocytozy. Długotrwałe wydzielanie kortyzolu powoduje również zmiany w przewodzie pokarmowym (zmniejszenie wydzielania kwasu solnego oraz enzymów trawiennych) oraz mikrobiomie naszych jelit. Wiąże się to z zaburzeniami wydzielania śluzu, brakiem szczelności bariery jelitowej oraz zaburzeniami wchłaniania. Dodatkowo zwiększa się przepuszczalność dla toksyn i drobnoustrojów, co może w niechciany sposób aktywować układ immunologiczny.

Pamiętajmy również, że czynnikami stresowymi nie muszą być tylko czynniki psychologiczne.

Stres jest związany również z:

• niedoborami mineralnymi,
• brakiem snu,
• przetrenowaniem lub zbyt intensywnym treningiem,
• brakiem odpowiedniej regeneracji,
• odwodnieniem,
• życiem w pędzie,
• toksynami w diecie,
• przepracowaniem.

Stan układu odpornościowego możemy wstępnie ocenić na podstawie morfologii. Kiedy pojawiają się w naszym organizmie wirusy, to badanie wykaże podwyższone stężenie leukocytów, gotowych do walki z chorobą. Ale jeśli  mamy osłabiony układ odpornościowy, to białych krwinek będzie mniej.

Jak zminimalizować efekty stresu?

Pamiętajmy o podstawach!

Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie zaburza odporność naszego organizmu. Spożycie już 100 g cukrów hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Nie powinniśmy przekraczać ich spożycia, a dopuszczalna ilość to maksymalnie 5-10% w dziennej diecie. Kolejny wróg to tłuszcze trans, które oddziaływają na nasz układ odpornościowy. Ich spożycie powinno być możliwie jak najmniejsze. Kupujmy tylko oleje tłoczone mechanicznie lub na zimno. Przechowujmy je w ciemnych butelkach, w szafkach i lodówkach. Wybierajmy małe butelki, bo każdy kontakt z powietrzem może zmienić strukturę przestrzenną tłuszczu. Wyjątkiem jest olej kokosowy. Powinniśmy także uważać, by nie przekraczać czasu smażenia, gdyż białka poddane takiej obróbce również nabiorą cech czynników rakotwórczych (o tym będę jeszcze pisała). Uwaga z nadmiernym spożywaniem olejów roślinnych, bo są bogate w kwasy omega–6, które wzmagają produkcję cytokin zapalnych (są prozapalne). Pamiętajmy o zachowaniu w diecie niskich stosunków omega 6 do omega 3, takich jak są w oleju rzepakowym, czy lnianym. Unikajmy również rafinowanych olejów do smażenia jak np. margaryna. Mogą się one utlenić i stać się wrogiem naszego układu odpornościowego jak i krwionośnego.

Jak wspomóc nasz układ odpornościowy? 

Dla organizmu ważne jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, a jeśli proporcja między poszczególnymi składnikami zostanie zachwiana, to nawet przy prawidłowym kalorycznym zapotrzebowaniu pewne procesy (w tym odchudzanie) nie zostaną przeprowadzone prawidłowo. Liczenie kalorii często (przez niepoprawny rozkład makroskładników) zamiast redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzi do niedożywienia i utraty cennej masy mięśniowej.  Do tego niewystarczająca ilość składników odżywczych skutkuje obniżeniem nastroju, spadkami energii, osłabieniem, pogorszeniem stanu cery i włosów, zaburzeniami hormonalnymi (brak miesiączki), oraz brakiem odporności.

Jak zacząć?

• Planuj i przygotowuj posiłki wcześniej.
• Usuń z lodówki niezdrowe i przetworzone produkty.
• Nie bój się tłuszczy i wzbogać o nie dietę.
• Daj sobie czas, działaj krok po kroku.

