Biceps

zdjęcia: Adam Mruk

1. Nie trenuj codziennie tej samej partii mięśni. To nie jest sposób ani na masę, ani na rzeźbę. Mięśnie są silniejsze w okresie spoczynku między treningami. Podczas zbyt intensywnych ćwiczeń mięśnie wpadają w katabolizm. Ich budowanie odbywa się w czasie odpoczynku, zwłaszcza nocą.
2. Trenuj swoje bicepsy nie więcej niż trzy razy w tygodniu, chyba, że robisz trening funkcjonalny, który angażuje i wzmacnia całe ciało .
3. Ograniczaj długość sesji. Zbyt długa partia ćwiczeń może spowodować obrażenia/kontuzje/naderwania włókienek, co uwsteczni Twoją pracę. Mięśnie ramion są wyjątkowo wrażliwe, więc nie można fundować im zbyt wielkich obciążeń. 30 minut treningu izolowanego to maksimum.
4. Łącz w jednym treningu pracę nad różnymi grupami mięśni, w tym dużymi.
5. Znajdź odpowiedni dla Ciebie ciężar hantla. Nie szarżuj, nie warto.
6. Cały czas kontroluj ruch, Do pozycji wracaj powoli.
7. Pamiętaj o przerwach- wykorzystaj 45-sekundowe przerwy pomiędzy seriami, aby pozwolić mięśniom odpocząć

ĆWICZENIA

1. 1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ramiona proste wzdłuż ciała, trzymasz hantle, grzbiety dłoni kierujesz do podłogi. Uginasz ramiona w łokciach pod kątem 90 °. Plecy proste, łokcie blisko ciała.

1. 1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ramiona proste wzdłuż ciała, trzymasz hantle, grzbiety dłoni kierujesz na zewnątrz. Uginasz ramiona w łokciach rotując nadgarstki. Plecy proste, łokcie blisko ciała.

1. 1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder. Ugięte maksymalnie łokcie blisko ciała, dłonie z hantlami grzbietami na zewnątrz. Mocnym ruchem prostujesz ramiona przed sobą kierując grzbiety dłoni do podłogi. Plecy proste.
      

1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość kolan. Łokcie ugięte pod kątem 90 ° trzymasz blisko ciała. Hantle w dłoniach skierowanych grzbietami do podłogi. Przyciągasz dłonie do siebie lekko unosząc zginane łokcie.

   

   Do boju!