A teraz wejdźmy bardziej szczegółowo w ten temat: 

• Wyeliminuj produkty spożywcze słabej jakości 
• Wyśpij się! Podczas snu układ odpornościowy się regeneruje. Powinniśmy spać około 7-8 godzin na dobę (wiem, wiem POWINNIŚMY, a często jest to nie możliwe, mogę coś o tym również powiedzieć :)), powinien to być nieprzerwany sen. Jeśli budzimy się sami, bez nastawionego budzika, czy hałasów z zewnątrz,   to znaczy, że jesteśmy wyspani.:)
• Zadbaj, o jakość snu! Wywietrz wcześniej sypialnię, użyj olejku lawendowego, nawilżacza powietrza, spij w świeżej pościeli! Zaklej wszystkie świecące diody w sypialni np. włączniki do światła, zlikwiduj telewizor w sypialni oraz… zostaw telefon w innym pomieszczeniu.
• Odpoczywaj, jeśli tylko możesz! Pamiętaj, że tak naprawdę zmęczenie, to brak regeneracji, a ono oznacza słabszą odporność na choroby. Pamiętaj o tym, że żaden suplement nie zastąpi relaksu 🙂 Odpuszczaj, jeśli czujesz zmęczenie, nie trenuj wtedy, postaw na relaks! Choć… udowodniono, żen organizm poddany krótkiemu, nie intensywnemu treningowi czuje się znacznie lepiej, tak, więc trenuj z głową 🙂
• Ciesz się życiem! Śmiech wyzwala endorfiny
• Dbaj o relacje z innymi, pomogą w utrzymaniu zdrowia
• Hartujmy sie! Prysznic zakończony zimnym strumieniem (około 30 sekund) bardzo wzmacnia nasz układ odpornościowy.
• Sauna to doskonały detoks i również wzmacnia układ odpornościowy.

Zacznijmy od kuchni!

Wprowadź do jadłospisu: żółtka jaj (zawierają lecytynę i cholinę, żelazo), wątrobę i podroby z hodowli ekologicznych (zawierają komplet minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania), zadbaj o przeciwutleniacze i produkty bogate w witaminę C (znajdziecie ją w pęczku pietruszki, czerwonej papryce, pietruszka to także świetne źródło chlorofilu oraz folianów).

Pamiętaj o naturalnych antybiotykach i prebiotykach: kiszony czosnek, kapusta, ogórki, zakwas buraczany. Czosnek i cebula to naturalne antybiotyki pomocne w zwalczaniu infekcji. Dodatkowo wspomagają pracę układu krwionośnego, cyrkulację krwi, pracę serca, wzmacniają tętnice i florę bakteryjną, zawierają również przeciwutleniacze.

Niech w kuchni nigdy nie zabraknie następujących przysmaków: ciemne owoce leśne, borówki, aronia, czarny bez. Produkty te są bogate w antyoksydanty i flawonoidy. Robiąc przetwory na zimę zapomnij o dodaniu cukru 🙂 Można dodać miód do konfitury tuż przed zjedzeniem, jeśli jest zbyt kwaśna.

Pamiętaj o dobroczynnym wpływie przypraw! Imbir, kurkuma i cynamon rozgrzewają organizm. Róbmy z nich napary i herbaty. Stosujmy pieprz cayenne, chilli, paprykę, curry – ostre przyprawy zawierają przeciwutleniacze. Jeśli czekają nas orientalne wakacje i nie chcemy się nabawić rozstroju żołądka, to warto wziąć pod język nieco soli himalajskiej, albo dodać do szklanki wody i wypić przed lub po posiłku.

Nawadniaj się! Nawodnienie odgrywa bardzo ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Warto pić rosół i wywar z kości, który rozgrzewa i usprawnia metabolizm kolagenu. Stosujmy herbaty ziołowe, herbatę białą i zieloną – działa przeciwnowotworowo. Kawa również zawiera antyoksydanty, ale unikaj picia więcej niż 2 filiżanki dziennie.

Nigdy nie zapominaj o warzywa i owocach. Unikaj tych w puszce lub w zalewach octowych. Myj je bardzo dokładnie by pozbyć się pestycydów, które upośledzają funkcje układu odpornościowego. Wyklucz lub ogranicz kukurydzę, gdyż jest to produkt bardzo przetworzony i modyfikowany genetycznie, a do jej produkcji używa się wielu szkodliwych środków. Kukurydza wchodzi w reakcje krzyżowe z glutenem, więc nie powinny jej spożywać osoby z chorobami jelit. Jedz szparagi, awokado, brokuły, szczypiorek, kapustę, kalafior, fasolkę szparagową, groszek, rzodkiewkę, rabarbar, seler, ogórki, botwinkę, cebulę pietruszkę i szpinak. Świeże zioła zawierają olejki eteryczne i przeciwutleniacze, można je mrozić i spożywać poza sezonem, takie rozwiązanie jest znacznie lepsze, niż kupowanie produktów suszonych. Jedz owoce sezonowe – unikaj kandyzowanych i suszonych siarkowanych. Zimą możesz korzystać z mrożonek. Pij soki, przede wszystkim sezonowe i  warzywne! Soki powinny być przygotowane w wyciskarkach wolnoobrotowych.

Teraz czas na suplementację:

Nieodłącznym elementem wzmacniania odporności jest zapewnienie prawidłowej produkcji komórek układu odpornościowego, dlatego nasza dieta powinna być bogata w: witaminy z grupy B i kwas foliowy, cynk, selen, żelazo, miedź, witaminę A, witaminę D₃, witaminę C, witaminę E.  W okresach stresujących pamiętaj o adaptogenach  ( o nich pisałam TUTAJ I TUTAJ)Ashwagandha, Schisandra, Gotu Kola, Rhodiola itp.  pomagają przystosować organizm do obecnych warunków, a także działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Białe krwinki czerpią energię z glikolizy pochodzącej z przemian związanych z glukozą. To sprawia, że spożywanie węglowodanów w odpowiedniej ilości jest dla nas bardzo ważne. Dodatkowo konieczne są tłuszcze, gdyż stanowią integralną część błon komórkowych. Pamiętajmy, że dieta powinna być bogata w kwasy omega-3.

Pamiętaj o prebiotykach! ( O TYM WIELE RAZY PISAŁAM TUTAJ)

Skrobia oporna to prebiotyk, który równoważy układ immunologiczny. Ugotuj ryż i wystudź go (najlepiej włóż do lodówki na 12 godzin), a następnie ugotuj jeszcze raz. Wpłynie to bardzo dobrze na Twoje bakterie jelitowe.

Wspomagaj się naturalnymi antybiotykami: czosnek, monolaury,  olejek z oregano, propolis,   tymianek,  szałwia lekarska. Pamiętaj, że naturalne antybiotyki działają na pierwsze sympotomy, a nie silnie rozwiniętą infekcję.

CO JESZCZE Z CIEKAWOSTEK

Rada: Witamina C odgrywa ogromną rolę w pracy układu odpornościowego. Jest konieczna do prawidłowej pracy neutrofili, które dosłownie zżerają bakterie.

Rada: Bierzemy do ust łyżeczkę oleju kokosowego i płuczemy usta około 20-30 minut. Powtarzamy to kilka razy dziennie. Jest to rozwiązanie bardzo dobre na ból gardła. Pamiętaj, by olej wypluć na papier i wyrzucić do kosza. Nie połykaj, bo zawiera skumulowane bakterie.

Olej kokosowy jest bakteriobójczy i doskonale ściąga toksyny z jamy ustnej.

Źródło:

1. Kelly D., Conway S., Aminov R.: Commensal gut bacteria: mechanisms of immune modulation. Trends Immunol. 2005; 26: 326–333.
2. Low D.: Reducing antibiotic use in influenza: challenges and rewards. Clin Microbiol Infect. 2008; 14: 298-306.
3. Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S.: An introduction to health psychology. Random House, New York 1989
4. Suzanne C.: Stress, Energy, and Immunity An Ecological View. Curr Dir Psychol Sci. 2007; 16: 326–330.
5. Dhabhar FS.: Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful.

Immunol Res. 2014 May; 58: 193-210.

6. Segerstrom SC, Miller GE.: Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological bulletin. 2004; 130: 601-630.
7. Glaser R, Kiecolt-Glaser J.: How stress damages immune system and health.

Discov Med. 2005 Apr;5(26):165-9.